Mengapa Lengan Anda Tidak Berkembang

Tangan mendedahkan kesilapan rancangan lebih cepat daripada kumpulan otot lain: Mereka kecil, mereka pulih dengan cepat, dan mereka memerlukan kerja lebih langsung daripada kebanyakan orang memberi mereka. Jika ukuran lengan atas anda tidak bergerak dalam enam bulan, penyebabnya hampir tidak pernah genetik ia adalah jumlah tiga atau empat perkara yang boleh diukur. Ini yang perlu diperiksa, dan mengikut urutan apa.

Tidak cukup set si pelaku biasa

Biceps dan triceps bertindak balas dengan baik kepada 10 hingga 20 set keras setiap otot setiap minggu, dibahagikan kepada dua atau tiga sesi. Rutin gym biasa kelihatan berbeza: 3 set keriting di hujung hari, sekali seminggu, dan itu sahaja. Itu 3 set berbanding 12 yang anda perlukan.

Barisan dan tarik-menarik membantu, tetapi mereka tidak menggantikan kerja langsung di sana biceps bertindak sebagai pembantu dan jarang mencapai tahap keletihan yang mendorong pertumbuhan. Jika anda sedang melakukan 4-6 set seminggu, tambah 2 set setiap minggu sehingga anda mencapai 12-16, kemudian tahan sekurang-kurangnya 8-10 minggu sebelum mengubah apa-apa lagi.

Dan jangan lupa triceps: Ia membentuk kira-kira dua pertiga saiz lengan atas. Jika perpecahan anda adalah 9 set biceps dan 3 set triceps seminggu, putar.

Set anda berakhir terlalu jauh dari kegagalan.

Satu set 12 di mana anda mempunyai 5 lagi dalam tangki adalah pemanasan, bukan rangsangan. Untuk senjata, sasaran untuk 0 hingga 2 kali dalam simpanan pada setiap set kerja, dan mengambil set terakhir latihan kepada kegagalan teknikal sekarang dan kemudian titik di mana rep jelas melambatkan dan bentuk mula pecah.

Ujian praktikal: Jika anda boleh mengadakan perbualan yang tenang selepas satu set keriting dan mulakan yang seterusnya tanpa berehat, sama ada berat atau usaha terlalu rendah.

Tiada perkembangan kerana tiada apa-apa yang ditulis.

Tanpa log, awak akan gunakan berat yang sama selama berbulan-bulan dan tak pernah perasan. Simpan buku harian latihan dan jalankan dua perkembangan:

1. Pilih julat rep, katakan 8-12.
2. Tetap pada berat yang sama sehingga setiap set mencapai bahagian atas julat (3 x 12).
3. Tambah 2.5 kg pada bar, atau 1-2 kg pada kabel, dan turunkan kembali ke bahagian bawah julat.
4. Ulangi. Kadar yang realistik adalah satu lompatan berat setiap 3-6 minggu setiap senaman.

Ukur lengan anda sebulan sekali, selalu pada waktu yang sama, dan tidak pernah selepas sesi lengan. Pergolakan setengah sentimeter dari minggu ke minggu adalah air dan pam, bukan otot.

Teknik: bahu dan belakang mengambil alih

Kesalahan keriting yang paling biasa adalah berayun dari pinggul, membiarkan siku melayang ke hadapan, dan memotong julat pergerakan pendek. Hasilnya adalah lebih berat pada bar dan kurang kerja pada biceps daripada sebelum ini.

• Simpan siku di samping anda; jika ia bergerak ke hadapan, delta depan telah bergabung.
• - Bawah kawalan, kira-kira. 2 saat. Per repetisi, dan pergi ke sambungan siku penuh.
• Hentikan setengah saat dalam kedudukan yang terentang dan bukannya melantunkan berat.
• Untuk triceps, termasuk sekurang-kurangnya satu pergerakan di atas kepala kepala panjang hanya mendapat meregangkan di sana dan sebaliknya kekal kurang terlatih.

Istirahat antara set lengan: 60 hingga 90 saat- Saya tak boleh. Di bawah 45 saat dan jumlah rep anda pada set seterusnya jatuh, yang tepat nombor yang anda sedang mengesan sebagai kemajuan.

Tiada apa untuk dibina dengan

Jika anda telah dalam penyelenggaraan atau dalam defisit selama berbulan-bulan, lengan akan berkembang pada kadar yang hampir tidak dapat diukur. Untuk menambah otot yang anda perlukan:

• Kelebihan kalori sebanyak 200-300 kcal sehari, sasaran 0.25-0.5 kg sebulan pada skala.
• Protein pada 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Pada 80 kg iaitu 130-175 g sehari, tersebar di 4 hidangan masing-masing 35-45 g.
• Tidur 7-9 jam- Saya tak boleh. Beberapa minggu di 5 jam dan kualiti latihan dan pemulihan mengambil hit yang boleh diukur.

Peraturan umum: Tangan 40 cm tidak muncul pada badan 60 kg. Saiz lengan kebanyakannya naik bersama dengan berat badan keseluruhan.

Apa minggu yang berfungsi seperti

Contoh kerja tangan langsung ditambah kepada latihan biasa anda, dua kali seminggu:

• Hari A: Barbell curl 3 x 8-10, perpanjangan triceps atas 3 x 10-12.
• Hari B: Tumpukan pendongkel 3 x 10-12, kabel dorong 3 x 12-15, pengikat tukul 2 x 12-15.

Itu ialah 8 set biceps dan 6 set triceps seminggu, kira-kira 15 minit kerja tambahan setiap sesi. Titik permulaan yang kukuh; selepas 6-8 minggu tambah satu set setiap senaman jika pemulihan bertahan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan siku atau bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau muncul di rehat dan pada waktu malam.
• Kesemutan, terbakar atau mati rasa di tangan dan jari yang merupakan tanda saraf, bukan otot.
• Kehilangan kekuatan tiba-tiba, perubahan bentuk otot yang kelihatan, atau bunyi bunyi semasa set: Mungkin patah tendon, perlakukan sebagai kecemasan.
• Bengkak yang teruk, kekakuan yang tidak berkurang selepas 3-4 hari, dan air kencing gelap selepas sesi yang sangat keras cari rawatan kecemasan.
• Jika 6-12 bulan latihan yang konsisten dan makanan yang mencukupi tidak menghasilkan kemajuan sama sekali, bersama dengan keletihan dan penurunan berat badan, dapatkan ujian darah, tiroid dan vitamin D dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 10-20 set keras setiap otot seminggu dalam 2-3 sesi; triceps mendapat sekurang-kurangnya sebanyak biceps.
• Set akhir pada 0-2 repetisi dalam simpanan, dengan fasa penurunan ~ 2 saat dan pelbagai pergerakan penuh.
• Log sesi anda dan jalankan kemajuan berganda: 8-12 repetisi, kemudian +2.5 kg.
• Makan 200-300 kcal di atas penyelenggaraan dan 1.6-2.2 g protein setiap kilogram, tidur 7-9 jam.
• Beri rancangan 10-12 minggu sebelum menyebutnya kegagalan; kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada 2-3 minggu pergi ke doktor.