Mengapa Atlet Tidur 10 Jam

Apabila anda membaca bahawa seorang atlet profesional tidur selama sepuluh jam setiap malam, pemikiran pertama adalah bahawa mereka mempunyai terlalu banyak masa lapang. Kenyataannya lebih membosankan: Tidur adalah sebahagian daripada rancangan latihan mereka seperti set dan repetisi, dan ia dijejaki dengan teliti. Inilah yang sebenarnya berlaku dalam tempoh sepuluh jam itu, dan berapa banyak yang berlaku kepada seseorang yang berlatih empat kali seminggu.

10 jam adalah aritmatika, bukan kemewahan.

Seorang profesional dalam sukan pasukan membawa 20 hingga 30 jam beban setiap minggu: dua sesi sehari, latihan, perlawanan, ditambah perjalanan. Seorang penunggang basikal di pentas yang sukar membakar 5,000 hingga 7,000 kalori dalam sehari. Anda, latihan empat kali seminggu selama 75 minit, adalah pada kira-kira 5 jam beban. 10 jam mereka dan 8 jam anda bukan ukuran yang sama, kerana mereka tidak pulih dari kerja yang sama.

Separuh lagi adalah mereka mampu membelinya. Tiada shift lapan jam, tiada perjalanan 40 minit ke sana ke sana. Bagi kebanyakan orang, tidur selama sepuluh jam bermakna lampu padam pada pukul 21:30, yang tidak realistik dan bukan tujuan artikel ini.

Apa yang berlaku dalam masa 10 jam itu?

Tidur tidak seragam. Ia berjalan dalam kitaran kira-kira 90 minit, dan komposisi setiap kitaran bertukar sepanjang malam:

• Tidur yang mendalam adalah pekat dalam dua hingga tiga jam pertama. Itulah ketika kebanyakan hormon pertumbuhan hari dilepaskan anggaran meletakkan 60 hingga 70 peratus daripada jumlah harian dewasa dalam kitaran mendalam pertama.
• Tidur REM Ia tertumpu pada pertiga terakhir malam, dan ia menangani pembelajaran motorik: Teknik mengangkat, koordinasi, corak pergerakan.

Kesan praktikal: Jika anda tidur 6 jam dan bukannya 8, anda tidak kehilangan 25 peratus daripada semua secara merata. Tidur dalam kekal kebanyakannya utuh, tetapi anda memotong dua hingga tiga tempoh REM tepat bahagian malam di mana apa yang anda berlatih dalam latihan disatukan.

Ada bahagian yang lebih jelas juga: otot menyimpan kira-kira 400 hingga 500 gram glikogen, dan penggantian penuh selepas sesi pengurangan mengambil masa 20 hingga 24 jam dan bergerak paling cepat semasa anda berehat.

Angka dari penyelidikan

Pengukuran yang paling terkenal dilakukan pada pemain bola keranjang kolej yang memanjangkan masa mereka di tempat tidur kepada sepuluh jam selama lima hingga tujuh minggu:

• Masa lari di gelanggang turun dari purata 16.2 hingga 15.5 saat.
• Kecekapan lemparan bebas meningkat sebanyak 9 peratus kira-kira satu tambahan daripada setiap sepuluh percubaan.
• Penarafan keletihan dan mood meningkat pada setiap titik pengukuran.

Arah lain: Pada lelaki muda yang sihat yang tidur 5 jam seminggu, testosteron menurun sebanyak 10 hingga 15 peratus berbanding dengan yang anda akan kehilangan selama 10 hingga 15 tahun penuaan. Pada atlet muda yang tidur kurang dari 8 jam, risiko kecederaan sekitar 1.7 kali lebih tinggi daripada mereka yang tidur 8 jam atau lebih.

Berat badan juga berikut: Selepas beberapa malam tidur yang lebih pendek, orang makan purata 300 hingga 400 kalori tambahan sehari, kebanyakannya melalui makanan ringan selepas pukul 21:00.

10 jam di atas katil bukan 10 jam tidur.

Kecekapan tidur ialah masa tidur dibahagikan dengan masa di tempat tidur. Seorang yang tidur dengan baik berjalan 90 peratus atau lebih; atlet sering berada pada 80 hingga 85 peratus, kerana denyutan jantung mengambil masa yang lama untuk turun selepas sesi petang. Sepuluh jam di atas katil dengan kecekapan 85 peratus menghasilkan 8.5 jam tidur sebenar. Itulah sebahagian sebab mengapa jumlah mereka kelihatan begitu melampau dari luar.

Apa yang sebenarnya memindahkan kepada anda

1. Perbaiki masa bangun, bukan waktu tidur. Jam yang sama ± 30 minit, termasuk hujung minggu. Tidur hingga pukul 11 pada hari Sabtu mengubah jam badan anda sebanyak terbang ke dua zon waktu.
2. Tambah 30 hingga 45 minit, bukan dua jam. Tidur 30 minit lebih awal, kemudian tambah 15 minit lagi selepas sepuluh hari. Lonjakan dua jam tiba-tiba berakhir dengan anda menatap langit-langit.
3. Hentikan kafein 8 jam sebelum tidur. Waktu separuh hayat adalah 5 hingga 6 jam: 200 mg pada jam 16:00 meninggalkan kira-kira 100 mg masih beredar pada jam 22:00.
4. Set berat terakhir 2 hingga 3 jam sebelum lampu padam. Suhu dan denyutan jantung perlu turun.
5. Bilik pada 18 hingga 19 darjah, dan gelap. Turunnya suhu badan adalah isyarat untuk tidur.
6. Jangan menganggap alkohol sebagai bantuan tidur. Dua minuman pada waktu petang mengurangkan tidur REM dan menyebabkan bangun pada separuh kedua malam, walaupun anda tertidur lebih cepat.
7. Tidur 20 hingga 25 minit, sebelum jam 15:00. Selepas 30 minit anda tertidur dan bangun dengan keadaan hancur; alternatifnya adalah kitaran 90 minit penuh.

Jika pilihan antara sesi terakhir minggu atau tidur dua jam, tidur biasanya menang. Satu sesi yang dilakukan dengan tidur selama lima jam adalah sesi yang lebih teruk yang anda pulih dari lebih perlahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Meningkatkan tidur tidak menyelesaikan segala-galanya. Lihat doktor jika:

• Anda berdengkur dengan kuat dan seseorang melihat anda berhenti bernafas, atau anda bangun terengah-engah ini adalah tanda-tanda apnea dan tiada rutin waktu tidur yang akan memperbaikinya.
• Anda tidur 8 hingga 9 jam dan masih letih selama lebih sebulan (kemungkinan anemia, ferritin rendah, masalah tiroid).
• Anda tidak boleh tidur atau bangun terlalu awal tiga malam atau lebih seminggu selama lebih dari tiga bulan.
• Anda mendapat keinginan yang tidak dapat dielakkan untuk menggerakkan kaki anda pada waktu malam.
• Keletihan datang dengan kehilangan motivasi, selera makan, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Versi ringkasnya

• Sepuluh jam adalah jawapan kepada beban latihan 20 hingga 30 jam seminggu, bukan cadangan universal.
• Tidur yang singkat mengurangkan REM pada sepertiga terakhir malam di mana teknik dan pembelajaran motorik menderita.
• Seminggu makan 5 jam setiap malam menurunkan testosteron 10 hingga 15 peratus; di bawah 8 jam pada atlet muda dikaitkan dengan kira-kira 1.7 kali risiko kecederaan.
• Lari dalam langkah 30 minit, tetapkan masa bangun, berhenti kafein 8 jam kemudian.
• Mendengkur dengan berhenti bernafas, atau insomnia selama tiga bulan, adalah temu janji doktor, bukan rutin baru.