Cara Mengekalkan Berat Badan Selepas Diet

Rancangan konkrit untuk menjaga berat badan: bagaimana untuk menambah kalori kembali, protein dan langkah sasaran, latihan jumlah, dan apabila untuk bertindak pada skala.

Menurunkan berat badan adalah satu kerja; mengekalkannya adalah satu yang sama sekali berbeza, dan ia berlangsung lebih lama. Kebanyakan orang mendapatkan semula sebahagian besar dari apa yang mereka hilang dalam masa satu hingga dua tahun, bukan kerana mereka tidak mempunyai kemahuan, tetapi kerana tiada siapa yang memberi mereka rancangan untuk hari diet berakhir. Inilah rupa rancangan itu dalam angka sebenar.

Kenapa berat badan kembali

Apabila anda menurunkan 10 kg, badan anda membakar kurang. Sebahagian dari itu adalah fizik biasa: Badan yang lebih ringan membakar kira-kira 20 hingga 25 kcal sehari kurang untuk setiap kilogram yang hilang. Sebahagian daripadanya adalah penyesuaian selepas diet yang panjang, jumlah perbelanjaan harian boleh berada 5 hingga 15 peratus di bawah apa yang anda ramalkan untuk berat badan itu, dan hormon kelaparan kekal tinggi selama berminggu-minggu, dalam sesetengah orang hampir setahun.

Dalam amalan: jika anda mengekalkan pada 2,400 kcal sebelum diet, penyelenggaraan baru anda selepas kehilangan 10 kg mungkin berada pada 2,050 hingga 2,150 kcal. Kembali ke cara makan lama ditambah ganjaran untuk selesai, dan 400 kcal lebihan harian membawa kepada kira-kira 1.5 kg sebulan.

Tambahkan kalori semula secara beransur-ansur

Jangan langsung melompat dari kekurangan ke makan percuma. Tambah 100 hingga 150 kcal sehari setiap minggu sehingga anda mencapai jangkaan penyelenggaraan.

Minggu 1: tambah 100-150 kcal katakan 40 g oat atau 20 g kacang dengan sarapan pagi.
Minggu 2-6: Langkah yang sama setiap minggu, dengan timbangan harian.
Apabila purata mingguan kekal dalam kisaran 0.3 kg selama tiga minggu berturut-turut, itulah penyelenggaraan anda.

Perkiraan awal kasar bagi seseorang yang berlatih 3-4 kali seminggu dan berjalan 8,000 langkah sehari adalah 31 hingga 33 kcal setiap kilogram berat badan. Pada 75 kg, itu adalah 2,300 hingga 2,500 kcal. Bilangan itu hanya titik permulaan; skala menyelesaikan hujah.

Protein, serat, dan jumlah makanan

Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Pada 75 kg yang 120-165 g, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 30-45 g.
Serat: 25-35 g sehari kacang, kacang chickpea, bijirin penuh, ditambah 400-500 g buah-buahan dan sayur-sayuran.
Cecair: 2-3 liter air sehari; kelaparan dan dahaga mudah dikelirukan.

Protein dan serat bukan ajaib, mereka adalah kenyang per kalori. Sebuah pinggan dengan 150 g ayam dan 300 g sayur-sayuran mengisi anda jauh lebih banyak daripada 80 g biskut yang mengandungi kalori yang sama.

Latihan kekuatan mengekalkan otot, otot mengekalkan hasil.

Mengekalkan berat badan tanpa latihan kekuatan biasanya bermakna mengekalkan nombor pada skala sambil perlahan-lahan kehilangan otot dan menambah lemak. Minimum yang benar-benar berfungsi:

3-4 sesi seminggu, 45-70 minit setiap.
10-20 set kerja keras setiap kumpulan otot seminggu.
5-12 kali untuk lif komposit, 8-15 kali untuk kerja isolasi, berhenti 1-3 kali sebelum kegagalan.
Kemajuan: Tambah 2.5 kg pada lif besar, atau satu repetisi apabila beban yang sama terasa lebih mudah.

Langkah dan pergerakan harian

Selepas diet, pergerakan bawah sedar menurun kurang berlari dari kerusi, berjalan perlahan, lebih banyak duduk. Kesenjangan itu boleh mencapai 200-400 kcal sehari dan tiada siapa yang menyedarinya. Jadi tetapkan nombor dan tahan: 8,000 hingga 10,000 langkah sehari, tidak pernah di bawah 6,000. Sepuluh minit berjalan kaki selepas tiga kali makan adalah kira-kira 3,000 langkah tanpa satu perjalanan tambahan ke gimnasium.

Menimbang dan peraturan untuk bertindak balas

Beratkan diri 4-7 kali seminggu, pagi, selepas mandi, sebelum sarapan.
Lihat hanya purata mingguan, tidak pernah hari tunggal.
Tetapkan had atas: 2-3 kg melebihi berat badan akhir diet anda.
Jika purata melintasi had itu dua minggu berturut-turut, menjalankan defisit harian 300-400 kcal selama 2-3 minggu, kemudian kembali ke penyelenggaraan.

Kawal pinggang anda juga sebulan sekali. Jika skala rata tetapi pinggang tumbuh 2-3 cm, masalah adalah komposisi badan dan latihan, bukan kalori sahaja.

Peraturan 2 kg ditambah kekurangan mini tiga minggu adalah perbezaan antara pembetulan kecil dan diet lima bulan lagi.

Akhir minggu, cuti, dan acara keluarga

Matematika tidak memaafkan: lima hari pada 2,300 kcal dan dua hari pada 3,800 kcal purata 2,730 kcal, lebihan kira-kira 430 kcal sehari dan 1,5-2 kg sebulan. Awak tak perlukan larangan, awak perlukan bingkai.

Satu makanan besar, bukan hujung minggu.
Makan 30-40 g protein dan sepiring sayur-sayuran sebelum keluar.
Alkohol: Separuh liter bir adalah 200-250 kcal, tiga bir adalah 700 kcal sebelum anda makan apa-apa. Simpan pada 0-4 minuman seminggu.

Tidur dan tekanan

Apabila tidur dipotong kepada 5-6 jam, orang dalam kajian terkawal makan 250-400 kcal lebih banyak sehari, kebanyakannya pada waktu petang dan kebanyakannya sebagai makanan ringan. Matikan untuk 7-9 jam, waktu tidur yang sama dalam 30 minit, dan 20-30 minit bebas skrin sebelum tidur.

Bila untuk berjumpa doktor

Peningkatan 3 kg atau lebih dalam satu atau dua minggu dengan kaki bengkak atau sesak nafas yang merupakan penyumbatan cecair, bukan lemak; periksa segera.
Keletihan berterusan, intoleransi sejuk, keguguran rambut, sembelit, dan berat badan tanpa perubahan dalam makanan periksa tiroid anda.
Tidak ada haid selama tiga bulan atau lebih selepas diet.
Episod makan berlebihan dengan rasa kehilangan kawalan, muntah, atau penggunaan julap itu adalah soalan untuk doktor dan ahli terapi, bukan untuk rancangan makanan baru.
Bercakap dengan doktor anda mengenai perubahan diet dan senaman yang lebih besar.

Versi ringkasnya

Penyelenggaraan selepas diet berjalan 5-15 peratus lebih rendah daripada sebelumnya; mulakan pada 31-33 kcal per kilogram dan betulkan dengan skala.
Tambah 100-150 kcal setiap minggu sehingga purata mingguan kekal stabil selama tiga minggu.
Protein 1.6-2.2 g/kg, serat 25-35 g, 8,000-10,000 langkah, 3-4 sesi kekuatan seminggu.
Timbang 4-7 kali seminggu, perhatikan purata, dan bertindak hanya apabila anda melebihi had 2-3 kg.
Bengkak tiba-tiba, tidak datang haid, makan berlebihan tanpa kawalan, atau disyaki mempunyai masalah tiroid berjumpa doktor.