Kenapa saya susah nak bertambah berat badan?

Jika skala tidak bergerak dalam beberapa bulan, kesimpulan pertama biasanya adalah Saya mempunyai metabolisme yang cepat. Dalam amalan itu hampir tidak pernah menjadi sebab utama Perbelanjaan tenaga berbeza antara orang, tetapi jauh lebih sedikit daripada yang kebanyakan menganggap. Lebih kerap, pengambilan kalori mingguan tidak lebih tinggi daripada perbelanjaan, dan latihan tidak memberi tubuh alasan untuk membina otot.

Pertama: mengukur apa yang anda sebenarnya makan

Sebelum mengubah apa-apa, timbang dan log semua yang anda makan selama tujuh hari berturut-turut, termasuk hujung minggu. Jangan pandang mata perbezaan antara 40 g dan 80 g mentega kacang adalah kira-kira 250 kcal, dan itu adalah perbezaan antara tumbuh dan berdiri diam.

Pola biasa pada orang yang kurus secara semula jadi: dua hidangan besar, perasaan penuh, dan 2,000 kcal untuk sepanjang hari. Di atas itu, orang yang lebih kurus cenderung untuk bergerak lebih banyak tanpa menyedari bergelut, berjalan lebih banyak, ketidakselesaan umum jadi sebahagian daripada sebarang lebihan dibakar sebelum ia didaftarkan.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan

Perkiraan awal kasar untuk seseorang yang berlatih 3-4 kali seminggu: 30-35 kcal setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Pada 70 kg yang 2,100-2,450 kcal sehari untuk penyelenggaraan.

Tambah 300-500 kcal setiap hari di atas. Sasaran adalah keuntungan dari 0.25-0.5% daripada berat badan setiap minggu pada 70 kg yang 175-350 gram seminggu, atau kira-kira 1-1,5 kg sebulan. Lebih cepat daripada itu biasanya bermakna lebih banyak lemak dan air daripada otot.

Beratkan diri 4-5 pagi seminggu, selalu selepas mandi dan sebelum sarapan, kemudian bandingkan minggu ini purata kepada minggu lepas. Satu hari sahaja tidak memberitahu anda apa-apa. Jika purata adalah rata-rata dua minggu berturut-turut, tambah lagi 200 kcal sehari.

Bagaimana untuk makan lebih banyak apabila anda tidak mempunyai selera makan

Bagi kebanyakan orang, masalahnya bukan kekuatan kemahuan, tetapi jumlah makanan. Penyelesaian adalah memilih makanan yang lebih padat kalori dan makan lebih kerap.

• 4-5 kali makan sehari bukannya dua besar, 3-4 jam antara satu sama lain.
• Kalori cecair. Shake dengan susu 400 ml, 80 g oat, satu pisang dan 30 g mentega kacang adalah kira-kira 700 kcal dan turun dalam masa dua minit.
• Tambah lemak. Satu sudu minyak mengandungi kira-kira 120 kcal, 30 g kacang sekitar 200 kcal kalori yang mengambil hampir tidak ada ruang di perut anda.
• Pilih versi yang kurang besar. Buah kering bukannya segar, daging dan nasi bukannya salad raksasa, yogurt penuh lemak bukannya tanpa lemak.
• Jangan minum setengah liter air atau soda dalam 30 minit sebelum makan.
• Jika banyak sayur-sayuran dan kacang-kacangan membengkak, kurangkannya sementara; 25-30 g serat sehari sudah cukup.

Pembahagian makronutrien

• Protein: 1.6-2.2 g/kg pada 70 kg iaitu 112-154 g sehari, paling mudah sebagai 4 hidangan 30-40 g.
• Lemak: 0.8-1.2 g/kg 56 56-84 g pada 70 kg.
• Karbohidrat: semua yang tinggal., biasanya 4-7 g/kg. Mereka menyalakan set berat dan merupakan cara yang paling mudah untuk menambah kalori.

Suplemen bukan faktor penentu di sini makanan melakukan kerja yang sama. Jika serbuk protein lebih mudah untuk anda daripada memasak makanan keempat, itu adalah kemudahan, bukan keperluan.

Latihan: menjadikan lebihan menjadi otot

Tanpa rangsangan latihan, kalori yang berlebihan berakhir sebagai lemak badan. Minimum yang munasabah:

1. 3-4 sesi kekuatan seminggu, sama ada badan penuh atau bahagian atas / bawah.
2. 10-20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, kebanyakannya di 5-12 rep Julat.
3. Ambil set dalam 1-3 repetisi kegagalan. Dua repetisi terakhir harus perlahan dan keras.
4. Pegang pada corak asas: duduk duduk, angkat mati atau angkat mati Romania, tekanan bangku, baris, tarik atau tarik, tekanan atas.
5. Catatkan berat dan repetisi. Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set, tambah 2.5 kg pada senaman kaki dan 1.25-2.5 kg pada senaman badan atas.

Berehat 2-3 minit antara set berat. Simpan latihan jantung kepada 2 sesi 20-30 minit seminggu ia tidak dilarang, tetapi setiap jam berjalan mesti dibayar dengan makanan.

Jika berat badan di bar tidak bergerak dalam tiga bulan, masalah adalah program atau pemulihan, bukan genetik anda.

Tidur, tekanan dan konsistensi

Tidur 7-9 jam. Dengan kurang, kualiti latihan jatuh dan keletihan siang hari membunuh selera makan anda. Melewatkan makan semasa tempoh sibuk adalah sebab yang paling biasa purata mingguan keluar lebih rendah daripada yang anda fikirkan: Lima hari sempurna ditambah dua hari yang kurang 1,200 kcal memusnahkan seluruh lebihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan kes datang kepada pengambilan, tetapi berjumpa doktor jika:

• anda kehilangan berat badan tanpa disengajakan, terutamanya lebih daripada 5% daripada berat badan lebih daripada 6-12 bulan;
• bersama dengan kekurangan berat badan anda mempunyai denyutan jantung yang cepat, gegaran tangan, berpeluh dan toleransi haba yang buruk (kemungkinan tiroid yang terlalu aktif);
• anda mempunyai cirit-birit kronik, kembung, najis lemak atau kesakitan selepas makan (penyakit celiac dan masalah penyerapan lain);
• anda mempunyai dahaga yang berterusan, kencing yang kerap dan keletihan yang ketara;
• anda telah makan mengikut rancangan selama 8-12 minggu tanpa perubahan pada skala sama sekali;
• anda melihat diri anda mengelakkan makanan, mengira setiap gigitan, atau merasa bersalah selepas makan.

Kerja asasnya mudah: jumlah darah lengkap, TSH, glukosa, ferritin dan penanda celiac.

Versi ringkasnya

• Timbanglah makanan kamu selama tujuh hari tanpa jumlah yang kamu duga.
• Penyelenggaraan adalah kira-kira 30-35 kcal / kg; tambah 300-500 kcal dan bertujuan untuk 0.25-0.5% berat badan setiap minggu.
• Protein 1.6-2.2 g/kg, selebihnya dari karbohidrat dan lemak; kalori cecair menyelesaikan masalah selera makan.
• 3-4 sesi kekuatan seminggu, 10-20 set setiap kumpulan otot, dan log kemajuan anda.
• Jika tiada perubahan dalam 8-12 minggu pengambilan yang konsisten, buatkan ujian darah asas.