Mengapa Anda Pusing Selepas Set

Kenapa anda pening selepas set keras, apa yang perlu dilakukan pada masa itu, bagaimana pernafasan, makanan dan masa rehat mengubahnya, dan tanda-tanda yang memerlukan doktor.

Anda selesai beberapa set duduk duduk, rak bar, dan untuk beberapa saat bilik miring, bintik-bintik gelap menghalangi penglihatan anda dan anda perlu meraih rak. Ini berlaku kepada ramai orang yang mengangkat, dan kebanyakan masa penyebabnya adalah mekanikal: tekanan, pernafasan dan seberapa cepat anda berdiri. Sebahagian kecil kes memerlukan pemeriksaan, jadi perlu mengetahui perbezaannya.

Apa yang sebenarnya berlaku

Otak awak perlukan bekalan darah yang berterusan. Apabila tekanan sistolik tiba-tiba turun sebanyak 20 mmHg atau lebih, aliran turun dan dalam masa 3 hingga 10 saat anda mendapat pakej yang biasa: penglihatan terowong, dering di telinga, peluh sejuk, kaki yang tidak boleh dipercayai. Badan biasanya memperbaikinya sendiri dalam 10 hingga 30 saat, itulah sebabnya kebanyakan episod berlalu sebelum anda duduk.

Satu perbezaan penting. Presyncope perasaan bahawa anda akan turun, dengan penglihatan yang gelap hampir selalu masalah tekanan. Vertigo berputar, di mana bilik itu sendiri berputar, lebih kerap datang dari telinga dalaman dan memerlukan pendekatan yang berbeza.

Penyebab biasa di gimnasium

Menghalang nafas anda

Pada duduk berat, angkat mati atau tekan di atas kepala anda secara automatik bersandar dan menahan nafas anda. Itu membantu kestabilan, tetapi tekanan di dalam dada meningkat dan darah kembali ke jantung jatuh. Semasa anda memegang, tekanan tinggi; ketika anda menghembuskan nafas dan berdiri tegak, ia turun dengan cepat. Semasa set maksimum, tekanan di atas 300/200 mmHg telah diukur di tengah-tengah rep, diikuti dengan penurunan 40 hingga 60 mmHg sejurus selepas itu.

Dalam amalan: tahan hanya melalui bahagian angkat, kira-kira 1 hingga 3 saat setiap repetisi, dan tarik nafas keluar melalui bibir yang dibasuh dekat bahagian atas. Jika anda melakukan 8 hingga 12 repetisi dan menahan nafas selama 30 saat, itu terlalu banyak.

Bangkit terlalu cepat.

Leg press, bench press, hip thrust, berbaring kaki curl mereka semua berakhir dengan pergerakan tiba-tiba dari mendatar ke tegak. Peraturan mudah: Duduk dulu, duduk di sana selama 10 hingga 15 saat, kemudian berdiri selama 3 hingga 5 saat. Jangan melompat dari bangku.

Latihan pada kosong

Jika anda tidak makan selama 5 hingga 6 jam dan kemudian berjalan 20 set kaki, peluang meningkat. Untuk sesi kekuatan, 30 hingga 50 g karbohidrat 60 hingga 90 minit sebelum cukup: dua pisang, 60 g oat, atau dua keping roti dengan madu. Untuk sesi selepas bangun, walaupun 15 hingga 20 g tidak mengalahkan apa-apa.

Dehidrasi dan haba

Kehilangan 2 peratus jisim badan (1.6 kg untuk pendorong 80 kg) dapat mengurangkan tekanan darah dan toleransi untuk kerja keras. Matlamatnya ialah 400 hingga 600 ml air dua jam sebelum latihan dan 150 hingga 250 ml setiap 15 hingga 20 minit semasa latihan. Jika kecergasan di atas 26 darjah atau anda berpeluh banyak, tambah garam sekitar 0.5 g garam setiap liter cecair adalah munasabah.

Tempoh rehat yang terlalu pendek

Set 1 hingga 5 repetisi dengan beban berat memerlukan 3 hingga 5 minit rehat. Mempersetanya dalam 60 hingga 90 saat kerana anda tergesa-gesa dan sistem tidak pernah kembali ke tahap asas. Untuk set 8 hingga 12 yang diambil hampir gagal, 2 minit adalah minimum yang realistik.

Hiperventilasi sebelum set

10-15 kali bernafas dengan cepat sebelum anda berjalan ke bar mengeluarkan karbon dioksida yang berlebihan, yang menyempitkan saluran darah di otak anda. Dua atau tiga nafas yang tenang dan mendalam melakukan kerja yang sama tanpa kesan sampingan.

Apa yang perlu dilakukan pada masa ini

Letakkan berat badan atau menjauhkan diri dari rak terlebih dahulu, sebelum apa-apa lagi.
Duduk atau berbaring. Jika anda boleh berbaring dan mengangkat kaki anda 20 hingga 30 cm, aliran yang lebih baik akan kembali lebih cepat.
Bernafas dengan normal, tidak cepat. Bertahan 60 hingga 90 saat.
Minum 200 hingga 300 ml air dan makan sesuatu yang cepat: Pisang, atau 2 hingga 3 kurma.
Berdiri perlahan, dengan sokongan. Jika ia berputar lagi pada percubaan kedua, sesi berakhir untuk hari ini.

Jika ia telah berlaku dua kali dalam sesi yang sama, tidak ada versi sesi yang bernilai selesai.

Bagaimana untuk menjadikannya kurang mungkin

Panaskan 8 hingga 10 minit sebelum set kerja pertama anda; sejuk ke set yang berat adalah pencetus biasa.
Jangan menumpuk squats berat dan deadlift belakang ke belakang tanpa sekurang-kurangnya 3 minit antara mereka.
Simpan log pendek: berapa banyak cecair yang anda minum, berapa jam sejak makan terakhir anda. Selepas dua minggu, corak itu biasanya muncul sendiri.
Jika anda mengambil ubat tekanan darah atau diuretik, anggap ambang anda lebih rendah dan berehat lebih lama.
Alkohol malam sebelum dan tidur 5 jam bertindak pada anda dengan cara yang sama seperti dehidrasi.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan dengan segera jika pening datang dengan mana-mana daripada ini:

kehilangan kesedaran yang sebenar, walaupun untuk beberapa saat;
sakit dada atau tekanan, sesak nafas, denyutan jantung yang cepat atau melangkau;
kelemahan di satu sisi badan, bahasa yang kabur, penglihatan berganda, atau sakit kepala yang teruk yang bermula secara tiba-tiba;
Rasa pusing yang berlangsung lebih dari beberapa minit, dengan mual dan muntah.

Tempah temu janji yang tidak mendesak dalam masa beberapa minggu akan datang jika ia berlaku tiga kali atau lebih dalam dua minggu, jika ia juga berlaku di luar latihan, jika anda letih dan pucat di sampingnya (kemungkinan kekurangan zat besi), atau jika anda mengambil ubat tekanan darah. Pembedahan asas adalah cepat dan murah: tekanan darah berbaring dan berdiri, jumlah darah penuh, zat besi dan ferritin, glukosa darah, dan EKG jika perlu. Apa-apa yang berulang layak mendapat keputusan ujian dan bukannya tekaan.

Versi ringkasnya

Penyebabnya ialah tekanan darah turun akibat menahan nafas dan berdiri dengan cepat, bukan kelemahan atau keadaan yang tidak baik.
Tarik nafas di bahagian atas setiap repetisi; jangan menahan nafas selama 30 saat penuh.
30 hingga 50 g karbohidrat 60 hingga 90 minit sebelum dan 150 hingga 250 ml air setiap 15 hingga 20 minit menyelesaikan sebahagian besar kes.
Apabila ia memukul: Berbaring, kaki ke atas, 60 hingga 90 saat, air, kemudian berdiri perlahan dengan sokongan.
Lelah, sakit dada, tanda-tanda neurologi, atau tiga episod dalam dua minggu bermakna doktor, bukan satu lagi set.