Mengapa Sisi Kiri Saya Lebih Lemah (Dan Apa yang Harus Dilakukan Mengenainya)

Kenapa satu pihak mengangkat kurang daripada yang lain, bagaimana untuk mengukur jurang dalam kilogram dan repetisi, dan rancangan lapan minggu konkrit untuk menutupnya.

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih dari beberapa bulan perasan bahawa satu sisi bekerja lebih baik. Lengan kiri memberi pada rep lapan sementara yang kanan masih mempunyai dua kiri, atau bar bergerak sedikit ke satu sisi pada bench press. Kebanyakan masa ini adalah normal, tetapi ada titik di mana ia bernilai menghabiskan sebahagian daripada latihan anda di atasnya.

Berapa banyak jurang sebenarnya normal

A. 5 hingga 10 peratus Perbezaan kekuatan antara kiri dan kanan adalah begitu biasa ia adalah standard. Jika tangan kanan anda mendapat 10 repetisi dengan 24 kg tekan dumbbell dan kiri anda mendapat 9, itu tidak akan menjadi sebab bangku anda terjebak.

Jurang telah berakhir. 15 peratus patut diperhatikan. Selesai. 20 peratus ia akhirnya akan mengehadkan lif utama anda, kerana bar dipindahkan oleh sisi yang lemah, bukan oleh purata kedua-duanya. Secara konkrit: 10 kali di sebelah kanan dan 6 kali di sebelah kiri dengan berat yang sama bermakna awak ada kerja yang perlu dilakukan.

Dari mana jurang itu datang

Sisi dominan anda.

Jika anda kidal, tangan kanan anda telah melakukan beberapa ribu kali lebih banyak gerakan kecil dan tepat sepanjang hidup anda. Itu tidak membina otot, tetapi ia membina kawalan: Sistem saraf anda hanya tahu yang lebih baik. Bagi kebanyakan orang ini adalah satu-satunya penyebab, dan latihan memperbaikinya.

Teknik, bukan otot.

Selalunya, pihak itu tidak lemah, ia hanya berada di kedudukan yang lebih buruk. Pegangan bergeser 1 hingga 2 cm dari pusat, satu kaki 3 cm ke hadapan yang lain, atau satu bahu yang meletakkan kurang pada permulaan. Rakam satu set kerja dari depan dan dari atas dengan telefon anda. Anda akan terkejut berapa banyak yang muncul.

Mobiliti terhad

Gunakan ujian lutut ke dinding: kaki menghadap dinding, mendorong lutut ke hadapan sementara tumit tetap ke bawah. Jika satu sisi jatuh 2 cm atau lebih pendek, keranjang anda akan miring secara automatik. Begitu juga dengan putaran dada dan mengangkat lengan anda di atas kepala.

Kecederaan lama.

Keseleo pergelangan kaki 3 tahun lalu, atau keseleo bahu yang sembuh tanpa rawatan pemulihan, meninggalkan corak mengelak yang bertahan bertahun-tahun. Tubuh belajar untuk beban yang sebelah kurang dan terus melakukannya lama selepas kesakitan hilang.

Struktur

Perbezaan panjang kaki 5 hingga 10 mm adalah biasa dan biasanya tidak berbahaya, tetapi ia muncul sebagai kecenderungan pelvis dalam duduk dan angkat mati. Scoliosis ringan juga boleh menyebabkan hal yang sama.

Mengukurnya dan bukannya meneka.

Rasanya tidak boleh dipercayai. Lakukan tiga ujian pada hari yang sama, sekurang-kurangnya 48 jam selepas sesi keras terakhir anda, dan selalu mulakan dengan lebih lemah Ke samping.

Pencetakan bangku dengan tangan tunggal: Pilih berat yang anda jangkakan untuk mendapatkan kira-kira 10 repetisi. Lakukan lengan kiri untuk satu repetisi kurang kegagalan, berehat 3 minit, kemudian lengan kanan dengan berat yang sama.
Sukan squat Bulgaria: berat badan atau dua dumbbell 12 kg, repetisi bersih maksimum setiap kaki, rehat 3 minit antara sisi.
Pengekalan lengan tunggal: satu dumbbell 24 hingga 32 kg, masa detik sehingga anda menjatuhkannya. Hasil 45 s berbanding 30 s adalah data sebenar.

Hitung jurang seperti ini: (kuat dikurangkan lemah) dibahagikan dengan lebih kuat, kali 100. Tuliskan nombornya, jangan cuba ingat.

Bagaimana untuk melatih untuk menutup jurang

Tambah sekurang-kurangnya dua latihan satu sisi seminggu untuk bahagian atas badan dan dua untuk bahagian bawah badan. Tanpa kerja satu sisi jurang tidak berubah, ia hanya tersembunyi.
Sentiasa mulakan dengan sisi yang lemah. Ia lebih segar dan memberi anda nombor yang jujur.
Pihak yang lebih kuat melakukan repetisi yang sama dengan pihak yang lebih lemah. Tak satu lagi, tidak kira betapa mudahnya.
Beri pihak yang lemah satu set tambahan. pada dua latihan seminggu, bukan pada setiap latihan. Jadi 4 set di sebelah kanan, 5 di sebelah kiri.
Jangan mengejar barang. Mencocokkan repetisi pertama, kemudian tambah 2 hingga 2.5 kg ke kedua-dua belah pihak.

Peraturan yang menyelesaikan kebanyakan kes: pihak yang lemah menetapkan jumlah wakil, pihak yang lebih kuat hanya mengulanginya.

Seperti apa lapan minggu

Hari A, bahagian atas badan: pencetakan dumbbell lengan tunggal 4x8-10, baris lengan tunggal 4x10-12, pencetakan atas lengan tunggal 3x8. Tambah satu set kelima pada akhbar untuk pihak yang lemah.

Hari B, bahagian bawah badan: Sketch squat Bulgaria 4x8 setiap kaki, satu kaki Romanian 3x10, beg membawa 4x30 meter setiap sisi.

Uji semula pada minggu 4 dan minggu 8 dengan ujian yang sama dan berat yang sama. Harapan yang realistik: jurang 20 peratus turun kepada 8 hingga 10 peratus dalam 8 hingga 12 minggu kerja yang konsisten. Jika selepas 8 minggu ia tidak bergerak walaupun 5 peratus, masalah mungkin bukan jumlah latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Sisi yang tidak rata biasanya adalah kebiasaan. Yang berikut tidak:

Ketidakrajaan, kesemutan atau terbakar yang mengalir ke bawah lengan atau kaki.
Kehilangan otot yang kelihatan di satu sisi. Mengukur keliling lengan atas atau paha anda di titik yang sama di kedua-dua belah pihak. Perbezaan lebih daripada 2 cm yang terus meningkat memerlukan pemeriksaan.
Kelemahan yang muncul secara tiba-tiba, dalam beberapa minggu, tanpa perubahan dalam latihan anda.
Jatuhkan benda, atau menangkap dan tersandung dengan kaki yang sama berulang kali.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu dan tidak berkurang dengan rehat.

Kelemahan tiba-tiba di satu sisi badan, wajah yang terjatuh, ucapan yang tidak jelas atau sakit kepala yang teruk dari mana-mana bukan masalah gim. Itu kecemasan, segera.

Versi ringkasnya

Perbezaan 5 hingga 10 peratus di sisi ke sisi adalah normal dan tidak memerlukan campur tangan.
Mengukurnya dengan betul: berat yang sama, bahagian yang lemah terlebih dahulu, tiga ujian dalam satu hari.
Penyebab biasa adalah tangan, teknik dan pergerakan, bukan kehilangan otot yang sebenar.
Sisi yang lemah menetapkan repetisi; beri satu set tambahan setiap minggu pada dua latihan.
Ketidakrajaan, kehilangan otot yang kelihatan atau kelemahan tiba-tiba pergi ke doktor, bukan set tambahan.