Anemia pada wanita yang berlatih: bagaimana untuk mengesan dan apa yang perlu dilakukan

Keletihan yang bertahan lapan jam tidur, sesak nafas semasa pemanasan yang biasa terasa mudah, dan kaki berat pada set ketiga kebanyakan orang menyalahkan minggu yang buruk atau terlalu banyak latihan. Pada wanita yang berusia subur, penyebabnya sering kali adalah kekurangan zat besi, dengan atau tanpa anemia. Untuk membezakan mereka adalah ujian darah, bukan tekaan.

Mengapa wanita yang melatih adalah kumpulan berisiko tinggi

Beberapa perkara menumpuk sekaligus:

• Kehilangan haid. Satu kitaran purata memerlukan 304040 ml darah, kira-kira 1520 mg zat besi sebulan. Pendarahan yang teruk (lebih daripada 80 ml) menggandakan bil itu.
• - Tembak kaki. Berlari lebih dari 60 minit secara mekanikal memusnahkan sebahagian kecil sel darah merah. Percuma setiap sesi, bermakna selama berbulan-bulan.
• Hepcidin. Hormon ini meningkat selama 366 jam selepas sesi yang sukar dan penyerapan besi turun semasa ia meningkat. Makanan kaya zat besi pada waktu pagi mengalahkan satu selepas senaman petang.
• Pengambilan rendah. Diet 1400161600 kcal jarang memberikan lebih daripada 1012 mg zat besi sehari. Anda menyerap 15~35% zat besi dari daging tetapi hanya 2~10% dari sumber tumbuhan.

Tanda-tanda orang menulis off sebagai keletihan

• Detak jantung berehat 510 lebih tinggi daripada biasa tanpa perubahan lain dalam rutin anda
• Mengantuk di tangga atau semasa pemanasan 5 minit
• Ketahanan jatuh sebelum kekuatan 5 km berjalan pertama, duduk duduk bertahan lebih lama
• Tangan dan kaki sejuk, rambut rontok, kuku rapuh
• Keinginan ais, air ais atau kapur tanda yang hampir khusus untuk kekurangan zat besi
• Pemulihan yang lebih perlahan antara set, berjuang untuk memegang beban yang sama di 4 set

Ujian darah: apa yang perlu dipesan dan bagaimana untuk membacanya

Mintalah satu jumlah darah penuh (hemoglobin, MCV), ferritin, kejenuhan transferrin dan CRP- Saya tak boleh. Pengukuran darah sahaja tidak mencukupi, kerana simpanan besi boleh kosong selama berbulan-bulan sebelum hemoglobin menurun.

• Hemoglobin di bawah 120 g/l (12 g/dL) bermaksud anemia pada wanita. Di bawah 110 g/l adalah penurunan yang serius.
• Ferritin di bawah 15 ng/ml Bermakna kedai kosong. Di bawah 30 ng/ml, wanita latihan biasanya sudah merasakannya walaupun dengan jumlah darah normal.
• Penampakan transferrin di bawah 20% mengesahkan kekurangan.
• CRP adalah pemeriksaan kesihatan mental: Keradangan atau sesi yang sukar secara salah meningkatkan ferritin, jadi hasilnya kelihatan lebih baik daripada kenyataan.

Secara praktikal: mengambil darah pada waktu pagi, berpuasa, dan sekurang-kurangnya 48 jam selepas sesi keras atau berjalan lama- Saya tak boleh. Jika tidak ferritin anda boleh membaca 2030 unit lebih tinggi daripada yang sebenarnya.

Hemoglobin normal tidak bermakna zat besi normal. Mengkaji hanya jumlah darah terlepas tahap yang paling biasa kekurangan zat besi tanpa anemia.

Makanan: berapa banyak dan dari mana

Sasaran umum bagi wanita haid adalah: 18 mg besi sehari- Saya tak boleh. Untuk latihan ketahanan biasa, kalikan dengan 1.31.1.7, jadi 233030 mg- Saya tak boleh. Jika anda tidak makan daging, kalikan dengan 1.8 sekitar 32 mg sehari, yang sukar dicapai tanpa perancangan.

Panduan kasar setiap 100 g: daging lembu 2.6 mg, hati 69 mg, kerang sekitar 6 mg, sardin 2.9 mg, daging ayam gelap 1.3 mg, lentil masak 3.3 mg, kacang ayam 2.9 mg, tahu 2.7 mg, biji labu 8 mg (sebatang 30 g memberi 2.4 mg).

• Pasangan sumber tumbuhan dengan 75100100 mg vitamin C dalam makanan yang sama satu lada mempunyai kira-kira 120 mg, kiwi kira-kira 70 mg. Ia boleh menggandakan penyerapan.
• Kopi dan teh hitam mengurangkan penyerapan sebanyak 506060%. Pindahkan mereka. 60 minit jauh daripada makanan yang kaya dengan zat besi.
• Lebih daripada 300 mg kalsium (segelas susu, yogurt besar) dalam makanan yang sama juga mengganggu memisahkan mereka.
• Memasak dalam besi tuang secara realistik menambah 1 mg2 mg setiap hidangan, terutamanya dengan hidangan berasid.

Tambahan hanya selepas ujian

Besi bukanlah sesuatu yang anda ambil dengan firasat. Apabila ujian mengesahkan kekurangan, pendekatan standard adalah: 60100100 mg besi asas setiap hari yang lain, pada waktu pagi dengan perut kosong, dengan vitamin C. Setiap hari lain adalah disengajakan, tidak malas dos harian meningkatkan hepcidin dan dos seterusnya menyerap lebih teruk. Uji semula dalam 81212 minggu; kedai isi ulang mengambil masa 36 bulan. Harapkan najis gelap dan kemungkinan sembelit. Jangan melanjutkan rawatan tanpa ujian susulan terlalu banyak zat besi adalah masalah yang sama seperti terlalu sedikit.

Latihan sementara anda memperbaiki nombor

• Potong jumlah mingguan dengan 2030%30% selama 23 minggu dan tambah satu hari rehat.
• Terus angkat: 23 sesi seminggu, 34 set 610 repetisi, 23 minit rehat, beban pada RPE 7 (biarkan 3 repetisi dalam simpanan).
• Turunkan selang dan HIIT ke sekali seminggu, dan potong sepenuhnya jika hemoglobin di bawah 110 g/L.
• Jangan terlalu berat badan. 30-45 minit dengan kadar yang anda boleh bercakap dalam ayat penuh.
• Harapkan perubahan sebenar pertama dalam latihan untuk muncul di 488 minggu, bukan tujuh hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Hari yang sama: sakit dada, pingsan, sesak nafas semasa berjalan normal, atau denyutan jantung yang lebih daripada 100.
• Hemooglobin di bawah 100 g/l pada keputusan awak.
• Pendarahan lebih dari 7 hari, rendam bantal setiap 12 jam, atau bekuan lebih besar daripada 2 cm itu pakar sakit puan, bukan suplemen.
• Tinja hitam atau tar, darah dalam tinja, sakit perut jangan pernah merawat sendiri ini.
• Ferritin yang tidak bergerak selepas 3 bulan rawatan yang betul.
• Kekurangan zat besi pada wanita pascamenopaus sumber kehilangan darah diselidiki, tidak dianggap sebagai diet.

Versi ringkasnya

• Uji ferritin, bukan hanya darah dan lakukan 48 jam selepas sesi yang sukar.
• Ferritin di bawah 30 ng / ml dengan gejala adalah bernilai bertindak, walaupun dengan hemoglobin normal.
• Matlamat untuk 233030 mg besi sehari dari makanan, dengan vitamin C dan tanpa kopi dalam satu jam.
• Tambah hanya selepas ujian, biasanya 60100100 mg setiap hari, ujian semula dalam 812 minggu.
• Semasa pulih: angkat 23 kali seminggu untuk 34 set, potong jumlah 203030%, park HIIT.