Mengapa duduk duduk adalah raja latihan

Squat dipanggil raja latihan begitu kerap sehingga ia mula terdengar seperti slogan. Ia bukan satu gerakan memuatkan otot terbesar yang anda miliki, ditambah tulang belakang, pinggul dan sistem kardiovaskular anda. Inilah yang anda dapat daripadanya, berapa banyak yang perlu dilakukan, dan di mana orang biasanya salah faham.

Apa yang sebenarnya berlaku apabila anda berkurung

Kuduk bukan latihan kaki. Ia adalah latihan seluruh badan yang berlaku untuk membengkokkan lutut. Dalam satu rep anda bekerja:

• Kuadriceps dan gluteus maximus dua kumpulan otot terbesar dalam badan; Gluten Max seseorang yang terlatih sahaja dengan selesa melebihi 800 gram setiap sisi.
• Penggunting, bahagian dalam paha mereka mengambil bahagian yang mengejutkan besar kerja di pertiga bawah pergerakan.
• Pembesar hamstring dan pembesar tulang belakang mereka menjaga badan anda daripada melipat ke hadapan.
• Inti dan diafragma tekanan yang anda bina di perut anda semasa set berat adalah apa yang sebenarnya menstabilkan bahagian bawah belakang anda.

Itulah sebabnya ia metabolik mahal. Satu set 5 kali dengan 80 peratus daripada maksimum anda mendorong denyutan jantung anda ke 150 17170 dan mengekalkannya di sana selama satu setengah minit. Set 20 dengan bar ringan melakukan kira-kira apa yang dilakukan oleh lari cepat. Tiada keriting bicep datang dekat.

Bahagian yang biasanya dibiarkan: Tulang bertindak balas terhadap beban. Beban menegak melalui tulang belakang dan pinggul adalah salah satu daripada beberapa cara yang diketahui orang dewasa dapat mengekalkan atau sedikit meningkatkan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang bawah. Dos yang dibincangkan adalah 23 sesi seminggu selama 6 hingga 12 bulan, bukan beberapa minggu yang baik.

Pindah ke kehidupan sebenar

Berangkat dari kerusi, mengangkat seorang kanak-kanak dari lantai, menaiki tangga, keluar dari kereta semua duduk duduk, hanya dengan beban yang berbeza. Terdapat ujian lapangan yang mudah untuk ini: Berapa kali dalam 30 saat anda boleh berdiri dari kerusi biasa tanpa menggunakan tangan anda. Kurang daripada 12 repetisi untuk seseorang yang berumur 606565 dianggap di bawah purata dan trek dengan risiko jatuh. Jika anda duduk 60 kg hari ini, ujian itu tidak akan menjadi topik untuk anda dalam tiga puluh tahun.

Kau tak boleh berlatih untuk duduk duduk. Anda melatihnya supaya bangun dari lantai pada usia 70 masih membosankan, perkara yang tidak menarik.

Variasi mana yang perlu dijalankan?

Sketsa cup

Berat di dada, 815 repetisi. Titik permulaan terbaik bagi sesiapa yang tidak pernah duduk mengangguk memegang beban di hadapan secara automatik menetapkan kedudukan badan anda. Berat permulaan yang realistik untuk kebanyakan orang dewasa adalah 122020 kg.

Berbaring di belakang

Standard untuk kekuatan dan otot. Kedudukan bar yang lebih tinggi memberikan badan yang lebih tegak dan lebih banyak kerja quad; bar yang lebih rendah mengalihkan kerja ke pinggul dan biasanya membolehkan lebih banyak berat.

Sketsa depan

Bar di bahagian depan. Ia menghukum sebarang kecenderungan ke hadapan, yang menjadikannya ujian teknik yang jujur. Harapkan untuk mengendalikan 70 ~ 80 peratus dari belakang anda duduk.

Sket squat Bulgaria

Kaki belakang di bangku, 3 set 812 setiap kaki. Membetulkan perbezaan kiri-kanan dan menyelamatkan tulang belakang pilihan yang baik pada hari-hari ketika belakang anda tidak untuk bar yang dimuatkan.

Teknik dalam enam perkara

1. Kaki agak lebih lebar daripada pinggul, jari kaki berubah 153030 darjah.
2. Bernafas ke dalam perut, bukan dada, kemudian bersiap-siap seolah-olah anda akan menerima pukulan.
3. Mulakan pinggul dan lutut bersama-sama; lutut bergerak di atas jari kaki, tidak pernah runtuh ke dalam.
4. Pergi sekurang-kurangnya sejajar depan tahap paha dengan lantai. Lebih dalam jika pelvis anda tidak menyembunyikan di bawah.
5. Untuk 8-12 minggu pertama, tiada lompatan: 2 3 saat ke bawah, rehat singkat, kemudian ke atas.
6. Selesaikan dengan tinggi, tanpa dorongan pinggul yang berlebihan di bahagian atas.

Berapa banyak set, berapa kerap

Dalam latihan, kaki mendapat 102020 set keras seminggu, tersebar di atas 23 sesi. Secara konkrit:

• Pemula: 3 set 8 dengan berat yang boleh anda angkat 1112 kali. Tambah 2.5 kg seminggu selama ia terus berfungsi, biasanya 8 hingga 12 minggu.
• Otot: 34 set 612,12, 23 minit rehat, menghentikan setiap set 12 repetisi pendek kegagalan.
• Kekuatan: 45 set 35 pada 808787 peratus maksimum, 35 minit rehat.

Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi kaki berat. Kesakitan otot 247272 jam kemudian adalah normal; kesakitan sendi tajam tidak.

Kesalahan yang paling mahal

• Menangis. Uji pergelangan kaki anda: berlutut ke dalam lunge dan cuba sentuh lutut anda ke dinding dengan jari kaki besar anda 1012 cm daripadanya. Jika tidak, cubalah dan gunakan tumit yang sedikit tinggi.
• Lutut yang jatuh ke dalam biasanya kawalan pinggul lemah. Kurangkan berat badan sebanyak 20 peratus dan habiskan 2-3 minggu melakukan latihan semula.
• Menambah berat badan terlalu cepat. Lebih daripada kira-kira 5 peratus peningkatan beban setiap minggu adalah cara yang boleh dipercayai untuk meradang tendon.
• Separuh repetisi dengan nombor besar di bar Membina otot kurang daripada pelbagai pergerakan dengan 20 peratus berat kurang.

Apa yang boleh dimakan di sekelilingnya

Tanpa makanan yang cukup, duduk merunduk adalah keletihan. Julat praktikal: 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang 80 kg yang 13017175 gram, dibahagikan kepada 34 hidangan. Karbohidrat 466 g/kg pada hari latihan berat. Tidur 799 jam; di bawah 6 jam kedua-dua kekuatan dan toleransi anda untuk penurunan jumlah. Air 303535 ml setiap kilogram sehari, lebih pada musim panas.

Bila untuk berjumpa doktor

Panggil doktor, bukan jurulatih, jika:

• sakit lutut atau pinggul berlangsung lebih dari dua minggu, atau muncul di tempat rehat dan pada waktu malam;
• kesakitan yang memancar ke bawah kaki, dengan kebas, kesemutan atau kelemahan kaki;
• lutut bengkak, mengunci, atau bergelombang di bawah anda;
• anda mengalami sakit dada, pening, sesak nafas atau pingsan semasa bersenam;
• anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, hernia, pembedahan baru-baru ini, atau anda hamil lakukan rancangan ini melalui doktor sebelum set berat pertama anda.

Versi ringkasnya

• Satu perenggan duduk duduk bekerja quad, glutes, adductors, hamstrings dan teras, dan beban tulang dan jantung di atas itu.
• Mulakan dengan duduk duduk dengan berat 1220 kg dan beralih ke bar hanya apabila tekniknya bertahan.
• 23 sesi seminggu, 1020 set keras secara keseluruhan; pemula menjalankan 3 × 8 dan menambah 2.5 kg seminggu.
• Kedalaman sekurang-kurangnya sejajar, lutut menjejaki jari kaki, 48 jam antara sesi berat.
• 1.62.22.2 g protein setiap kilogram dan 79 jam tidur, atau latihan tidak ada apa-apa untuk bekerja dengan.