Bagaimana untuk menambah 20 kg ke pencet pangkalan anda
Rancangan 12 minggu yang konkrit: kekerapan, kerja bantuan, teknik, dan kesilapan yang membuat orang terjebak selama bertahun-tahun.
Bangku berhenti untuk hampir semua orang, biasanya kerana ia dilatih sekali seminggu, sentiasa dengan cara yang sama, sentiasa gagal.
Pelan (12 minggu)
Dua kali seminggu., dengan penekanan yang berbeza:
- Hari 1 (berat): 4 x 4 pada 85% daripada maksimum anda, 3 minit rehat.
- Hari 2 (volume): 4 × 8 pada 70%, rehat 2 minit, penurunan 3 saat.
Tambah 2.5 kg pada hari yang berat setiap minggu selama ia berfungsi. Apabila ia berhenti selama dua minggu, turun 10% dan naik lagi.
Kerja bantuan (pilih dua)
- Pencet Dumbbell 3 × 10 menetapkan julat tengah yang lemah.
- Bangku yang rapat 3 × 8 trice triceps adalah sendi lemah yang paling biasa.
- Bangku yang dihentikan (2 s di dada) 3 × 5 membunuh lompatan.
- Barbell barisan 4 × 8 belakang yang kuat adalah platform yang anda tekan dari.
Teknik yang memberikan kilogram percuma
- Blades bahu diperah untuk keseluruhan set.
- Kaki memandu ke lantai (secara sah di kebanyakan tetapan, pinggul tetap ke bawah).
- Bar ke bahagian bawah dada, lengan bawah menegak.
- Tekan sedikit ke belakang, ke arah muka anda.
Kenapa orang menunda selama bertahun-tahun
- Setiap set gagal → tiada pemulihan antara sesi.
- Hanya satu sesi seminggu.
- Rancangan rep tidak pernah berubah (selalu 3 × 10).
- Belakang dan triceps lemah.
- Kurang tidur dan makanan kekuatan tidak berkembang dalam defisit.
Harapan yang Realistis
Pemula: +20 kg dalam 34 bulan. Pertengahan: +10 kg dalam 3 bulan. Lanjutan: +5 kg dalam enam bulan adalah kitaran yang baik.
Versi ringkasnya
- Dua kali seminggu: Satu hari yang berat, satu hari yang banyak.
- Dua latihan bantuan, barisan adalah wajib.
- Jangan berlatih untuk gagal setiap kali.
Maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kesakitan, berbincang dengan doktor sebelum mengubah cara anda berlatih.
