Mengapa Otot Anda Menggigil

Kesemutan, jarum dan jarum, perasaan bahawa lengan anda tertidur hampir semua orang yang berlatih secara teratur mendapat ini beberapa kali setahun. Kebanyakan masa ia adalah tekanan sementara pada saraf atau cara anda bernafas semasa set berat, dan ia hilang dalam dua atau tiga minit. Sebilangan kecil kes adalah isyarat yang patut diperiksa, dan ia membantu mengetahui perbezaannya.

Apa sebenarnya kesemutan

Istilah perubatan adalah paresthesia. Saraf yang membawa isyarat dari kulit dan otot ke otak berfungsi dengan buruk buat sementara waktu - sama ada ia terdesak di suatu tempat, atau kimia di sekitar membrannya tidak berfungsi. Dalam apa jua keadaan, otak akan menerima bunyi bising dan bukannya isyarat yang bersih, dan anda merasakannya sebagai kesakitan, merangkak atau mati rasa.

Satu butiran penting: kesemutan tidak datang dari otot. Tisu otot tidak mempunyai reseptor yang menghasilkan sensasi itu. Semua yang anda rasakan seperti jarum dan jarum datang dari sistem saraf, walaupun ia kelihatan berada di tengah-tengah biceps anda.

Penyebab yang paling biasa: tekanan mekanikal pada saraf

Di beberapa tempat saraf berjalan cetek, hanya di bawah kulit dan di seluruh tulang. Mereka mudah untuk memampatkan di sana. Lima hingga sepuluh minit tekanan menghasilkan kesemutan; lebih lama daripada itu dan anda juga mendapat kelemahan pegangan.

Situasi khas gimnasium

• siku berbaring di bangku keras atau di lutut antara set tekanan pada saraf ulnar, kesemutan di jari kecil dan cincin.
• Tali untuk tarik-menarik atau deadlift cinyed terlalu ketat di sekitar pergelangan tangan dan meninggalkan di sana untuk 3 atau 4 set.
• Sebuah tali pinggang ditarik ke lubang terakhir dan dibiarkan selama 8 hingga 10 minit sementara anda menunggu rak, bukannya melonggarkannya selepas set.
• Tekan kaki dengan lutut ke dada dan punggung bawah bulat pada repetisi terakhir.
• Kuduk depan atau tekan dengan pegangan yang sempit sehingga pergelangan tangan dan lengan bawah duduk di jarak akhir di bawah beban.
• Tidur di lengan, atau memandu 40 minit dengan siku di pintu sebelum latihan.

Peraturan: jika kesemutan mengikuti tepat satu atau dua jari, atau satu jalur sempit di lengan bawah, dan hilang dalam masa 60 hingga 90 saat selepas menukar kedudukan itu tekanan, bukan kerosakan.

Bernafas semasa set berat

Ramai orang mengambil 15-20 nafas yang cetek sebelum 3 hingga 5 kali untuk meningkatkan emosi. Yang mengeluarkan terlalu banyak karbon dioksida, mengubah pH darah, dan menghasilkan kesemutan di sekitar bibir, di hujung jari dan kadang-kadang di seluruh muka. Perkara yang sama berlaku apabila pegangan Valsalva diregangkan terlalu lama.

Secara praktikal: 2 atau 3 nafas yang tenang dan mendalam sebelum set, bukan 15. Tahan nafas anda melalui satu repetisi, bukan keseluruhan set dalam latihan 3 hingga 5 saat setiap repetisi. Selepas set, ambil 30 hingga 60 saat pernafasan normal sebelum teruskan.

Cecair, garam dan suhu

Dehidrasi dan kehilangan natrium tidak menyebabkan kesemutan secara langsung, tetapi ia memperburuk segala-galanya, terutamanya kekejangan dan kesemutan di betis. Sasaran kasar: 30 hingga 35 ml air setiap kilogram berat badan setiap hari, yang pada 80 kg bermakna 2.4 hingga 2.8 liter, ditambah lagi 500 hingga 750 ml setiap jam latihan berat. Jika sesi berlangsung lebih dari 75 minit atau anda berpeluh dengan kuat, 300 hingga 600 mg natrium setiap liter cecair masuk akal.

Keperluan magnesium adalah sekitar 300 hingga 400 mg sehari, dan makanan meliputi: 30 g badam memberikan kira-kira 80 mg, 100 g bayam masak kira-kira 85 mg, 100 g oat kira-kira 140 mg. Kalium berada di sekitar 3500 mg sehari pisang mempunyai kira-kira 400 mg, kentang sederhana kira-kira 900 mg. Bilik yang sejuk dan tangan yang sejuk juga menyebabkan kesemutan kerana saluran darah sempit; yang hilang dalam masa 5 minit selepas pemanasan.

Apabila masalah datang dari leher atau bahagian bawah belakang

Akar saraf yang terganggu menyebabkan kesemutan di sepanjang satu garis tertentu, bukan di seluruh lengan atau kaki. Dari leher: tahap C6 meliputi ibu jari dan jari telunjuk, C7 jari tengah. Dari bahagian bawah belakang: L5 meliputi bahagian luar paha dan jari kaki besar, S1 tumit dan jari kaki kecil.

Tanda adalah bahawa gejala meningkat dengan menekan di atas kepala, dengan memiringkan kepala ke belakang, atau di bahagian bawah deadlift. Jika itu adalah corak, mengurangkan beban pada lif itu sebanyak 30 hingga 40 peratus selama 2 hingga 3 minggu, elakkan jarak akhir, dan berlatih di jarak yang tidak memicu. Jika ia tidak bertambah baik daripada tingkap itu, mendapatkannya dilihat.

Apabila latihan bukan penyebabnya

Beberapa perkara di luar gimnasium menghasilkan kesemutan yang lebih berterusan: vitamin B12 yang rendah (keperluan adalah kira-kira 2.4 mcg sehari; vegan dan vegetarian tanpa suplemen adalah kumpulan risiko, seperti orang yang menggunakan metformin selama bertahun-tahun), gula darah tinggi, penyakit tiroid, dan pengambilan alkohol yang lebih berat secara teratur. Coraknya berbeza: Simetri, di kedua kaki atau kedua tangan, lebih teruk pada waktu malam, dan tidak terikat dengan sebarang latihan tertentu.

Apa yang perlu dilakukan pada masa ini

1. Ubah kedudukan dan lepaskan apa-apa yang ketat tali pinggang, tali pinggang, jam tangan.
2. Gegarkan anggota badan dan perlahan-lahan membengkokkan dan meluruskan sendi 5 hingga 10 kali.
3. Tunggu 2 hingga 3 minit. Jika ia telah dibersihkan, teruskan latihan.
4. Jika tidak, hentikan latihan itu untuk hari itu dan lakukan sesuatu yang tidak memicunya.
5. Tuliskan latihan, beban dan berapa lama ia berlangsung. Tiga nota seperti itu dalam sebulan adalah data yang boleh digunakan oleh doktor.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesemutan berlangsung lebih lama daripada 30 hingga 60 minit selepas latihan, atau tidak sepenuhnya hilang pada hari berikutnya.
• Kelemahan datang dengan itu: Anda menjatuhkan cawan, menangkap jari kaki anda semasa berjalan, tidak dapat memegang bar.
• Kawasan kesemutan menyebar atau bertambah teruk minggu demi minggu.
• Ketidakrajaan di kawasan pelana, atau masalah buang air kecil atau usus yang mendesak, pada hari yang sama.
• Kesemutan dengan sakit dada, bahasa yang tidak jelas, wajah yang jatuh atau kelemahan satu sisi rawatan kecemasan segera.
• Kesemutan simetri di kedua-dua kaki yang berlangsung lebih dari sebulan, terutamanya bersama dengan dahaga yang kuat dan kencing yang kerap.

Versi ringkasnya

• Kesemutan datang dari saraf, bukan otot, dan biasanya adalah mampatan yang hilang dalam masa 1 hingga 3 minit dengan sendirinya.
• Bernafas dengan tenang sebelum set, 2 atau 3 nafas bukannya 15, dan jangan pernah tahan lebih lama daripada 5 saat setiap repetisi.
• Lepaskan tali pinggang dan tali pinggang selepas setiap set, bukan selepas latihan.
• Jika kesemutan mengikuti garis yang ditentukan dari leher atau belakang, mengurangkan beban 30 hingga 40 peratus selama 2 hingga 3 minggu dan memerhatikan sama ada ia bertambah baik.
• Kelemahan, gejala yang berlangsung lebih dari satu jam, menyebarkan mati rasa atau masalah pundi kencing bermakna lawatan doktor, bukan menunggu dan melihat.