Cara Kurangkan Berat Badan Tanpa Gym

Gym adalah alat, bukan keperluan. Kehilangan lemak berlaku kerana kekurangan kalori; apa yang anda lakukan dengan berat badan kebanyakannya menentukan berapa banyak otot yang anda simpan dalam perjalanan turun dan anda boleh menguruskannya di rumah. Ini adalah rancangan konkrit untuk seseorang yang tidak mempunyai keahlian, tanpa peralatan dan 30-40 minit, tiga kali seminggu.

Mulakan dengan nombor.

Menganggarkan penyelenggaraan pertama: berat badan dalam kilogram × 30 jika anda duduk sepanjang hari, × 33 jika anda bergerak banyak. Orang yang beratnya 85 kg dengan kerja meja akan mendapat kira-kira 2,550 kcal. Defisit yang sebenarnya berfungsi adalah 300-500 kcal sehari, jadi 2,050-2,250 kcal.

Itu memberi 0.3-0.5 kg seminggu. Had atas yang munasabah adalah kira-kira 1% daripada berat badan setiap minggu; pergi lebih cepat dan anda kehilangan jumlah otot yang tidak seimbang, dan anda jauh kurang cenderung untuk berpegang padanya. Jangan percaya kalkulator secara buta tahan pengambilan yang sama selama 10 hari dan lihat apa purata mingguan anda sebenarnya.

Protein pertama, semua yang lain selepas itu.

• Protein: 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg itu 130-175 g sehari. Jika anda membawa banyak lemak berlebihan, mengira dari berat sasaran anda, bukan yang anda sekarang.
• Lemak: tidak kurang daripada 0,6 g/kg, jadi sekurang-kurangnya kira-kira 48 g pada 80 kg.
• Karbohidrat: apa-apa kalori yang tinggal. Tiada sebab untuk memotong mereka kepada sifar jika anda sedang berlatih.
• Serat: 25-35 g sehari, paling mudah melalui 400-600 g sayur-sayuran dan buah-buahan.

Seperti apa 35 g protein kelihatan

150 g dada ayam, atau 200 g quark rendah lemak, atau 5 telur utuh, atau 180 g tuna, atau 250 g keju cottage rendah lemak. Ruang tiga atau empat hidangan seperti itu sepanjang hari dan protein ditangani tanpa menimbang setiap gigitan.

Latihan kekuatan tanpa beban

Tiga sesi seminggu, 30-40 minit setiap satu, seluruh badan. Lakukan 3 set setiap latihan dalam julat 8 hingga 20 repetisi, berhenti 1-3 repetisi kurang kegagalan practic secara praktikal, berhenti apabila kelajuan bar pergerakan kelihatan melambatkan.

Hari A: berat badan atau squat berpecah Bulgaria 3 × 10 setiap kaki, push-up 3 × maksimum (tangan di atas meja atau dinding jika push-up lantai terlalu sukar), satu kaki Romanian deadlift 3 × 10, baris di bawah meja atau dengan tuala di sekitar gagang pintu 3 × 12, papan 3 × 40 saat.

Hari B: berjalan kaki 3 × 12 setiap kaki, duduk 3 × 12, dorongan pinggul dengan bahu di sofa 3 × 15, pusing pike untuk bahu 3 × 8, serangga mati 3 × 10 setiap sisi.

Kemajuan adalah bahagian yang hampir semua orang terlepas. Apabila anda lulus 20 repetisi dalam latihan, anda tidak pergi ke 25 anda menjadikannya lebih sukar: beralih ke satu kaki atau satu lengan, turun selama 3-4 saat, tambah rehat 2 saat di bahagian bawah, atau memuatkan beg ransel dengan 5-10 kg buku dan botol air.

Langkah-langkah bukannya kardio

Mengesan jumlah langkah sebenar anda selama seminggu, kemudian tambah 2,000 setiap minggu kedua sehingga anda mencapai 8,000-10,000 sehari. Bagi orang yang beratnya 80 kg, 10,000 langkah adalah kira-kira 300-400 kcal, dan ia jauh kurang melelahkan daripada berlari, jadi ia tidak memakan pemulihan dari kerja kekuatan. Jika anda suka kardio, tambah dua sesi 20-30 minit sebagai tambahan, bukan pengganti langkah.

Tidur, alkohol dan perkara yang tidak ada yang mencatat.

Di bawah 6 jam tidur, selera makan meningkat dan disiplin menurun matlamat untuk 7-9 jam. Alkohol ialah 7 kcal per gram: Tiga bir adalah 450-600 kcal, defisit seharian. Kalori cecair secara umum adalah item yang paling mahal dalam senarai: Separuh liter jus adalah kira-kira 200 kcal dan tidak mengisi sesiapa.

Bagaimana untuk tahu jika ia berfungsi

1. Beratkan diri setiap pagi selepas tandas, sebelum sarapan.
2. Rata-rata 7 hari terakhir dan bandingkan dengan purata minggu sebelumnya tidak pernah hari ke hari.
3. Ukur pinggang anda di pusar setiap 14 hari; ia sering bergerak sebelum skala.
4. Jika purata kekal stabil selama tiga minggu berturut-turut, potong 200 kcal atau Tambah 2,000 langkah sehari satu, bukan kedua-duanya.

Satu lompatan 1-2 kg dalam semalam adalah air dan kandungan usus, bukan lemak. Untuk mendapatkan satu kilogram lemak, anda perlu makan kira-kira 7,000 kcal di atas keperluan penyelenggaraan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda menghidap diabetes, tiroid, penyakit buah pinggang atau hati, atau mengambil ubat yang diberi dos terhadap pengambilan makanan.
• Jika anda hamil atau menyusukan defisit dalam keadaan itu dirancang dengan doktor, bukan sendirian.
• Jika anda kehilangan berat badan tanpa sebab: lebih daripada 5% daripada berat badan dalam tempoh 6 bulan tanpa mengubah diet atau tabiat anda.
• Kesakitan dada, pengsan, sesak nafas yang teruk atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha hentikan latihan dan segera diperiksa.
• Jika makanan telah menjadi obsesi, atau ada makan berlebihan atau muntah itu adalah masalah perubatan, bukan masalah kemahuan.

Versi ringkasnya

• Kekurangan harian 300-500 kcal, sasaran 0.3-0.5 kg seminggu dan tidak lebih daripada 1% berat badan.
• 1.6-2.2 g protein setiap kilogram, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 30-45 g.
• Tiga sesi berat badan seminggu, 3 set × 8-20 repetisi, dengan perkembangan sebenar.
• 8,000-10,000 langkah sehari dan 7-9 jam tidur mengalahkan mana-mana detoks - Rancangan.
• Mengesan purata berat mingguan dan pinggang anda; hanya menukar rancangan selepas tiga minggu tanpa pergerakan.