Mengapa Muzik Membantu Latihan Anda (dan Bila Ia Menghalang)

Berapa banyak muzik yang sebenarnya mengurangkan usaha yang dirasakan, mana BPM yang sesuai dengan sesi mana, bila untuk berlatih tanpa muzik, dan volume di mana fon kepala menjadi masalah.

Hampir semua orang yang berlatih secara teratur menyimpan sepasang fon kepala di beg mereka, tetapi sedikit orang yang tahu apa yang sebenarnya dilakukan oleh muzik. Ia tidak membuat anda lebih kuat dan ia tidak akan mengubah berapa kilogram yang anda boleh mengangkat; ia mengubah seberapa sukar usaha itu merasakan dan bagaimana anda mengekalkan irama. Berikut adalah apa yang ditunjukkan pengukuran dan bagaimana menggunakannya.

Apa yang muzik sebenarnya lakukan

Tiga kesan muncul secara konsisten dalam ujian, dan ketiga-tiga boleh diukur:

Kesulitan yang dirasakan lebih rendah. Pada intensiti sederhana, kira-kira 60-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, kerja yang sama dinilai kira-kira 8-12% lebih mudah dengan muzik. Pada skala 6-20 Borg, itu kira-kira satu langkah penuh: 15 bukannya 16.
Lebih lama untuk keletihan. Dalam ujian treadmill atau basikal tetap hingga kegagalan, perbezaannya biasanya 10-15% lebih lama. Dalam 30 minit berjalan, itu adalah 3-4 minit tambahan pada kadar yang sama.
Ritim yang lebih stabil. Apabila langkah anda mengunci pada irama, kadar berbeza kurang. Untuk berlari, ini bermakna kadar yang stabil, biasanya antara 165 dan 180 langkah seminit, bukannya kadar berayun 10-15 saat seminit.

Kesannya paling kuat pada kerja yang monoton, sederhana keras: kardio, mendayung, berbasikal, ketahanan umum. Dengan usaha maksimum, katakan 30 saat terakhir lari atau satu set 3 kali dengan 90% daripada maksimum satu kali, kesannya hampir hilang. Pada ketika itu badan anda mengabaikan input luar.

Tempo: berapa banyak BPM untuk apa

BPM adalah bilangan denyutan seminit dalam trek. Rangka kerja kasar yang berfungsi:

Pemanasan, berjalan, peregangan: 110-125 BPM
Lari atau berbasikal mudah: 125-140 BPM
Tempo berjalan, mendayung, berbasikal lebih keras: 140-160 BPM
Jangkaan dan sprint: 160-180 BPM
Set angkat berat 3-6 repetisi: 130-150 BPM, walaupun tenaga trek lebih penting daripada nombor yang tepat

Di atas kira-kira 145 BPM, membuat trek lebih cepat berhenti menghasilkan perbezaan yang ketara. Lagu 175 BPM tidak lebih baik daripada 150 BPM hanya kerana ia lebih cepat.

Untuk lari ada satu helah mudah: Hitung langkah anda selama 30 saat dan kalikan dengan dua. Jika anda mendapat 170, maka trek pada 170 BPM atau pada 85 BPM sama-sama sesuai, kerana langkah anda mendarat pada setiap langkah kedua.

Apabila muzik menghalang

Semasa belajar lif baru. Untuk 2-4 minggu pertama duduk duduk, angkat berat atau menekan di atas kepala, perhatian anda adalah pada kedudukan belakang dan pernafasan anda, bukan pada paduan suara.
Di set yang berat. Jika anda tidak dapat mendengar bar, pernafasan anda sendiri atau orang yang melihat anda, anda telah kehilangan maklum balas yang berguna.
Di luar, berhampiran lalu lintas. Tiada kompromi di sini: satu earbud atau tiada.
Apabila senarai main menjalankan sesi dan bukannya rancangan. Satu sesi 45 minit mudah akan menjadi sederhana jika senarai main yang cepat menarik anda 10 denyutan di atas kadar denyutan jantung sasaran anda. Jika anda berlatih mengikut zon, periksa nombor, bukan perasaan.

Peraturan mudah untuk diingat: muzik membantu apabila tugas itu membosankan dan menyakitkan apabila tugas itu teknikal atau berisiko.

Jumlah: di mana garis sebenarnya adalah

Risiko pendengaran bergantung kepada bunyi keras dan tempoh. Rangka rujukan kelihatan seperti ini:

85 dB: kira-kira 8 jam sehari
88 dB: 4 jam
91 dB: 2 jam
94 dB: 1 jam
100 dB: kira-kira 15 minit

Telefon dengan bunyi penuh dengan fon kepala mengeluarkan kira-kira 100-110 dB, dan lantai gim berbunyi pada 75-85 dB, jadi memasukkannya untuk membanjiri bilik adalah naluri normal. Penyelesaian praktikal: Simpan hampir 60% daripada jumlah maksimum dan berehat 5-10 minit selepas satu jam. Headphone yang mengasingkan bunyi lebih baik harus berjalan lebih senyap, tidak lebih kuat, kerana tidak ada lagi yang boleh menjerit.

Membina senarai main 60 minit

0-10 minit: tiga atau empat trek pada 110-125 BPM untuk pemanasan.
10-40 minit: blok utama, 8-9 trek dalam jarak sasaran anda. Jika anda berehat 2 minit antara set, satu trek 3-4 minit meliputi kira-kira satu set ditambah satu rehat.
40-55 minit: trek yang paling kuat pada akhir, apabila keletihan adalah tertinggi dan kesan pada usaha yang dirasakan adalah yang paling bernilai.
55-60 minit: dua trek pada 90-110 BPM untuk menyejukkan dan meregangkan.

Simpan 60-70 lagu dalam putaran dan tukar 5-10 daripadanya setiap 3-4 minggu, kerana kesannya memudar apabila senarai main dapat diramalkan. Jangan pilih lagu antara set: Ia makan 20-40 saat dan mengubah rehat 2 minit menjadi 3.

Bila untuk berjumpa doktor

Bunyi atau peluit di telinga yang berlangsung lebih dari 24 jam selepas sesi, atau kembali beberapa kali seminggu.
Rasa tersumbat atau tertekan di telinga yang tidak hilang dalam masa satu atau dua hari.
Terus-menerus meningkatkan kelantangan, atau berjuang untuk mengikuti perbualan di dalam bilik yang tenang.
Pusing atau kehilangan keseimbangan yang berkaitan dengan memakai fon kepala.
Denyut jantung berdetak atau melangkau, tekanan dada, pingsan atau sesak nafas yang luar biasa semasa usaha. Tiada apa yang berkaitan dengan muzik, dan tiada apa yang diperbaiki oleh trek yang lebih kuat.
Jika anda menggunakan muzik untuk memaksa kesakitan yang telah berlangsung lebih dari 2 minggu, masalahnya adalah kesakitan, bukan senarai main.

Versi ringkasnya

Muzik mengurangkan usaha yang dirasakan kira-kira 8-12% dan memanjangkan masa ke keletihan dengan 10-15%, kebanyakannya pada intensiti sederhana.
Mencocokkan BPM dengan tugas: 110-125 pemanasan, 125-140 mudah, 140-160 tempo, 160-180 selang. Lebih dari 145 BPM, kelajuan tambahan menambah sedikit.
Latih tanpa ia semasa belajar teknik, pada set berat, dan di luar rumah berhampiran lalu lintas.
Tetap di sekitar 60% kelantangan dan rehat selama 5-10 minit selepas satu jam; 100 dB hanya selamat selama kira-kira 15 minit.
Bunyi yang berlangsung lebih dari 24 jam, pendengaran yang terganggu, atau gejala dada semasa usaha pergi ke doktor, bukan ke senarai main baru.