Kalsium dan Kesihatan Tulang untuk Wanita: Berapa Banyak, Dari Mana, dan Apa Lagi yang Bermakna

Berapa banyak kalsium yang wanita perlukan, makanan mana yang membekalkannya dalam miligram, jenis latihan yang membina tulang, dan tanda-tanda yang bermakna berjumpa doktor.

Tulang bukanlah struktur mati yang anda bawa di sekeliling ia dipecahkan dan dibina semula sepanjang hidup anda, dan pada wanita keseimbangan itu berubah dengan usia dan hormon. Kalsium adalah bahan mentah, tetapi ia sendiri hampir tidak berfungsi tanpa vitamin D, protein yang mencukupi, dan beban mekanikal yang sebenar. Inilah yang penting, dalam jumlah.

Kenapa ini cerita yang berbeza untuk wanita

Anda mencapai puncak jisim tulang di antara 25 dan 30. Selepas itu, anda tidak lagi membina asas, anda membelanya. Wanita membawa jisim tulang yang lebih sedikit secara purata daripada lelaki, dan dalam 5 hingga 7 tahun pertama selepas menopaus kehilangan berjalan 12%2% setahun, lebih cepat di sesetengah. Di seberang tingkap itu jumlahnya boleh menambah sehingga 152020%.

Perkara lain yang patut dikatakan dengan kuat: Jika anda berlatih keras dan makan terlalu sedikit, haid anda boleh hilang. Jika anda tidak mempunyai haid selama tiga bulan atau lebih, itu bukan tanda anda mengalami haid cukup kurus bermakna estrogen telah jatuh, dan tulang pergi dengan itu. Atlet muda dengan amenorea boleh berakhir dengan ketumpatan tulang seorang lelaki berusia 50 tahun.

Berapa banyak kalsium sehari

Wanita 195050: 1,000 mg sehari
Wanita 51+ dan sesiapa sahaja selepas menopaus: 1,200 mg sehari
Kehamilan dan penyusuan (19+): 1,000 mg sehari
Had atas: 2,0002,2,500 mg tiada apa-apa tambahan di atas itu, dan risiko batu ginjal meningkat

Satu butiran praktikal kebanyakan orang terlepas: badan anda menyerap kira-kira 500 mg kalsium dengan cekap dalam satu sesi. Membungkusnya dalam satu hidangan adalah sia-sia. Sebarkan di dua atau tiga titik pada hari itu.

Makanan pertama, dalam miligram

200 ml susu 240 kira-kira 240 mg
150 g yogurt kira-kira 200 mg
30 g keju keras 250 kira-kira 250 mg
100 g sardin dalam tin dengan tulang 350 kira-kira 350 mg
100 g tahu kalsium set 200350350 mg
150 g brokoli atau kubis masak 70150150 mg
15 g biji bijan atau tahini kira-kira 130 mg
30 g badam kira-kira 75 mg

Seperti apa hari sebenar: yogurt pada waktu sarapan (200 mg), keju pada waktu makan tengah hari (250 mg), dua kopi dengan susu (120 mg), segenggam almond (75 mg), brokoli pada waktu makan malam (100 mg). Itu kira-kira 745 mg. Bukan 1,000, tetapi hampir dan sekarang anda boleh melihat dengan tepat di mana jurang itu.

Jika makanan dapat dipercayai membawa anda ke 600700700 mg dan sasaran anda adalah 1,0002001,200 mg, jurang itu ditutup dengan 400500500 mg yang diambil dengan makanan. Ini adalah perbualan untuk doktor atau ahli farmasi anda, kerana dos bergantung pada ujian darah anda dan apa-apa lagi yang anda sudah ambil.

Vitamin D dan protein melakukan separuh kerja

Tanpa vitamin D, anda hanya menyerap 101515% kalsium yang anda makan; dengan cukupnya, penyerapan naik kepada 304040%. Dari Oktober hingga April matahari di kebanyakan garis lintang utara terlalu lemah untuk kulit anda untuk membuatnya, jadi 8001,0001,000 IU sehari sepanjang musim sejuk adalah julat yang munasabah untuk kebanyakan orang dewasa. Ujian darah adalah 25 ((OH) D, dan sasaran adalah di atas 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protein dilupakan, walaupun kira-kira satu pertiga tulang adalah matriks protein. Jika anda berlatih, bertujuan untuk 1.21.1.6 g setiap kilogram berat badan untuk seorang wanita 65 kg yang 7810104 g sehari, tersebar di 34 hidangan masing-masing 25 2530 g.

Latihan: Tulang hanya bertindak balas kepada beban yang serius.

Kekuatan, 2-3 kali seminggu

Tulang menyesuaikan diri dengan kekuatan yang dikenakan kepadanya, jadi kerja pita cahaya tidak akan melakukan kerja. Latih asas duduk tengkuk, angkat mati, tekanan atas kepala, baris, terjun untuk 344 set 58 repetisi Pada kira-kira 75885% daripada maksimum anda. Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambah 2.5 kg untuk mengangkat badan atas dan 5 kg untuk squats dan deadlifts.

Pengecatan kesan, 45 hari seminggu

Melompat adalah rangsangan pinggul yang paling murah yang ada. 50 kali sehari, 5 set 10 kali., dengan rehat 101515 saat antara set, mengambil masa kurang daripada dua minit. Pendaratan mestilah pendaratan sebenar, bukan menunjuk. Jika lutut atau belakang anda mengeluh, mulakan dengan 3 set 5 dan ketinggian lompat 5 cm.

Berjalan kaki selama 30 minit sangat baik untuk jantung dan kepala, tetapi ia tidak membina tulang. Ia hanya menghalang anda daripada kehilangan apa yang anda sudah mempunyai.

Apa yang bekerja terhadap anda

Merokok mengurangkan ketumpatan tulang secara langsung dan melambatkan penyembuhan patah tulang
Alkohol melebihi dua minuman sehari
Kekurangan kalori kronik di bawah kira-kira 30 kcal per kg jisim bebas lemak sehari, hormon mula turun
Garam lebih daripada 2,300 mg natrium sehari meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing
Kopi lebih daripada 4 cawan sehari, dan hanya jika pengambilan kalsium anda sudah rendah (kerugian adalah kira-kira 5 mg setiap cawan, ditutup dengan percikan susu)

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan perkara yang boleh diperbaiki oleh diet dan latihan. Buat temu janji, dan tanya tentang imbasan ketumpatan tulang DXA, jika:

anda patah tulang jatuh dari ketinggian berdiri selepas usia 45 tahun
anda tidak haid selama tiga bulan atau lebih dan anda tidak hamil
anda telah kehilangan lebih daripada 23 cm tinggi
salah seorang ibu bapa anda mengalami patah pinggul
anda telah mengambil kortikosteroid (prednisone 5 mg atau lebih) selama lebih dari 3 bulan
anda mengalami menopaus sebelum usia 45 tahun
anda mempunyai penyakit buah pinggang, batu buah pinggang, penyakit tiroid, atau penyakit celiac dalam kes-kes itu jangan pernah mulakan suplemen kalsium sendiri

Versi ringkasnya

Sasaran 1,000 mg kalsium sehari sehingga 50, 1,200 mg selepas dibahagikan kepada 23 hidangan, kerana hanya kira-kira 500 mg diserap sekaligus.
Makanan pertama: yogurt, keju, sardin dengan tulang, tahu kalsium, wijen, sayur-sayuran hijau. Tambah hari anda sendiri dan cari jurang.
Vitamin D pada 8001,0001.000 IU sepanjang musim sejuk, ditambah 1.21.1.6 g protein setiap kg tanpa ini, kalsium tidak mempunyai apa-apa untuk bekerja dengan.
Latihan kekuatan 23 kali seminggu, 34 set 58 repetisi, dan tambah 50 lompatan sehari dalam 5 set 10.
Tidak ada haid, patah tulang akibat kejatuhan, atau kehilangan ketinggian adalah alasan untuk berjumpa doktor, bukan alasan untuk berlatih lebih keras.