Mengapa Otot Anda Sakit Selepas Latihan

Awak bangun selepas sesi kaki dan berjalan turun tangga tiba-tiba terasa seperti projek. Kesakitan itu dipanggil sakit otot yang beransur-ansur, atau DOMS dan ia hampir tidak ada kaitan dengan asid laktik, tidak kira seberapa kerap anda mendengarnya di gim. Berikut adalah apa yang sebenarnya berlaku di dalam otot, berapa lama ia berlangsung, dan yang mana daripada pembetulan biasa bernilai masa anda.

Asid laktik bukan si pelaku.

Laktat yang dihasilkan semasa satu set 12 repetisi dibersihkan dari darah anda dalam masa 30 hingga 60 minit selepas latihan. Kesakitan yang menghampiri anda keesokan harinya bermula 6 hingga 12 jam kemudian, lama selepas laktat hilang. Pembakaran yang anda rasakan dalam 2-3 repetisi terakhir set keras berkaitan dengan metabolit, tetapi itu adalah fenomena yang sama sekali berbeza dan ia pudar dalam beberapa minit rehat.

Apa sebenarnya yang berlaku?

Apabila otot mendapat beban yang tidak biasa, gangguan kecil terbentuk di dalam serat struktur sarkomer menjadi kacau dan permeabiliti membran berubah. Tubuh anda bertindak balas dengan proses keradangan: Sel-sel imun tiba untuk membersihkan bahan yang rosak, bengkak ringan meningkatkan tekanan di dalam tisu, dan ujung saraf bebas di lapisan penghubung di sekitar otot menjadi lebih sensitif. Itulah sebabnya ia menyakitkan pada sentuhan, pada regangan dan pada penyempitan, semasa duduk diam hampir tidak mendaftar sama sekali.

Ini bukan kecederaan dalam erti kata perubatan. Ia adalah sebahagian daripada penyesuaian normal, dan otot keluar daripadanya lebih tahan daripada yang masuk.

Fase eksentrik yang buat kebanyakan.

Kebanyakan kerosakan mikro datang dari kerja eksentrik fasa di mana otot memanjang di bawah beban. Turunkan bar, turun ke dalam kerumitan, berlari ke bawah bukit. Pada fasa itu otot boleh mengendalikan 20 hingga 50 peratus lebih banyak kekuatan daripada yang dapat diangkat, jadi tekanan mekanikal lebih tinggi. Lakukan 4 set 8 deadlift Romania dengan tempo penurunan 4 saat dan hamstrings anda hampir pasti akan bercakap keesokan harinya, walaupun pada berat yang sederhana.

Barisan masa

1. 6-12 jam: kekakuan pertama, biasanya hampir tidak dapat dilihat.
2. 24-48 jam: kesakitan dan kelembutan untuk disentuh.
3. 72 jam: jelas memudar, pergerakan terasa normal lagi.
4. 5-7 hari: hilang sepenuhnya bagi kebanyakan orang.

Bersama dengan rasa sakit datang penurunan kekuatan sementara 10 hingga 30 peratus dalam 24 hingga 48 jam pertama, ditambah dengan jarak pergerakan yang berkurangan. Kuasa kembali dalam 3 hingga 5 hari. Inilah sebabnya mengapa menguji maksimum dua hari selepas sesi yang sukar untuk kumpulan otot yang sama adalah idea yang buruk.

Kesakitan bukan satu gred untuk latihan anda.

Ini bahagian yang kebanyakan orang salah. DOMS mengukur bagaimana baru rangsangan adalah, bukan bagaimana Baik Ya, memang begitu. Seseorang yang menjalankan program yang sama selama 4 minggu hampir tidak merasakan apa-apa, namun terus menambah berat badan ke bar dan membina otot. Mekanisme ini dipanggil kesan serangan berulang: satu sesi keras eksentrik memberikan perlindungan yang berlangsung 6 hingga 8 minggu, jadi kali kedua sekitar latihan yang sama kos anda jauh lebih rendah.

Jika kriteria anda untuk sesi yang baik adalah hampir tidak dapat berjalan, anda akan terus menukar latihan hanya untuk mengejar perasaan dan itu datang dengan mengorbankan perkembangan beban, yang sebenarnya membina otot.

Apa yang sebenarnya membantu

• Pergerakan ringan: 10 hingga 20 minit berjalan kaki, berbasikal atau kerja mudah untuk otot yang sakit pada sekitar 50 peratus daripada intensiti biasa anda. Item yang paling boleh dipercayai dalam senarai ini.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Tidur yang singkat yang berpanjangan memperpanjang kesakitan dan melambatkan pemulihan kekuatan.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang 80 kg yang 130 hingga 175 gram, yang ideal adalah membahagikan 4 hidangan 30 hingga 40 gram.
• Cecair: kira-kira 30 hingga 35 ml setiap kilogram sehari, ditambah 500 hingga 700 ml untuk setiap jam berpeluh yang teruk.
• Pembangunan yang masuk akal: Tambah kira-kira 10 peratus kepada beban atau jumlah setiap minggu. Melompat dari 3 hingga 8 set setiap kumpulan otot adalah cara terpantas untuk 5 hari kesakitan.

Apa yang membantu kurang daripada yang anda fikirkan

Peregangan statik sebelum atau selepas latihan mengurangkan rasa sakit kurang daripada satu mata pada skala 0 hingga 10 perbezaan yang anda tidak akan perhatikan dalam amalan. Pengecikan atau 10 hingga 20 minit dengan penggulungan busa memberikan kelegaan yang nyata tetapi tidak lama. Mandi ais memang mengurangkan rasa sakit yang dirasakan, tetapi menggunakannya secara rutin selepas latihan kekuatan memudaratkan isyarat keradangan yang merupakan sebahagian daripada penyesuaian, dan jangka panjang yang menelan kos anda otot dan kekuatan keuntungan menyimpan mereka untuk hari-hari apabila prestasi esok lebih penting daripada kemajuan. Penghilang sakit anti-radang menutupi kesakitan tanpa memperbaiki apa-apa, jadi mereka bukan sesuatu yang perlu diambil selepas setiap sesi.

Bila untuk berjumpa doktor

DOMS sendiri tidak berbahaya, tetapi beberapa keadaan kelihatan seperti itu dan tidak:

• Urin warna teh kuat kemungkinan rhabdomyolysis. Pergi ke rawatan kecemasan pada hari yang sama.
• Kesakitan yang tidak berkurang selepas 7 hingga 10 hari, atau ia terus menjadi lebih teruk.
• Kesakitan tajam yang muncul dalam sekejap, sering dengan sensasi pecah yang merupakan ketegangan atau air mata, bukan DOMS.
• Bengkak di satu kaki sahaja, dengan kemerahan, haba atau demam melebihi 38 darjah.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kehilangan kekuatan yang tidak akan hilang dalam beberapa jam.

Versi ringkasnya

• Kesakitan pada hari berikutnya bukan asid laktik laktat hilang dalam masa sejam latihan.
• Penyebabnya adalah kerosakan mikro ditambah tindak balas keradangan, kebanyakannya dari fasa eksentrik lif.
• Ia mencapai puncaknya pada 24 hingga 48 jam dan hilang dalam 5 hingga 7 hari; kekuatan menurun 10 hingga 30 peratus buat sementara waktu.
• Kesakitan mengukur kebaruan, bukan kualiti latihan melacak kemajuan dalam kilogram dan repetisi sebaliknya.
• Apa yang berkesan: pergerakan ringan, tidur 7 hingga 9 jam, 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg, dan kira-kira 10 peratus perkembangan mingguan.