Kehilangan berat badan selepas melahirkan: apa yang benar-benar berfungsi dan apa yang hanya membuang masa

Selepas kelahiran, sebahagian daripada berat badan hilang dengan sendirinya dalam dua atau tiga minggu pertama, dan selebihnya mengambil kerja yang sama seperti kehilangan lemak lain hanya di bawah keadaan tidur yang jauh lebih buruk. Tiada trik, tetapi ada urutan operasi yang menyelamatkan anda bulan meneka. Inilah versi konkritnya: berapa lama untuk menunggu, berapa banyak untuk makan, bagaimana untuk melatih, dan bila untuk memanggil doktor.

Apa yang dilakukan oleh skala dalam enam minggu pertama

Penghantaran itu sendiri kira-kira 5 hingga 6 kg: bayi 3 hingga 4 kg, plasenta sekitar 0.7 kg, cecair amniotik dan darah selebihnya. Dalam tempoh dua minggu akan datang, badan anda membersihkan 2 hingga 3 kg cecair yang ditahan, jadi perubahan satu kilogram dari satu hari ke hari berikutnya adalah normal dalam tempoh itu. Jika anda mendapat 11 hingga 16 kg biasa semasa kehamilan, anda secara realistik akan tinggal dengan 4 hingga 7 kg selepas minggu keenam yang harus dikeluarkan melalui kerja sebenar.

Enam minggu pertama bukanlah masa untuk kekurangan. Tempat plasenta masih menyembuhkan, rahim menyusut, dan jika anda menyusu, bekalan susu masih menetap. Pekerjaan dalam tempoh itu adalah makan cukup, berjalan, dan tidur bila-bila masa yang anda boleh.

Kalori: berapa banyak yang anda sebenarnya boleh memotong

Kekurangan 300 hingga 500 kcal sehari memberi anda 0.3 hingga 0.5 kg seminggu. Itulah siling yang patut diarahkan; apa sahaja yang lebih cepat dibayar dalam tenaga, dan jika anda menyusui, dalam bekalan.

Jika anda menyusukan, tambah kira-kira 450 hingga 500 kcal untuk penyelenggaraan anda Pertama sekali, kemudian tolak defisit, dan tidak turun di bawah 1800 kcal setiap hari. Jika anda tidak menyusukan, lantai adalah sekitar 1500 kcal. Dalam amalan: Wanita 75 kg yang menyusu dan aktif secara sederhana biasanya mencapai antara 2000 dan 2200 kcal untuk kehilangan kira-kira setengah kilo seminggu.

Beratkan diri anda seminggu sekali, pada waktu pagi, selepas mandi, dan menilai purata bulanan dan bukan hari tertentu. Pengukuran pinggang yang diambil sebulan sekali memberitahu anda lebih daripada skala dalam seminggu di mana anda tidur empat jam setiap malam.

Protein dan baki plat

Matlamat untuk 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan. Pada 70 kg iaitu 110 hingga 140 g sehari, dibahagikan kepada 25 hingga 40 g setiap hidangan dalam tiga atau empat hidangan. Titik rujukan: 150 g dada ayam mengandungi kira-kira 33 g, tiga telur kira-kira 19 g, 200 g yogurt Yunani kira-kira 20 g, 100 g tin tuna kira-kira 25 g, 100 g kacang kering kira-kira 21 g.

Simpan serat pada 25 hingga 30 g sehari sembelit adalah biasa selepas melahirkan, terutamanya bersama dengan suplemen zat besi. Cairan pada 2.5 hingga 3 liter sehari jika anda menyusui. Jangan potong karbohidrat kepada sifar: pada tidur yang terganggu, pendekatan rendah karbohidrat biasanya berakhir dengan setengah balang sesuatu pada pukul 10 malam. Tinggalkan 3 hingga 4 g / kg karbohidrat dan potong kebanyakan lemak dan kalori cecair.

Latihan: Perintah lebih penting daripada intensiti.

Minggu 0 hingga 6

Berjalan kaki, dari 10 minit pada hari pertama sehingga 30 minit setiap hari pada akhir minggu keenam. Bernafas diafragma 5 minit sehari, 10 kali bernafas perlahan dengan nafas panjang melalui mulut. Kerja lantai pelvis: 10 kontraksi yang diadakan 3 hingga 5 saat, tiga kali sehari dan sama pentingnya, belajar melepaskan mereka, kerana lantai pelvis yang terlalu ketat menyebabkan masalah yang sama seperti yang lemah.

Minggu 6 hingga 12

Pertama, periksa bahagian perut anda. Berbaring di belakang, lutut melengkung, angkat kepala dan rasakan sepanjang garis tengah di atas dan di bawah pusar. Hingga dua jari lebar dengan ketegangan di bawah jari anda adalah baik; lebih daripada dua setengah jari, atau puncak yang menduduki tengah, bermakna ahli fisioterapi sebelum sebarang sit-up.

Asasnya adalah serangga mati, anjing burung, papan sisi dari lutut dan jambatan glute 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi, tiga kali seminggu. Di atas itu, latihan kekuatan badan dua hingga tiga kali seminggu: duduk duduk, gelung dumbbell, tekan dan berbaris, 3 set 8 hingga 12, menggunakan beban di mana anda masih boleh melakukan 3 hingga 4 repetisi lagi.

Selepas minggu ke-12

Tambah 2.5 kg ke bar hanya apabila setiap set bersih. Berlari kembali apabila anda lulus tiga pemeriksaan: Tiada air kencing yang bocor apabila batuk, anda boleh berdiri di atas satu kaki selama 10 saat tanpa bergoyang, dan 20 kali melompat di tempat tidak menyebabkan tekanan pelvis. Total kardio sekitar 150 minit seminggu pada intensiti sederhana.

Tidur, dan mengapa semuanya lebih perlahan sekarang

Di bawah enam jam tidur, kelaparan meningkat dan disiplin menurun yang hormon, bukan watak. Tidur 20 hingga 30 minit sering bernilai lebih daripada sesi yang anda paksa.

Jika bayi membangunkan anda tiga kali dalam satu malam, sasaran yang realistik adalah 0.25 kg seminggu dan memegang kekuatan anda, bukan rekod peribadi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Pendarahan yang merendam bantal dalam masa sejam, atau bekuan yang lebih besar daripada plum.
• Demam lebih daripada 38 °C, sakit perut yang teruk, atau kawasan merah, menyakitkan di payudara.
• Kebocoran air kencing, atau rasa tekanan atau berat di faraj, minggu ke-12.
• Perpisah perut lebih luas daripada dua setengah jari, atau menumbuk di sepanjang garis tengah di bawah beban.
• Tiada penurunan berat badan walaupun kekurangan yang konsisten, digabungkan dengan keletihan, perasaan sejuk, rambut rontok atau denyutan jantung yang cepat mendapatkan pemeriksaan darah tiroid, kerana tiroiditis pasca melahirkan menjejaskan 5 hingga 10 peratus wanita.
• Kesedihan, kebimbangan atau kebas terhadap bayi yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Satu peraturan umum di atas itu: dapatkan pemeriksaan enam hingga lapan minggu sebelum kembali ke latihan yang penuh beban, dan selepas pembedahan cesarean tunggu untuk pembersihan eksplisit sebelum menyentuh berat.

Versi ringkasnya

• Tiada defisit dalam 6 minggu pertama: berjalan, bernafas, lantai pelvis, dan cukup makanan.
• Kekurangan 300 hingga 500 kcal, 0.3 hingga 0.5 kg seminggu, tidak pernah di bawah 1800 kcal semasa menyusu.
• Protein 1.6 hingga 2.0 g/kg, dalam bahagian 25 hingga 40 g dalam tiga atau empat hidangan.
• Latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu, 3 set 8 hingga 12, ditambah kerja teras dan lantai pelvis tiga kali seminggu.
• Periksa perpecahan perut anda, dan berjumpa doktor untuk pendarahan yang teruk, demam, bocor, atau mood yang rendah yang berlangsung lebih dari dua minggu.