Mengapa Sesetengah Orang Tidak Dapat Menambah Berat Badan

Jika anda rasa seperti anda makan apa sahaja yang ada di mata dan timbangan tidak bergerak dalam beberapa bulan, alasannya biasanya tidak misteri. Sama ada pengambilan anda lebih rendah daripada yang anda fikirkan, atau perbelanjaan anda lebih tinggi daripada yang anda kira, dan jarang tetapi benar-benar, ada sebab perubatan yang patut diperiksa. Mari kita pergi melalui mereka mengikut susunan, dari yang paling biasa kepada yang paling jarang.

Pertama: pengambilan anda hampir selalu lebih rendah daripada yang anda fikirkan

Orang yang mengatakan mereka makan banyak biasanya makan banyak pada dua hari dalam seminggu dan makan sederhana pada lima hari yang lain. Kajian pengambilan yang dilaporkan sendiri secara konsisten menunjukkan kesilapan 20 hingga 30 peratus dalam kedua-dua arah: Orang kurus terlalu menghargai apa yang mereka makan, sama seperti yang lain meremehkan. Anggaran anda 3,000 kalori sehari adalah realistik sering 2.300.

Satu-satunya cara untuk menyelesaikan ini adalah dengan mengukur. Jangan kira dan jangan bergantung pada ingatan, timbanglah.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

1. Skala dapur, tujuh hari berturut-turut, semua yang masuk ke mulut anda termasuk minyak dalam kuali dan susu dalam kopi anda.
2. Tambah kalori setiap hari dan mengambil purata mingguan, tidak satu hari pun.
3. Jika berat badan anda tidak bergerak dalam tempoh tujuh hari, purata itu adalah penyelenggaraan anda.
4. Tambah 300 hingga 500 kalori di atas nombor itu dan tahan selama tiga minggu ke depan tanpa mengubah apa-apa.

Metabolisme bukan ajaib, tapi NEAT adalah item besar barisan

Kadar metabolisme asas dua orang dengan berat badan, ketinggian dan usia yang sama biasanya berbeza dengan 100 hingga 300 kalori sehari. Itu tidak cukup untuk menjelaskan mengapa seseorang tidak mendapat apa-apa dalam setahun.

Item utama adalah NEAT, yang merupakan semua yang anda bakar di luar latihan: berjalan, berdiri, bergelut, gelisah, isyarat. Jurang antara dua orang boleh melebihi 700 kalori sehari. Pada orang yang berjuang untuk menambah berat badan, badan sering meningkatkan pergerakan secara automatik apabila pengambilan meningkat, jadi anda makan lebih banyak dan secara tidak sedar bergerak lebih banyak.

Secara praktikal: Jika anda mempunyai pekerjaan fizikal dan mencapai 15,000 langkah sehari, matlamat anda bukan untuk makan seperti orang biasa, tetapi seperti orang yang membakar 3,200 kalori.

Penuh: Masalahnya ialah makanan, bukan kekuatan kehendak anda.

Kebanyakan orang yang tidak boleh makan lebih banyak makan makanan bervolume tinggi dan ketumpatan rendah. Sepiring 400 g salad, sayur-sayuran dan dada ayam mengandungi kira-kira 350 kalori dan membuat perut anda penuh selama tiga jam. Anda boleh menggunakan ruang perut yang sama dengan lebih cekap.

• Kacang: 30 g, kira-kira segenggam, kira-kira 180 kalori
• Minyak zaitun: satu sudu mempunyai kira-kira 120 kalori dan hilang ke dalam pasta, nasi atau salad
• Susu penuh: 500 ml adalah kira-kira 320 kalori dan akan turun dalam satu minit.
• mentega kacang: dua sudu, kira-kira 190 kalori
• Buah kering: 40 g kurma, kira-kira 110 kalori

Kalori cecair adalah alat yang paling kuat kerana mereka tidak membengkakkan selera makan seperti makanan pepejal. Shake dengan 500 ml susu, satu pisang, 40 g oat dan satu sudu mentega kacang mempunyai kira-kira 600 kalori dan turun semasa filem.

Struktur hidangan: tiga hidangan utama ditambah dua atau tiga makanan ringan- Saya tak boleh. Jika anda makan dua kali sehari, kelebihan adalah matematik sukar untuk masuk.

Latihan: membina otot, jangan membakar bahan api

Tanpa latihan kekuatan, kalori yang berlebihan kebanyakannya menjadi lemak. Tanpa kelebihan, latihan kekuatan tidak membina apa-apa. Kau perlukan kedua-duanya.

• Kerja kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu, 45 hingga 70 minit setiap sesi
• Setiap sesi: 4 hingga 6 latihan, 3 hingga 4 set, 5 hingga 12 repetisi
• 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu
• Kemajuan: setiap minggu sama ada menambah 2.5 kg pada lif besar atau menambah 1 rep pada beban yang sama
• Terbatas kardio pada dua sesi 20 hingga 30 minit; berlari lima kali seminggu memakan seluruh lebihan

Tidur dan tekanan

Kurang daripada 6 jam tidur, kortisol meningkat, selera makan menurun bagi ramai orang, dan pemulihan mengalami kesukaran, jadi pengambilan yang sama membina otot yang kurang. Sasarkan 7 hingga 9 jam. Musim peperiksaan, berpindah, atau bekerja bertukar bukanlah tempoh di mana anda akan bertambah berat badan, dan itu tidak mengapa. Penjagaan adalah matlamatnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda makan lebihan yang diukur dan tidak mendapat apa-apa untuk enam minggu berturut-turutIni bukan masalah disiplin. Hubungi doktor dengan segera jika anda mempunyai:

• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 peratus dalam tempoh 6 hingga 12 bulan
• Gegar jantung, gegaran tangan, peluh dan kebimbangan yang teruk yang boleh menunjukkan tiroid yang terlalu aktif.
• cirit-birit kronik, kembung, najis berminyak atau darah dalam najis
• Keinginan yang berterusan, kencing kerap dan keletihan
• Peluh malam, demam yang tidak dapat dijelaskan, kelenjar getah bening bengkak
• Kesakitan semasa menelan atau rasa makanan tersekat

Pemeriksaan asas biasanya termasuk jumlah darah lengkap, TSH, glukosa dan HbA1c, CRP, ferritin dan ujian celiac. Beritahu doktor anda apa ubat yang anda ambil, kerana stimulan ADHD dan beberapa ubat lain jelas menekan selera makan. Jika anda melihat ketakutan di sekitar makanan atau pengiraan obsesif, itu juga alasan untuk bercakap dengan profesional.

Harapan yang Realistis

Kadar yang sihat adalah 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan setiap minggu. Bagi orang 75 kg yang 190 hingga 375 gram seminggu, kira-kira 1 hingga 1.5 kg sebulan. Ambil 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan. Timbang diri anda tiga pagi seminggu, berpuasa, dan lihat purata. Jika purata tidak berubah dalam tiga minggu, tambah lagi 200 kalori sehari.

Tiada metabolisme yang cukup pantas untuk mengalahkan 500 kalori harian yang berlebihan selama enam bulan.

Versi ringkasnya

• Timbang makanan anda selama tujuh hari sebelum membuat kesimpulan; anggaran salah 20 hingga 30 peratus.
• Tambah 300 hingga 500 kalori kepada pemakanan yang diukur dan tahan sekurang-kurangnya tiga minggu.
• Pilih makanan yang padat kalori dan kalori cecair: minyak, kacang, susu penuh, shake.
• Latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu, 3 hingga 4 set setiap senaman, kardio paling banyak dua kali seminggu.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan, cirit-birit, degupan jantung atau peluh malam adalah tempat doktor, bukan di gim.