Mengapa Wanita Lebih Mudah Menguruskan Perwakilan Tinggi

Kenapa wanita melakukan lebih banyak repetisi pada peratusan yang sama dari maksimum mereka, dan bagaimana mengubahnya menjadi set konkrit, masa rehat dan jumlah mingguan.

Letakkan seorang lelaki dan seorang wanita di mesin yang sama pada peratusan yang sama dari maksimum mereka sendiri, dan dia biasanya akan mendapat beberapa repetisi lagi dan berasa bersedia untuk set seterusnya lebih cepat. Ini bukan motivasi atau keberanian, ia datang daripada perbezaan yang boleh diukur dalam jenis serat, aliran darah melalui otot yang bekerja, dan seberapa cepat produk sampingan keletihan dikeluarkan. Inilah yang sebenarnya berlaku, dan bagaimana untuk membina program di sekelilingnya dan bukannya memerangi.

Apa yang berlaku di dalam otot

Tiga perkara menarik ke arah yang sama.

Komposisi serat. Wanita rata-rata mempunyai kira-kira 5 hingga 10 peratus lebih banyak serat rentas otot yang terdiri daripada serat perlahan (jenis I), manakala lelaki membawa serat cepat yang lebih besar (jenis II). Serat perlahan menghasilkan kurang tenaga tetapi berjalan pada metabolisme aerobik dan terus bekerja lebih lama sebelum mereka berhenti.
Aliran darah semasa set. Apabila otot berkurangan lebih kuat daripada kira-kira 60 peratus maksimum, tekanan dalaman mula memerah pembuluh darahnya sendiri. Kurang kekuatan mutlak bermakna tekanan yang lebih rendah, jadi oksigen masih tiba di tengah-tengah melalui rep 12. Ketumpatan kapiler yang lebih tinggi per unit kawasan serat juga membantu.
Penghapusan metabolit. Ion hidrogen dan fosfat anorganik, yang secara langsung mengurangkan keupayaan serat untuk menghasilkan kekuatan, dicuci lebih cepat. Kekuatan jatuh lebih perlahan di set, dan antara set pemulihan tiba mungkin sepuluh hingga dua puluh saat lebih awal daripada untuk lelaki yang terlatih dengan sama.

Kesan bersihnya mudah: Otot yang menghasilkan kekuatan mutlak yang kurang akan lebih baik dan kurang tersekat, jadi ia bertahan lebih lama.

Kenapa peratusan yang sama tidak sama dengan usaha

Program biasanya ditulis dalam peratusan 1RM, dengan asumsi 70 peratus bermakna jumlah rep yang sama untuk semua orang. Ia tidak. Purata biasa kelihatan seperti ini:

60% 1RM: Lelaki kira-kira 15 hingga 20 kali, wanita 22 hingga 30.
70% 1RM: lelaki 8 hingga 12, wanita 12 hingga 17.
80% 1RM: Lelaki 6 hingga 8, wanita 8 hingga 11.
90% 1RM: Lelaki 3 hingga 4, wanita 4 hingga 5.

Perhatikan jurang semakin luas apabila beban turun. Pada 60 peratus ia boleh menjadi sepuluh repetisi; pada 90 peratus ia adalah satu. Dalam amalan: Seorang wanita yang melakukan 3 set 10 pada 70 peratus berhenti 4 hingga 6 repetisi kurang kegagalan, jadi rangsangan adalah lemah daripada rancangan yang dimaksudkan. Penyelesaian bukan lebih banyak set, ia sama ada bar yang lebih berat (75 hingga 80 peratus) atau bekerja untuk kecederaan sebenar dan bukannya nombor yang dicetak.

Peratusan memberitahu anda betapa beratnya berat. Perulangan yang anda tinggalkan di dalam tangki memberitahu anda bagaimana set yang sukar. Bagi wanita kedua-dua nombor itu lebih jauh daripada lelaki.

Tempoh rehat lebih pendek daripada rencana.

Jika templat memerlukan 3 minit, kebanyakan wanita mencapai kualiti yang sama pada set seterusnya dengan 2. Rangka kerja:

Squat, deadlift, bench press dalam set 3 hingga 6 repetisi: 2 hingga 3 minit.
Pengangkat komposit dalam set 8 hingga 12: 90 hingga 120 saat.
Kerja penebat (kerut, kerut kaki duduk, kenaikan sisi): 45 hingga 75 saat.

Itu menjadikan sesi 20 set kerja dalam 55 hingga 65 minit bukannya 90, tanpa kehilangan kualiti.

Berapa set setiap minggu?

Tahan keletihan yang lebih baik biasanya bermakna hujung atas julat jumlah yang disyorkan boleh digunakan. Daripada 10 hingga 20 sesi kerja standard setiap kumpulan otot seminggu, banyak wanita berkembang dengan baik pada 14 hingga 22, dibahagikan kepada dua atau tiga sesi untuk kumpulan itu. Jangan melompat ke sana sekaligus: Tambah 2 set setiap kumpulan setiap minggu, tahan selama 2 hingga 3 minggu, kemudian tambah lagi. Jika tidur tidak baik, sendi mula mengadu, atau kekuatan jatuh dua minggu berturut-turut, kembali ke tahap sebelumnya.

Di mana kelebihan hilang

Keuntungan adalah dalam keletihan, bukan dalam kekuatan. Pada satu rep maksimum perbezaan berjalan ke arah lain dan kekal besar, terutamanya di bahagian atas badan. Dan lebih banyak repetisi tidak bermakna lebih banyak hasil: Set 20 dengan 6 repetisi yang tersisa dalam simpanan tidak akan membantu. Pertumbuhan memerlukan 2 hingga 3 repetisi terakhir menjadi perlahan dan keras, sama ada set itu berjumlah 6 repetisi atau 18.

Kitaran, tidur dan makanan

Perubahan kekuatan 5 hingga 10 peratus setiap hari adalah normal, dan sebahagian daripada itu mengesan kitaran hormon, paling sering dalam beberapa hari terakhir sebelum haid dan dua hari pertama pendarahan. Jangan tulis semula program anda dari carta orang lain. Skor setiap sesi dari 1 hingga 10 dalam 2 hingga 3 kitaran dan lihat sama ada corak wujud untuk anda. Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram jisim badan (untuk 65 kg yang 105 hingga 145 gram sehari) dan tidur pada 7 hingga 9 jam, kerana tidur yang singkat akan mengorbankan ketahanan keletihan terlebih dahulu.

Bila untuk berjumpa doktor

Beberapa situasi bukan masalah latihan dan memerlukan pemeriksaan dan kerja makmal:

Keletihan yang ketara, sesak nafas dengan usaha mudah, atau pusing. Ferritin rendah adalah biasa pada wanita yang berlatih keras, walaupun tanpa anemia yang sepenuhnya berkembang, dan hanya ujian darah menunjukkannya.
Tiada haid selama 3 bulan atau lebih, atau kitaran yang hilang selepas diet dan latihan yang lebih berat.
Kesakitan tulang yang muncul di bawah beban dan berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu (kemungkinan patah tulang tekanan).
Kebocoran air kencing apabila melompat, batuk atau duduk, atau perasaan tekanan di pelvis. Ini ditangani oleh ahli fisioterapi panggul, bukan dengan mengelakkan lif.
Kehamilan, baru-baru ini melahirkan anak atau pembedahan: bertukar pelan dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

Serat yang lebih perlahan, peradangan yang lebih baik dan pembersihan metabolit yang lebih cepat bermakna kekuatan jatuh lebih perlahan dalam satu set.
Pada 70 peratus maksimum yang biasanya bermakna 12 hingga 17 repetisi bukannya 8 hingga 12, jadi program berasaskan peratusan sering kurang beban.
Istirahat: 2 hingga 3 minit untuk lif berat, 90 hingga 120 saat untuk lif sederhana, 45 hingga 75 saat untuk aisling.
Volume 14 hingga 22 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, meningkat sebanyak 2 set setiap 2 hingga 3 minggu.
Keunggulan berlaku untuk keletihan, bukan kekuatan maksimum, dan hanya dikira jika set diambil hampir gagal.