Mesin Penculikan Kelengkeng: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Mesin penculikan pinggul duduk ialah yang anda duduk dan menolak lutut anda dengan pad. Ia tidak membentuk apa-apa dan ia tidak menggantikan duduk atau engsel, tetapi ia adalah cara yang paling langsung untuk memuatkan gluteus medius dan minimus, otot yang menjaga pelvis anda rata apabila anda berdiri di satu kaki. Inilah rupa set dan resipi yang masuk akal, dan bagaimana untuk memindahkannya ke hadapan minggu ke minggu.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh mesin ini

Penculikan bermaksud memindahkan kaki dari garis tengah. Pekerja utama adalah gluteus medius dan gluteus minimus, dengan bantuan dari tensor fasciae latae dan serat atas gluteus maximus. Duduk tegak meletakkan lebih banyak kerja pada TFL dan bahagian depan medius. Menyokong ke hadapan 30 hingga 45 darjah mengubah garis tarik dan membawa lebih banyak bahagian atas glute max. Tiada versi yang betul, jadi jalankan kedua-duanya: dua set tegak, dua set condong ke hadapan.

Menetapkan sebelum set pertama

1. Pad duduk di luar paha, kira-kira 5 cm di atas sendi lutut, bukan di lutut itu sendiri.
2. Belakang ke atas bantalan, kaki rata di platform, lutut ditekuk kira-kira 90 darjah.
3. Tetapkan jarak permulaan supaya lutut anda mula hampir bersama. Gunakan kedudukan permulaan yang paling sempit yang ditawarkan mesin.
4. Tangan bersandar pada pegangan tanpa menarik. Pegangannya untuk kedudukan, bukan untuk kekuatan tambahan.
5. Lakukan satu set pemanasan pada 40 hingga 50 peratus daripada berat kerja anda selama 15 repetisi.

Berapa set dan repetisi

Ini adalah kumpulan otot kecil yang bekerja melalui jarak yang pendek, dan ia bertolak ansur dengan baik. Triple berat tidak masuk akal di sini, kerana bentuk anda rosak lama sebelum otot mendapat dimuatkan.

Jika anda baru dalam hal ini

• 2 hingga 3 set setiap sesi pada 12 hingga 15 kali- Saya tak boleh.
• Dua kali seminggu., jadi 4 hingga 6 set keseluruhan sepanjang minggu.
• Muat naik sehingga 2 hingga 3 repetisi terakhir sukar, tetapi tidak begitu berat sehingga anda melemparkan badan anda ke dalamnya.
• Tempo: 1 saat keluar, 1 detik rehat pada julat akhir, 2 saat lagi.

Jika anda telah berlatih enam bulan atau lebih

• 3 hingga 4 set pada 15 hingga 25 kali, berhenti 1 hingga 2 kali lagi tanpa kegagalan.
• 2 hingga 3 sesi seminggu, untuk 8 hingga 14 set seminggu- Saya tak boleh. Selepas 16 hingga 18 set, anda biasanya membeli kesakitan.
• Berehat 60 hingga 90 saat antara set. Lebih lama daripada itu adalah membuang masa dalam gerakan ini.
• Buat satu set set drop: 15 kali, lepaskan 30 peratus beban, kemudian 10 hingga 12 lagi dengan segera.

Bagaimana untuk maju

Gunakan perkembangan berganda: Perulangan naik dulu, kemudian memuatkan. Pilih julat, katakan 12 hingga 20.

1. Pilih berat yang boleh anda bawa untuk 12 kali semula pada set pertama.
2. Setiap sesi, cuba tambah 1 hingga 2 repetisi setiap set dengan berat yang sama.
3. Bilakah? setiap set mencapai puncak julat pada 20, tambah 2.5 hingga 5 kg, atau satu plat jika timbunan bergerak dalam lompatan yang lebih besar.
4. Perwakilan akan turun kepada 12 hingga 14. Itu dijangka. Mulakan semula kitaran.

Apabila beban berhenti selama 3 hingga 4 minggu berturut-turut, jangan paksa tumpukan. Tambah satu set setiap minggu, memanjangkan jeda akhir ke 2 saat, atau bawa sudut torso kedua. Ketiga-tiga menambah kerja tanpa menambah berat badan.

Jika pelvis anda bergoyang ke sisi ke sisi atau belakang anda keluar dari bantalan, beratnya terlalu berat. Turunkan 10 hingga 15 kg, mengawal pergerakan semula, dan bangun semula.

Contoh lapan minggu

• Minggu 1-2: Dua kali seminggu, 3 set 12 hingga 15, tiga kali cadangan. Matlamatnya ialah mempelajari corak.
• Minggu 3-4: Dua kali seminggu, tiga set 15 hingga 18, dua di simpanan. Beban yang sama, lebih banyak repetisi.
• Minggu 5-6: tiga kali seminggu, 3 set 15 hingga 20, 1 hingga 2 di simpanan. Jaga sesi ketiga ringan, sekitar 70 peratus daripada berat badan kerja anda.
• Minggu 7: tiga kali seminggu, 4 set 15 hingga 20, set terakhir sebagai set drop.
• Minggu 8: - Bersihkan. Dua kali seminggu, 2 set 12 pada 60 peratus. Kemudian mulakan kitaran baru 2.5 hingga 5 kg di atas tempat anda bermula.

Kesilapan biasa

• Terlalu banyak berat dan momentum. Jika anda bersandar untuk mengusir bantal keluar, badan anda melakukan kerja.
• Separuh repetisi. 20 kg melalui jangkauan penuh mengalahkan 50 kg melalui 10 darjah.
• Menurunkan pulangan. Jika padnya tertutup, separuh set akan hilang. Ambil 2 saat untuk kembali.
• Menggunakannya sebagai satu-satunya kerja glute anda. Penculikan menambah dorongan pinggul, lunges dan deadlift Romania. Ia tidak menggantikan mereka.

Di mana ia sesuai dalam sesi

Dua pilihan. Sama ada 2 set ringan 15 sebagai sebahagian daripada pemanasan anda sebelum duduk duduk, yang membangunkan pinggul lateral dan membantu menjaga lutut daripada jatuh; atau 3 hingga 4 set kerja pada akhir hari kaki, apabila keletihan tidak dikenakan apa-apa. Jangan melakukan set kerja berat sebelum duduk duduk.

Bila untuk berjumpa doktor

Penggambaran adalah pergerakan yang selamat bagi kebanyakan orang, tetapi kesakitan di luar pinggul adalah tanda biasa tendinopati gluteal, dan beban akhir cenderung untuk merengsanya.

• Kesakitan pinggul luar yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu Walaupun saya mundur.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul apabila anda berbaring di sisi itu.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir ke bawah kaki.
• Mengklik dengan kesakitan, atau perasaan bahawa pinggul bergeser dari tempatnya.
• Kesakitan panggul atau panggul semasa kehamilan atau dalam bulan pertama selepas melahirkan.

Sehingga anda dilihat, separuh jarak dan beban daripada berhenti terus. Jika itu masih menyakitkan, berhenti dan tunggu penilaian.

Versi ringkasnya

• 2 hingga 4 set 12 hingga 20 repetisi, 2 hingga 3 kali seminggu, 6 hingga 14 set keseluruhan seminggu.
• Istirahat 60 hingga 90 saat; tempo 1-1-2 dengan jeda pada rentang akhir.
• Pembangunan berganda: mencapai 20 kali berulang pada setiap set, kemudian tambah 2.5 hingga 5 kg.
• Lari set tegak dan condong ke hadapan; condong 30 hingga 45 darjah lebih banyak memukul glute atas.
• Kesakitan pinggul luar selepas 2 hingga 3 minggu, kesakitan malam, atau kesemutan di bawah kaki bermakna berjumpa doktor.