Mengapa Lutut Anda Rembut dan Pop

Kenapa lutut retak dan pop, apabila bunyi tidak berbahaya dan apabila ia tidak, ditambah dengan pelan kekuatan konkrit dengan set, repetisi, tempo dan perkembangan mingguan.

Anda duduk, berdiri dari kerusi, atau memukul rep pertama set dan lutut anda retak seperti ranting kering. Jika ia tidak menyakitkan, bunyi itu hampir tidak pernah menjadi tanda bahawa sesuatu yang memakai atau rosak. Namun, ia bernilai mengetahui dari mana bunyi itu datang, apabila anda boleh mengabaikannya, dan apabila ia memberitahu anda untuk mengubah sesuatu dalam latihan anda.

Dari mana bunyi itu datang

Tiga perkara yang berbeza bersembunyi di sebalik perkataan yang sama, dan mereka terdengar berbeza:

Kavitasi. Gelembung gas terbentuk dan runtuh dalam cecair sendi apabila kapsul diregangkan dengan cepat. Ia memberikan satu pukulan bersih dan tidak boleh mengulangi dengan segera gas memerlukan 15 hingga 20 minit untuk larut kembali. Itulah sebabnya lutut yang pecah pada duduk pertama anda adalah senyap untuk sepuluh seterusnya.
Tendon pecah. Tendon atau bahagian kapsul yang tebal melompat ke atas punggung tulang. Yang ini mengulangi secara berirama setiap repetisi, sudut yang sama, bunyi yang sama.
Crepitus. halus, pasir penggilingan atau crunching sebagai tapak lutut di atas tulang paha. Ini adalah apa yang kebanyakan orang menggambarkan semasa duduk duduk dan berjalan turun tangga.

Rembatan tanpa rasa sakit bukanlah masalah.

Ini adalah bahagian yang paling penting dalam artikel ini. Crepitus muncul pada sebilangan besar lutut yang tidak pernah sakit - dalam beberapa kajian, lebih separuh orang tanpa gejala sama sekali. Bunyi itu sendiri tidak memberitahu anda apa-apa tentang keadaan tulang rawan anda.

Gunakan tiga soalan sebagai penapis anda:

Adakah ia menyakitkan? Jika kesakitan adalah 0 hingga 2 daripada 10 dan mereda dalam beberapa minit, teruskan seperti biasa.
Adakah ia bengkak? Bengkak dalam 24 jam latihan adalah isyarat sebenar. Bunyi tidak.
Adakah ia memberi jalan? Perasaan lutut tergelincir ke sisi di bawah beban adalah perkara yang sama sekali berbeza daripada retak.

Bunyi adalah maklumat mengenai mekanikal, bukan mengenai kerosakan. Kesakitan, bengkak dan ketidakstabilan adalah maklumat mengenai kerosakan.

Apa di sebalik retak yang menyakitkan?

Quadriceps lemah dan glutes lemah. Penemuan yang paling biasa dalam kesakitan di sekitar lutut. Otot yang tidak boleh menyerap kekuatan tangan yang memberi tekanan pada sendi.
Tangan kaki kaku. Uji sendiri: berdiri menghadap dinding dengan jari kaki besar anda 10 cm jauhnya dan cuba sentuh dinding dengan lutut anda tanpa mengangkat tumit anda. Jika anda tidak boleh mencapai 10 cm, anda akan memburu untuk kedalaman duduk dari lutut dan pinggul dengan cara yang salah.
Volume melompat terlalu cepat. Pergi dari 6 hingga 15 set kaki dalam seminggu terlalu banyak. Peraturan: Jangan meningkatkan jumlah set mingguan lebih daripada 10 hingga 20 peratus.
Duduk 8 jam atau lebih. Lutut anda membengkok beberapa ribu kali sehari, tetapi jika 90 peratus masa itu dihabiskan pada satu sudut, tisu menyesuaikan diri dengan sudut itu.

Rancangan konkrit 8 hingga 10 minggu

Tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara. Ia mengambil masa 30 hingga 35 minit.

Berpecah-belah (kaki belakang di lantai): 3 set 8-10 repetisi setiap kaki.
Eksentrik langkah ke bawah dari kotak 20-30 cm: 3 set 10 turun lebih 3 saat, menggunakan tangan anda untuk kembali.
Isometrik lutut yang disokong dinding (kembali ke dinding, lutut pada 60 darjah): 5 set 45 saat, rehat 30 saat. Ini cara paling cepat untuk mengurangkan kesakitan.
Hamstrings Romanian deadlift atau Nordic curl: 3 set 6-8.
Anak lembu membesar: 3 set 15 melalui pelbagai penuh.

Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam ketiga-tiga set, tambah 2.5 kg atau 2 repetisi sesi seterusnya. Kesakitan semasa senaman dibenarkan sehingga 3 daripada 10, dan ia harus kembali ke tahap pagi normal anda dalam masa 24 jam. Jika tidak, turunkan beban sebanyak 20 peratus dan tinggal di sana selama dua minggu.

Pemanasan dan tabiat yang anda akan benar-benar rasa

8 hingga 10 minit pemanasan: 5 minit berbasikal atau berjalan kaki, kemudian 10 duduk duduk dengan berat badan perlahan, 10 pusing dan 10 angkat betis.
Berhenti duduk: Berdiri setiap 45 hingga 60 minit dan lakukan 10 keruk. Ia mengambil masa 20 saat.
Tidur 7 hingga 9 jam. Di bawah 6 jam, rasa sakit akan bertambah teruk tanpa sebarang perubahan di dalam sendi.
Protein 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari jika anda benar-benar mahu otot di sekitar lutut menjadi lebih kuat.
Berat badan. Berjalan membebankan lutut dengan kira-kira tiga hingga empat kali berat badan, jadi setiap kilogram kurang bermakna 3-4 kg kurang tenaga setiap langkah.

Apa yang tidak berfungsi?

Membuat lutut awak pecah dengan sengaja untuk melegakan. Ia tidak memperbaiki apa-apa dan menjadi tabiat.
Mengelakkan duduk duduk kerana bunyi bising. Lutut yang tidak berbeban menjadi lemah, dan dalam 6 bulan anda mempunyai masalah sebenar di mana tidak ada satu.
Pakaian sebagai penyelesaian kekal. Ia mengurangkan perasaan ketidakstabilan jangka pendek tetapi tidak mengubah apa-apa tentang kekuatan.
Tambahan sendi. Bukti adalah lemah dan tidak konsisten, dan wang lebih baik dibelanjakan untuk makanan dan masa untuk latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah janji jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

Bengkak dalam 24 jam latihan, atau bengkak yang terus datang kembali.
Mengunci lutut tersumbat dan anda tidak boleh betul-betul atau membengkokkannya.
Rasa menyerah, atau benar-benar runtuh ke kaki itu.
Kesakitan melebihi 6 daripada 10, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau kesakitan berjalan di atas tanah yang rata.
Kemerahan, sendi panas atau demam yang diperiksa pada hari yang sama.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu walaupun kerja kekuatan yang konsisten.

Jika lutut terluka tiba-tiba, dengan bunyi bunyi dan bengkak dalam beberapa jam pertama, itu di luar skop artikel ini mendapatkannya diperiksa.

Versi ringkasnya

Rontok tanpa kesakitan, bengkak atau ketidakstabilan tidak memerlukan campur tangan sama sekali.
Bunyi biasanya berasal dari gelembung gas, tendon yang pecah atau gesekan lutut bukan dari "keselesaan".
Apabila ia menyakitkan, penyebab biasa adalah kaki empat yang lemah, pergelangan kaki yang kaku atau lompatan tiba-tiba dalam jumlah latihan.
Latihan 3 kali seminggu selama 8-10 minggu: Sket squat 3x8-10, langkah-turun 3x10 dengan penurunan 3 saat, isometrik 5x45 saat.
Lihat doktor untuk bengkak, mengunci, melepaskan, kesakitan di atas 6/10, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu.