Mengapa Tidak Setiap Latihan Haruslah Susah

Jika setiap sesi berakhir dengan anda hampir membuat ia kembali ke kereta, itu bukan bukti anda maju lebih cepat. Kekuatan dibina oleh jumlah minggu dan bulan, bukan oleh satu hari heroik. Inilah cara untuk menyebarkan dengan mudah dan keras sepanjang sebulan, dan mengapa hari yang mudah bukanlah hari yang sia-sia.

Apa yang? keras sebenarnya bermaksud

Pengukuran yang paling berguna adalah berapa banyak repetisi yang anda tinggalkan ketika anda menegakkan bar. Versi ringkas: RIR, atau wakil dalam simpanan. Satu set yang diambil untuk kegagalan adalah RIR 0. Satu set di mana anda boleh melakukan dua lagi adalah RIR 2.

• RIR 01: Sangat keras. Rep terakhir bergerak pada separuh kelajuan dan pernafasan anda belum menetap tiga minit kemudian.
• RIR 23: keras tetapi terkawal. Teknik bertahan, kelajuan bar hanya sedikit melambatkan. Kebanyakan set kerja awak ada di sini.
• RIR 45: Perlahan. Bar bergerak pada kelajuan yang sama dari persembahan pertama ke yang terakhir.

Apabila seseorang berkata mereka mempunyai sesi yang sukar, mereka biasanya bermaksud lebih daripada separuh set adalah pada RIR 01. Itu alat yang anda gunakan kadang-kadang, bukan standard harian.

Kegagalan lebih mahal daripada yang dibayar

Perbezaan dalam pertumbuhan otot antara satu set hingga kegagalan dan satu set di RIR 2 adalah kecil, dan dalam amalan tidak dapat dipertikaikan apabila jumlah set keseluruhan adalah sama. Perbezaan dalam keletihan tidak kecil. Satu set kegagalan pada squats atau deadlift merosakkan dua atau tiga set seterusnya, dan kadang-kadang sesi seterusnya.

Masalah kedua ialah tisu penghubung. Otot pulih dalam 24 hingga 72 jam. Tendon dan ligamen menyesuaikan diri dalam skala bulan, bukan hari. Tekan setiap sesi ke had dan otot anda akan bertolak ansur dengan kadar tendon anda tidak akan. Itulah biasanya di mana siku, lutut dan bahu sakit bermula.

Apa yang sebenarnya anda kehilangan apabila semuanya sukar

Periksa nombor. Anda melakukan 4 set squat dengan 100 kg. Ambil yang pertama untuk kegagalan pada 8 repetisi dan selebihnya biasanya turun kepada 6, 5 dan 4, untuk 23 repetisi keseluruhan. Berhenti di RIR 2 dan anda mendapat 8, 8, 7 dan 7, untuk 30 repetisi dengan berat yang sama. Lebih banyak kerja, kurang keletihan, teknik yang lebih bersih pada setiap set.

Jumlah mingguan adalah apa yang mendorong kemajuan: 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu- Saya tak boleh. Daripadanya, 2 hingga 4 set pada RIR 01 cukup, dan hanya pada lif di mana kegagalan adalah selamat, seperti tekanan kaki, mesin, bantuan tarik-menarik, atau pengasingan biceps dan triceps. Bukan dengan duduk duduk.

Perancangan empat minggu

Ini berfungsi untuk pemula dan untuk orang yang mempunyai dua atau tiga tahun latihan di belakang mereka:

1. Minggu 1: Set kerja pada RIR 3, berat sekitar 70% daripada satu rep maksimum anda.
2. Minggu 2: sama, tetapi tambah 2.5 hingga 5 kg pada lif besar, atau satu repetisi setiap set. RIR 2.
3. Minggu ketiga: minggu yang paling sukar. RIR 1, dengan dua atau tiga set pada RIR 0.
4. Minggu 4: Minggu yang mudah. Jadwal yang sama dan latihan yang sama, tetapi Separuh set dan berat pada 60665% daripada maksimum, RIR 45.

Minggu yang mudah berlangsung 5 hingga 7 hari dan diambil sebelum anda runtuh, bukan selepas itu. Kuasa awak tidak akan hilang. Sebagai peraturan, berat yang sama bergerak dengan lebih mudah pada sesi pertama minggu berikutnya.

Hari yang mudah kelihatan seperti

Sesi mudah bukanlah hari rehat. Secara konkrit: 25 hingga 35 minit, 3 hingga 4 latihan, 2 set 8 hingga 10 repetisi masing-masing pada 60% maksimum, 90 saat rehat. Tambah 10 minit berjalan kaki atau basikal stasioner. Maksudnya adalah pergerakan, aliran darah dan menjaga teknik anda, bukan rangsangan.

Bagaimana untuk memberitahu anda telah overcooked ia

Isyarat yang boleh diukur, bukan hanya dirasakan:

• Jarak jantung tidur pagi meningkat 7 hingga 10 denyutan, tiga pagi berturut-turut.
• Penurunan kekuatan 10% atau lebih pada angkat yang sama dengan berat yang sama, dua minggu berturut-turut.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih lama daripada 72 jam selepas sesi.
• Kurang daripada 6 jam tidur lebih daripada tiga malam seminggu.
• Rasa lapar jatuh dan penurunan berat badan yang tidak dirancang.

Jika dua atau lebih daripada ini benar, ambil minggu yang mudah sekarang, tanpa menunggu ia sesuai dengan rancangan.

Pemulihan yang melakukan kerja sebenar

• Tidur: 7 hingga 9 jam, dengan waktu tidur yang hampir tetap, tidak melebihi 30 minit.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang yang beratnya 80 kg, 130 hingga 175 g sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 30 hingga 45 g.
• Kalori: Jika anda kekurangan lebih daripada 500 kcal sehari, kurangkan jumlah kalori anda sebanyak satu pertiga.
• Langkah: 6,000 hingga 9,000 sehari. Berjalan membantu pemulihan; selang tambahan membelanjakannya.

Bila untuk berjumpa doktor

Keletihan latihan adalah satu perkara. Ini sesuatu yang lain. Lihat doktor jika:

• Kamu akan mendapat sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa senaman. Yang itu adalah mendesak.
• Anda mengalami kesakitan yang teruk, bengkak dan kekakuan yang ketara 24 hingga 72 jam selepas latihan, bersama dengan air kencing berwarna teh yang gelap- Saya tak boleh. Ia boleh menjadi rhabdomyolysis dan memerlukan penjagaan pada hari yang sama.
• Kesakitan datang dengan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan dalam lengan atau kaki.
• Kesakitan sendi berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu walaupun beban berkurangan.
• Kadar denyutan jantung anda terus meningkat, anda kehilangan berat badan tanpa sebab, atau anda letih walaupun tidur dengan baik. Itu bernilai ujian darah, termasuk besi dan tiroid.

Jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau anda baru pulang dari kecederaan atau pembedahan, sepakat dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum anda menambah set keras.

Versi ringkasnya

• Kebanyakan set kerja adalah di RIR 23; simpan kegagalan untuk 2 hingga 4 set seminggu, di lif di mana ia selamat.
• Jumlah keseluruhan 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot seminggu mendorong kemajuan lebih daripada betapa brutalnya satu set tunggal.
• Setiap minggu keempat hingga lapan, ambil minggu yang mudah: separuh set, 60665% maksimum, 5 hingga 7 hari.
• Tanda yang boleh diukur yang awak dah melampau: kadar denyutan jantung 7 hingga 10, penurunan kekuatan 10%, kesakitan sendi 72 jam.
• Kesakitan dada, mati rasa, pingsan atau air kencing gelap bukanlah latihan yang sukar; mereka adalah alasan untuk berjumpa doktor.