Mengapa Kaki Anda Tidak Berkembang

Anak lembu disalahkan genetik lebih daripada otot lain dan dilatih dengan betul kurang daripada otot lain. Genetik memang menetapkan bentuk dan siling, tetapi bagi kebanyakan orang masalah sebenar adalah julat pergerakan, tempo, dan berapa banyak set keras yang mereka lakukan setiap minggu. Inilah yang perlu diubah.

Genetik adalah sebahagian daripadanya, tetapi bukan alasan

Panjang otot perut dan seberapa tinggi sisipan tendon Achilles diwarisi dan latihan tidak akan mengubahnya. Jika otot anda berakhir tinggi dan tendon panjang, anda tidak akan mempunyai betis seperti seseorang dengan sisipan rendah. Tapi itu menentukan bentuk, bukan sama ada anda membesar sama sekali. Orang dengan genetik betis yang lemah masih menambah 1-3 cm lingkar betis secara realistik dalam dua hingga tiga tahun kerja yang konsisten. Masalahnya adalah bahawa kerja jarang konsisten: tiga set anak lembu mengangkat pada akhir hari kaki, sekali seminggu, melompat dan bukannya mengawal.

Mengapa betis memerlukan lebih banyak daripada otot lain

Betis anda membawa berat badan anda melalui 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari. Soleus, bahagian yang lebih dalam betis, mempunyai peratusan serat yang perlahan dan sangat tahan keletihan. Agar otot itu boleh mendaftar latihan sebagai sesuatu yang baru, rangsangan itu mesti jelas melebihi apa yang berjalan sudah memberikannya. Dalam amalan, ini bermakna beban yang lebih berat daripada yang anda fikirkan, repetisi yang lebih tinggi per set daripada untuk otot lain, dan lebih kerap daripada sekali seminggu.

Masalah kedua ialah tendon Achilles. Ia adalah elastik dan bertindak seperti mata air: Jika anda jatuh ke kedudukan bawah dan segera melantun semula, tendon melakukan kebanyakan kerja dan otot mendapat ketegangan yang jauh lebih sedikit. Itulah sebabnya tempo bukan butiran kecil dengan anak lembu, ia adalah perkara utama.

Dua otot, dua sudut lutut.

Gastrocnemius lutut lurus

Berfungsi apabila kaki lurus: mengangkat betis berdiri, betis menekan pada kaki menekan dengan lutut terkunci, mengangkat satu kaki. Bahagian ini bertindak balas dengan lebih baik pada 8-12 repetisi dengan beban yang benar-benar mencabar anda pada repetisi terakhir anda hampir tidak sampai ke atas.

Soleus lutut melengkung

Berfungsi apabila lutut ditekuk kira-kira 90 darjah, yang bermaksud duduk betis mengangkat. Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang terlepas sepenuhnya, dan inilah yang memberikan lebar betis apabila dilihat dari sisi. Ia memerlukan 15-25 repetisi setiap set, kadang-kadang sehingga 30, kerana ia sangat tahan lama. Jika anda hanya melakukan pendakian berdiri, anda melatih separuh anak lembu.

Lima kesilapan yang menghalang kemajuan

1. Separuh jarak pergerakan. Tumit perlu turun sejauh di bawah paras kaki yang anda boleh kawal, kemudian naik ke sambungan penuh sehingga anda hampir di hujung jari kaki anda. Simpan kaki depan pada langkah 5-10 cm.
2. Menjatuhkan. Turunkan selama 2-3 saat, hentikan 1-2 saat di bahagian bawah tanpa berehat, memandu ke atas dengan kawalan dan tahan 1 saat di bahagian atas. Anda akan memerlukan berat badan yang lebih rendah daripada sebelumnya, dan itu baik-baik saja.
3. Terlalu sedikit set mingguan. Matlamat 12-16 set kerja seminggu, dibahagikan kepada 3-4 sesi. Tiga set sekali seminggu bukan latihan betis, ini pemanasan.
4. Tiada perkembangan. Tulis beban dan repetisi. Setiap minggu cuba tambah satu rep atau 2.5 kg. Jika anda melakukan perkara yang sama selama empat minggu, anda tidak mempunyai sebab untuk berkembang.
5. Sentiasa terakhir dalam sesi. Sekurang-kurangnya sekali seminggu letakkan anak lembu terlebih dahulu, apabila anda segar dan benar-benar boleh mendorong.

Jika anda boleh melakukan pengangkat betis sambil menggulir telefon anda, beban terlalu ringan atau tempo terlalu cepat.

Perancangan mingguan yang konkrit

Rangka kerja ini berfungsi untuk kebanyakan orang, dengan rehat 90-120 saat antara set:

• Isnin: mengangkat betis berdiri, 4 set x 8-12 repetisi, 3 saat menurunkan, 1 detik berhenti di bahagian bawah dan di bahagian atas.
• Rabu: menghidupkan anak lembu duduk, 4 set x 15-25 repetisi.
• Jumaat: Tingkatkan kaki tunggal dengan berat badan atau dumbbell, 3 set x 12-15 setiap kaki.
• Sabtu (pilihan): mengangkut betis duduk, 3 set x 20-30 repetisi, beban yang lebih ringan, fokus pada jeda posisi regangan.

Kawal lingkar betis sekali sebulan, pada waktu pagi, di titik yang paling luas, selalu di tempat yang sama. Pengukuran mingguan tidak memberitahu apa-apa kecuali berapa banyak air yang anda pegang.

Makanan dan berat badan

Otot tidak datang dari apa-apa. Jika berat badan anda tidak berubah dalam beberapa bulan dan anda makan di bawah keperluan anda, anak lembu tidak akan menjadi pengecualian. Rangka yang realistik: 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari, dan lebihan kecil 200-300 kcal sehari jika pertumbuhan adalah matlamat. Tidur 7-9 jam, kerana itulah masa yang paling banyak pulih.

Berapa lama ini mengambil masa?

Untuk 6-8 minggu pertama anda biasanya tidak melihat apa-apa kecuali kesakitan dan kawalan yang lebih baik dalam pergerakan. Perubahan sebenar pertama dalam keliling muncul selepas 4-6 bulan, dan ia diukur dalam milimeter, bukan sentimeter. Itu adalah kadar normal untuk anak lembu dan tidak bermakna anda melakukan sesuatu yang salah.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan betis kebanyakannya tidak berbahaya, tetapi beberapa tanda tidak ada kaitan dengan latihan dan perlu diperiksa:

• Bengkak, kemerahan dan haba di dalam satu ini boleh menjadi trombosis vena dalam dan memerlukan pemeriksaan segera.
• Kesakitan tajam tiba-tiba dengan sensasi pecah atau ditendang di bahagian belakang kaki bawah, diikuti dengan ketidakupayaan untuk naik di jari kaki anda Cedera tendon Achilles yang disyaki.
• Kesakitan betis yang muncul selepas jarak berjalan yang dapat diramalkan dan berhenti sebaik sahaja anda berdiri masalah peredaran darah perlu dikecualikan.
• Kejang malam yang kerap disertai dengan kesemutan, kelemahan atau kehilangan sensasi di kaki.
• Kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada 2-3 minggu yang tidak berkurang walaupun dengan rehat dari latihan.

Versi ringkasnya

• Genetik menentukan bentuk betis anda, bukan sama ada anda boleh menumbuhkannya.
• Gunakan pelbagai pergerakan penuh, dengan jeda bawah dan fasa penurunan 2-3 saat.
• Latih kedua-dua lutut lurus (8-12 repetisi) dan lutut melengkung (15-25 repetisi).
• Sasaran 12-16 set seminggu dalam 3-4 sesi pendek, dengan perkembangan yang ditulis.
• Kaji sekali sebulan dan jangka 4-6 bulan sebelum perbezaan kelihatan.