Mengapa berat badan kembali selepas diet

Kebanyakan orang yang menurunkan 10 kilogram meletakkan sekurang-kurangnya separuh daripadanya semula dalam masa satu hingga dua tahun. Ini bukan cerita tentang kekuatan kehendak ini adalah gabungan fisiologi yang dapat diramalkan dan satu kesilapan perancangan: Pelan ini hanya meliputi diet, bukan apa yang berlaku selepas itu. Inilah yang sebenarnya berlaku, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.

Tubuh awak lebih sedikit terbakar daripada yang dikatakan kalkulator.

Badan yang lebih kecil membakar tenaga yang kurang, dan bahagian itu diharapkan: penurunan daripada 95 kg kepada 85 kg mengurangkan perbelanjaan rehat dengan kira-kira 80-120 kcal sehari hanya dari jisim yang hilang. Masalahnya adalah bahagian kalkulator tidak model. Selepas defisit yang panjang, jumlah perbelanjaan cenderung untuk duduk tambahan 50-150 kcal sehari di bawah apa yang anda akan meramalkan untuk berat badan baru.

Kebanyakan jurang itu adalah pergerakan. 12 minggu dalam defisit anda kurang bersemangat, berjalan lebih perlahan, duduk lebih banyak. Dalam amalan ia kelihatan seperti pergi dari 9.000 langkah sehari kepada 6.000 kira-kira 120-150 kcal tanpa pernah menyedari ia berlaku. Itulah sebabnya bilangan langkah harian adalah salah satu daripada beberapa nombor yang benar-benar bernilai dijejaki.

Hormon lapar tidak akan kembali semula apabila diet berakhir

Leptin, hormon yang menandakan kenyang, turun 30-50% selepas kira-kira seminggu dalam defisit yang teruk. Ghrelin, yang mendorong kelaparan, meningkat. Hasilnya ialah makan 600 kcal yang sama memuaskan anda dengan kurang selepas diet berbanding sebelum diet. Pada orang yang kehilangan 10-15% berat badan, jurang itu masih boleh diukur 6-12 bulan selepas diet berakhir.

Jadi rasa lapar yang anda hadapi selepas diet bukanlah rasa lapar yang anda mulakan. Ia lebih kuat, dan anda biasanya menghadapinya tanpa struktur yang anda miliki semasa anda melacak.

Sebahagian besar dari keuntungan itu tidak pernah gemuk.

Satu gram glikogen dalam otot dan hati mengandungi kira-kira 3 gram air, dan kedai berjalan 300-500 gram. Apabila anda kembali kepada pengambilan karbohidrat dan garam biasa, skala melompat 1,5-2,5 kg dalam tiga hingga lima hari- Saya tak boleh. Ia secara fizikal tidak boleh menjadi gemuk: Satu kilogram tisu lemak adalah kira-kira 7,700 kcal, jadi anda perlu makan 2,500 kcal di atas penyelenggaraan setiap hari untuk membina ia dengan cepat.

Ini adalah di mana kebanyakan orang putus. Mereka melihat tambahan dua kilo, memutuskan semuanya gagal, dan kembali ke rutin lama. Untuk 7-10 hari pertama selepas diet, timbangan tidak hanya alat pengukur lemak.

Kehilangan otot dan anda kehilangan perbelanjaan dengan itu

Pada diet agresif tanpa latihan kekuatan dan dengan protein rendah, 25-30% daripada berat badan yang hilang adalah tisu tanpa lemak. Yang secara kekal mengurangkan perbelanjaan dan, yang lebih penting, perubahan di mana lebihan pergi apabila pengambilan kembali.

Minimum yang menghalangnya adalah khusus: 2-4 sesi kekuatan seminggu, 10-15 set kerja setiap kumpulan otot utama seminggu, 5-10 repetisi pada lif besar (squat, deadlift, tekan, baris, tarik-up), dan 1,6-2,2 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang 130-175 gram protein sehari, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 35-45 gram.

Kesilapan utama: diet mempunyai tarikh akhir, penyelenggaraan tidak mempunyai tarikh permulaan

Versi biasa: 14 minggu pada 1.500 kcal, matlamat dicapai, dan keesokan harinya anda makan seperti sebelum sekitar 2.700 kcal. Kelupaan harian 1.200 kcal itu adalah 8.400 kcal seminggu, hampir satu kilogram lemak seminggu.

Perpindahan itu perlu dilakukan secara beransur-ansur. Tambah 100-150 kcal seminggu, paling mudah melalui karbohidrat ditambah sedikit lemak, selama 4-8 minggu, sehingga anda mencapai jangkaan penyelenggaraan. Skala akan naik selama dua minggu pertama dari glikogen, kemudian rata. Maksud fasa ini bukan untuk menurunkan berat badan ia adalah untuk belajar apa pengambilan penyelenggaraan sebenar anda.

Rancangan konkrit yang mengurangkan peluang untuk mendapatkan semula

1. Lakukan defisit 300-500 kcal, bukan 800-1,000. Matlamat 0,5-1% daripada berat badan setiap minggu: pada 90 kg iaitu 0,45-0,9 kg.
2. Mencapai 1,6-2,2 g/kg protein setiap hari, termasuk hujung minggu.
3. Latihan kekuatan 3 kali seminggu selama 45-60 minit, angkat teras yang sama, log berat badan dan repetisi anda.
4. Perlakukan 7.000-9.000 langkah sehari sebagai lantai, diukur dengan jam tangan atau telefon.
5. Selepas 10-12 minggu dalam defisit, masukkan 1-2 minggu pada penyelenggaraan, kemudian teruskan.
6. Timbang diri anda 4-7 pagi seminggu dan lihat Hanya pada purata mingguan.
7. Tidur 7-9 jam. Pada 5-6 jam, kelaparan dan pengambilan harian meningkat dengan ketara.
8. Tetapkan ambang tindakan anda terlebih dahulu: Jika purata mingguan melebihi berat badan sasaran 2 kg, anda kembali kepada defisit ringan selama 3-4 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan ini adalah masalah perancangan. Sebahagian daripada ia tidak:

• Kehilangan lebih daripada 5% berat badan dalam 6 bulan tanpa cuba.
• Keletihan berterusan, rasa sejuk, keguguran rambut, kulit kering, atau bengkak di bahagian depan leher perlu memeriksa fungsi tiroid.
• Tiga kitaran haid yang terlepas berturut-turut.
• Meng muntah selepas makan, menggunakan julap, episod makan berlebihan yang anda tidak boleh kawal, atau pemikiran makanan yang mengambil sebahagian besar hari anda yang memerlukan bantuan profesional, bukan diet lain.
• Berunding dengan doktor anda mengenai diet dan senaman.

Diet yang anda tidak dapat bayangkan diri anda masih berjalan dalam 12 bulan bukanlah rancangan penurunan berat badan. Ia adalah pinjaman.

Versi ringkasnya

• Selepas diet, badan anda membakar 50-150 kcal sehari kurang daripada yang diramalkan kalkulator, kebanyakannya melalui pergerakan spontan yang berkurangan dan jumlah langkah yang lebih rendah.
• 1,5-2,5 kg pertama yang kembali adalah glikogen, air dan garam, bukan lemak tidak bertindak balas terhadap mereka.
• Protein pada 1,6-2,2 g / kg ditambah 2-4 sesi kekuatan seminggu melindungi otot, dan otot melindungi pengeluaran.
• Pindah ke penyelenggaraan secara beransur-ansur: +100-150 kcal seminggu selama 4-8 minggu, bukannya lompatan 1.200 kcal semalaman.
• Tidak datang haid, disyaki mempunyai masalah tiroid, atau tanda-tanda gangguan makan adalah lawatan ke doktor, bukan diet baru.