Kenapa awak tidak membesar: Tujuh sebab yang paling biasa
Pergi melalui senarai ini sebelum membeli program lain: makanan, tidur, terlalu banyak set, terlalu sedikit beban, program melompat, pengukuran ceroboh dan jangkaan yang tidak realistik.
Apabila seseorang berkata "Saya telah berlatih selama setahun dan tiada apa yang berlaku", 95% masa alasannya adalah salah satu daripada tujuh ini. Periksa dengan jujur.
1. Perancangan. Awak tak makan cukup.
Otot dibina dari makanan. Jika berat badan anda tidak berubah selama enam bulan, anda tidak mempunyai lebihan anda sedang menjaga. Keperluan Pertumbuhan +250400400 kcal sehari melebihi perbelanjaan, iaitu kira-kira 0.250.0.5 % berat badan yang diperoleh setiap minggu.
Cara untuk memeriksa: Timbang diri anda tujuh pagi berturut-turut dan rata-rata; ulangi sebulan kemudian. Jika purata tidak bergerak, pengambilan terlalu rendah.
2. Perbezaan antara Awak tak tidur.
Lima atau enam jam tidur mengurangkan kekuatan, pemulihan dan keinginan untuk berlatih. Tiada program yang dapat mengimbangi itu. Tujuh hingga sembilan jam bukan mewah, ia adalah sebahagian daripada latihan.
3. Perintah Anda tidak menambah beban
Jika buku nota anda kosong, anda mungkin telah mengangkat berat yang sama selama enam bulan. Tanpa perkembangan, tiada isyarat untuk tumbuh. Gunakan perkembangan berganda: Isi julat rep, kemudian tambah peningkatan terkecil.
4. Pergi ke rumah. Kau buat terlalu banyak, bukan terlalu sedikit.
Bagi orang yang berlatih 90 minit setiap hari, masalah adalah pemulihan. Tanda: Kuat turun minggu demi minggu, sakit sendi, tidur yang tidak baik, tiada motivasi. Perbaiki: 34 sesi seminggu, 121818 set kerja setiap sesi, satu minggu yang lebih mudah setiap 68 minggu.
5. Set anda tidak hampir dengan had.
Jika awak boleh lakukan enam repetisi lagi pada set terakhir awak, badan awak tidak perlu berubah. Bertujuan untuk menghentikan 1 3 repetisi sebelum kegagalan. Rakam set di telefon anda kelajuan repetisi terakhir memberitahu kebenaran.
6. Kau menukar rancangan setiap tiga minggu.
Program hanya berfungsi apabila diulang cukup lama untuk kemajuan ditunjukkan dalam angka. Simpan rancangan yang sama selama 10-12 minggu sebelum memutuskan ia tidak berguna.
7. Kau tak pandai mengukur dan terlalu banyak mengharapkan.
Pertumbuhan yang realistik untuk seorang lelaki pada tahun kedua adalah 35 kg otot setahun 250 iaitu 250400400 g sebulan. Anda tidak akan melihat itu di cermin dari minggu ke minggu, tetapi anda akan melihatnya dalam nombor di bar dan dalam pengukuran lengan yang diambil setiap dua bulan.
Periksa dalam urutan ini.
- Skala rata selama sebulan? → tambah 300 kcal sehari.
- Tidur kurang dari 7 jam? → perbaiki sebelum program.
- Buku nota kosong? → mula menulis hari ini.
- Latihan 6 hari seminggu dan semuanya menyakitkan? → turun kepada 4.
- Set terakhir mudah? → tambah berat atau repetisi.
- Program yang lebih muda daripada 10 minggu? → biarkan sahaja.
- Menjangkakan 5 kg otot dalam dua bulan? → tidak mungkin tanpa farmakologi.
Versi ringkasnya
- Makanan dan tidur datang sebelum program.
- Kemajuan ditulis, tidak diingati.
- Lebih tidak lebih baik pemulihan adalah sebahagian daripada pertumbuhan.
- Beri rancangan 10-12 minggu.
Maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kesakitan, berbincang dengan doktor sebelum mengubah cara anda berlatih.
