Kembar dan Latihan Genetik: Mengapa Program yang Sama Berikan Hasil yang Berbeza

Jika anda pernah menjalankan program yang sama dengan rakan anda, makan dan tidur yang sama, dan melihat mereka menambah 4 kg berat badan dan 20 kg pada duduk duduk dalam tempoh tiga bulan sementara anda menambah 1 kg dan 7.5 kg itu tidak semestinya masalah usaha. Penyelidikan kembar telah mengukur jurang ini selama kira-kira empat puluh tahun. Berikut adalah apa yang ditunjukkan dan apa yang anda boleh lakukan dengan ia.

Kenapa kembar di tempat pertama?

Kembar identik mempunyai hampir 100 peratus gen yang sama; kembar bersaudara kira-kira 50 peratus. Beri mereka program yang sama, makanan yang sama dan jadual yang sama, dan apa sahaja perbezaan yang kekal dalam Sepasang adalah kebanyakannya bunyi: Kesilapan pengukuran, tidur, tekanan, perkara kecil. Perbezaan Antara Pasangan membawa tanda tangan genetik. Logik yang mudah itu menyokong semua di bawah.

Nombor yang patut diingat

Satu eksperimen makan berlebihan di Kanada dari 1990: 12 pasangan kembar identik, 100 hari, tambahan 1,000 kcal sehari enam hari seminggu, dengan aktiviti terkawal. Peningkatan berat badan berkisar dari 4.3 kg hingga 13.3 kg peredaran tiga kali ganda pada kelebihan kalori yang sama. Tetapi dalam setiap pasangan hasil yang diikuti satu sama lain dengan rapat: kepelbagaian antara pasangan adalah kira-kira tiga kali kepelbagaian dalam pasangan. Corak yang sama muncul di mana lemak disimpan.

Untuk ketahanan: kajian keluarga besar (HERITAGE) meletakkan lebih 700 orang melalui 20 minggu berbasikal, tiga sesi seminggu pada intensiti terkawal. Peningkatan VO2max purata adalah kira-kira 400 ml/min, tetapi julatnya berkisar dari hampir sifar hingga lebih dari 1,000 ml/min. Kira-kira 5 peratus peserta tidak menunjukkan peningkatan aerobik yang dapat diukur walaupun menyelesaikan setiap sesi. Perkiraan kewarisan yang kebolehan latihan adalah kira-kira 47 peratus kira-kira separuh cerita, bukan semua.

Untuk kekuatan: kajian terhadap 585 orang, 12 minggu latihan flexor siku satu lengan, dua kali seminggu. Perubahan kawasan bahagian muskulus: dari -2 peratus kepada +59 peratus. Perubahan kekuatan maksimum: dari 0 hingga +250 peratus. Program yang sama, jadual yang sama, gym yang sama.

Purata dalam kajian adalah nombor yang hampir tiada siapa yang benar-benar mengalami. Julat adalah bahagian yang menggambarkan anda.

Gen mana yang menentukan, dan apa yang tidak

Genetik kebanyakannya ditetapkan cerun lengkung, bukan arahnya- Saya tak boleh. Hampir semua orang bertambah baik dengan rangsangan yang mencukupi dan konsisten sesetengah hanya memerlukan 8 minggu untuk apa yang mengambil 20 orang lain.

Apa yang sebenarnya mempengaruhi genetik:

• Jenis gentian nisbah serat cepat dan perlahan mempunyai keturunan sekitar 405050 peratus. Itulah sebabnya seseorang berkembang dengan mudah pada tiga kali dan yang lain pada set 15.
• Bentuk otot panjang perut dan titik kemasukan tendon. Perut pendek tidak akan menjadi panjang, tidak kira berapa banyak set anda berlari.
• Bingkai permulaan anda ketinggian, lebar pinggul dan bahu, panjang tulang paha. Ini akan mengubah rupa duduk dan angkat badan.
• Varian tunggal seperti ACTN3 R577X. Kira-kira 18 peratus orang Eropah membawa bentuk XX dan tidak menghasilkan protein itu dalam serat cepat. Mereka secara statistik lebih jarang di kalangan pelari elit tetapi sebagai ujian individu untuk anda, ia hampir tidak berharga.

Ujian DNA pengguna untuk latihan kini tidak meramalkan kemajuan anda lebih baik daripada dua belas minggu pembalakan yang jujur. Ini bukan tekaan; ia telah diuji secara langsung dan gagal.

Bagaimana untuk mengukur tindak balas anda sendiri dan bukannya meneka

1. Pilih program dan jangan menukarnya selama 12 minggu- Saya tak boleh. Latihan 3 kali seminggu, 101414 set keras setiap kumpulan otot utama setiap minggu, 512 repetisi, dengan 12 repetisi terakhir benar-benar sukar.
2. Mencatatkan garis asas anda: Berat badan puasa pagi (rata-rata 7 hari), lingkaran pinggang dan lengan atas, dan anggaran 1RM pada 3 lif (katakan squat, tekan, baris).
3. Kemajuan mengikut peraturan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set, tambah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada badan bawah.
4. Mengetik tidur (matlamat 799 jam) dan protein (1.62.22.2 g per kg berat badan sehari). Tanpa mereka, anda akan mengukur perkara yang salah.
5. Bandingkan selepas 12 minggu. Julat yang realistik: 0.51.5 kg jisim tanpa lemak sebulan sebagai pemula, dan 102525 peratus pada 1RM anda.

Jika anda menjadi orang yang lambat bertindak balas

Sebelum menyimpulkan anda secara genetik ditakdirkan, bekerja melalui ini dalam urutan, satu perubahan setiap 68 minggu:

• Tingkatkan jumlah mingguan dari kira-kira 10 hingga 162020 set setiap kumpulan otot.
• Bahagikan jumlah itu kepada 23 sesi bagi setiap kumpulan otot bukannya satu.
• Tambah 200-300 kcal sehari jika berat badan anda tidak berubah selama 4 minggu.
• Jika daya tahan adalah matlamat, tambah satu sesi selang seminggu: 46 x 4 minit keras, 3 minit mudah.

Bagi kebanyakan orang, genetik buruk hilang di suatu tempat di sekitar item kedua atau ketiga dalam senarai itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda berlatih secara konsisten dan makan cukup selama 12 minggu tanpa perubahan sama sekali dalam kekuatan atau berat badan, ia adalah bernilai memeriksa tiroid (TSH), jumlah darah penuh, ferritin dan vitamin D.
• Keletihan yang luar biasa, penurunan berat badan yang tidak disengajakan, berpeluh malam, atau denyutan jantung yang telah meningkat 15+ denyutan tanpa penjelasan.
• Sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, atau pingsan semasa usaha segera, bukan selepas set.
• Jika ada ahli keluarga anda yang meninggal dunia tiba-tiba akibat penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, dapatkan penilaian jantung sebelum memulakan kerja selang yang serius.

Versi ringkasnya

• Kembar pada rejimen yang sama bertindak balas sama; orang yang tidak berkaitan pada program yang sama berkisar dari sifar hingga + 59 peratus pertumbuhan otot.
• Kewarisan tindak balas latihan adalah sekitar 47 peratus -- separuh genetik, separuh yang anda kawal.
• Gen mengubah seberapa cepat anda berkembang, bukan arahnya. Hampir semua orang bertindak balas kepada rangsangan yang mencukupi.
• Ujian DNA hari ini tidak meramalkan lebih baik daripada 12 minggu menyimpan log.
• Sebelum menyalahkan genetik: 162020 set seminggu, 1.62.22.2 g protein setiap kg, 79 jam tidur, kemudian mengukur lagi.