Apa yang perlu dimakan di tempat kerja supaya gula darah anda tidak merosot

Itu 2:30 petang. dinding mata tertutup, skrin tiba-tiba tidak boleh dibaca biasanya bukan kekurangan tidur. Ini adalah apa yang anda makan pada pukul satu. Karbohidrat yang dimakan sendiri mendorong gula darah naik dan turun dengan cepat, jadi ini versi konkritnya: apa yang masuk ke pinggan, apa yang tinggal di laci anda, dan berapa banyak setiap.

Kenapa kemalangan datang selepas makan?

Makan karbohidrat cepat sahaja pastri, sandwic dengan roti putih, nasi putih biasa dan glukosa naik dalam masa 30 hingga 60 minit. Jawapan insulin terhadap lonjakan tajam sering lebih besar daripada yang diperlukan, jadi satu atau dua jam kemudian anda berakhir lebih rendah daripada sebelum makan. Anda merasakannya sebagai mengantuk, lapar lagi dalam masa sejam, mudah marah, dan membaca e-mel yang sama tiga kali. Jika anda berlatih, ia boleh memukul lebih kuat hanya kerana bahagian karbohidrat anda lebih besar.

Tiga perkara yang melambatkan lonjakan itu: protein... serat dan lemak- Saya tak boleh. Matlamatnya bukan untuk mengurangkan karbohidrat tetapi hampir tidak membiarkan mereka melancong bersendirian.

Apa yang diperlukan setiap makanan

• 253535 g protein item yang paling penting, dan yang memegang penuh paling lama.
• 81010 g serat sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin penuh.
• 101515 g lemak minyak zaitun, kacang, telur, keju.
• 406060 g karbohidrat dari sumber yang lengkap, bukan dari pastri dan jus.

Macam mana rupa makanan sebenar?

• 150 g dada ayam masak ≈ 33 g protein
• 200 g yogurt gaya Yunani ≈ 182020 g protein
• 3 telur keseluruhan ≈ 19 g protein dan 15 g lemak
• 200 g kacang atau kacang chickpea yang dimasak ≈ 14 g protein dan 101212 g serat
• 80 g pasta gandum penuh (berat kering) ≈ 55 g karbohidrat dan 6 g serat
• 30 g badam ≈ 6 g protein, 15 g lemak, 3.5 g serat

Sarapan sebelum anda pergi.

Jika anda makan sarapan, ambil sekurang-kurangnya 25 g protein ke dalamnya. Kesilapan klasik adalah 60 g bijirin dengan susu dan pisang: kira-kira 70 g karbohidrat dan hampir 12 g protein, dan anda lapar pada pukul 10:30. Pilihan yang lebih baik yang mengambil masa 6 hingga 8 minit: tiga telur dengan kepingan roti gandum; 250 g yogurt dengan 30 g oat dan satu sudu biji; atau roti bakar dengan 100 g keju cottage dan tomato.

Jika anda tidak makan sarapan, itu baik-baik saja tetapi kemudian jangan biarkan makanan pertama anda sesuatu dari kedai roti pada pukul 11. Pindahkan makan tengah hari lebih awal daripada kehilangan kualiti.

Makan tengah hari yang tidak meratakan anda

Rumus yang paling selamat di tempat kerja: satu hingga dua segenggam sayur-sayuran, sebatang protein, satu hingga dua segenggam karbohidrat. Dalam amalan 150 150 g daging atau ikan, 200 g beras atau kentang masak, salad besar dengan satu sudu minyak zaitun. Makan di luar, pilih hidangan di mana daging atau kacang-kacangan adalah separuh pinggan daripada hiasan, dan minta salad sampingan.

Jika anda perlu menutup mata selama lima minit selepas makan tengah hari, makanannya terlalu besar atau terlalu tidak seimbang. Biasanya kedua-duanya.

Saiz bahagian penting seperti komposisi. Satu hidangan 1,200 kalori membuat anda lebih mengantuk daripada dua hidangan 600 kalori.

Makanan ringan yang patut disimpan di laci

Matlamat untuk 150250250 kalori dan sekurang-kurangnya 10 g protein. Simpan di tangan:

• 30 g kacang (satu segenggam kecil, bukan separuh beg)
• satu kaleng tuna atau sardin 80100100 g
• 200 g yogurt atau 100 g keju cottage
• 2 telur rebus keras
• buah ditambah lemak atau protein epal dengan 20 g mentega kacang tahan dua kali lebih lama daripada epal sahaja

Apa yang tidak membantu: biskut, jus, bar sereal 40 g dengan 25 g gula, dan pastri kedua pada jam 4 petang.

Kopi dan cecair

Dehidrasi mudah salah sangka dengan kejatuhan gula keletihan yang sama, sakit kepala yang sama. Sasaran 30~35 ml air setiap kilogram berat badan sehari, jadi kira-kira 2.5 liter untuk orang 80 kg. Simpan botol 750 ml di atas meja dan kosongkan tiga kali; tidak perlu mengira.

Cap kopi pada 34 cawan dan mengambil yang terakhir sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur. Kopi dengan dua gula dan sirap adalah 203030 g gula yang anda tidak kira.

Sepuluh minit berjalan kaki selepas makan

Ubat yang paling murah ada: 10 hingga 15 minit berjalan kaki mudah dalam setengah jam selepas makan. Otot yang bekerja menarik glukosa dari darah, dan lonjakan merata dengan ketara. Dua hingga tiga ribu langkah yang tersebar sepanjang hari kerja, ditambah berdiri setiap 45 minit, mengubah perasaan petang.

Jika anda bekerja berturut-turut

Tubuh mengendalikan karbohidrat lebih teruk semalaman. Secara praktikal: makan makanan utama anda sebelum shift bermula, dan pada waktu malam berpegang pada 300400400 kalori makan yang dibina di sekitar protein dan sayur-sayuran. Elakkan makan besar antara jam 2 dan 5 pagi. pencernaan dan kawalan glukosa kedua-duanya paling lemah.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini nasihat pemakanan, bukan diagnosis. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami gemetar, berpeluh dan kekeliruan yang hanya hilang setelah anda makan; dahaga dan kencing yang telah meningkat selama berminggu-minggu; penurunan berat badan yang tidak disengajakan; pingsan; atau kemalangan tenaga berulang yang tidak berubah walaupun makanannya seimbang. Minta ujian glukosa puasa dan HbA1c. Jika anda sudah menghidap diabetes atau mengambil ubat menurunkan gula darah, beritahu doktor anda tentang sebarang perubahan diet yang signifikan sebelum anda melakukannya.

Versi ringkasnya

• Setiap hidangan: 253535 g protein, 810 g serat, 101515 g lemak karbohidrat hampir tidak pernah bersendirian.
• Sarapan dengan sekurang-kurangnya 25 g protein, atau melewatkannya dan memindahkan makan tengah hari lebih awal tetapi tidak jam 11 pagi. Jalankan kedai roti.
• Snick dari laci: 150250250 kalori dan sekurang-kurangnya 10 g protein (kacang, yogurt, telur, tuna).
• 10-15 minit berjalan kaki selepas makan ditambah 2.5 liter air sehari mengendalikan kebanyakan mandi petang.
• Gegar, keliru, penurunan berat badan tiba-tiba atau dahaga berterusan berjumpa doktor dan dapatkan glukosa dan HbA1c diperiksa.