Mengapa Anda Tidak Perlu Melatih Perut Setiap Hari

Mengapa latihan ab harian menghalang kemajuan anda, berapa sesi seminggu yang benar-benar berfungsi, dan rancangan konkrit dengan set, repetisi, rehat dan jumlah lemak badan.

Jika anda melakukan 100 sit-up setiap pagi dan tidak melihat perubahan selepas dua bulan, masalahnya bukan anda melakukan terlalu sedikit. Perut anda mengikuti peraturan yang sama seperti dada, belakang atau kaki anda: Anda memuatkan mereka, anda merosakkan serat, dan kemudian mereka memerlukan masa untuk pulih dan menjadi lebih kuat. Melakukan gerakan yang sama setiap hari biasanya akan membuat leher kaku, tulang pinggul letih dan tiada perubahan yang kelihatan.

Perut awak adalah otot seperti yang lain.

Kisah lama mengatakan bahagian tengahnya istimewa, bahawa ia penuh dengan serat yang perlahan dan oleh itu memerlukan kerja harian. Analisis serat menunjukkan rectus abdominis kira-kira separuh perlahan dan separuh cepat, komposisi yang dekat dengan quadriceps. Logik pemulihan adalah seperti berikut: Selepas kerja sebenar, ia memerlukan 24 hingga 48 jam untuk kembali.

Latihlah tujuh hari seminggu dan anda akan terus bekerja otot yang letih. Kualiti pergerakan menurun, anda mula menarik kepala dengan tangan dan menggoyangkan badan, dan anda tidak pernah mencapai beban yang sebenarnya mendorong penyesuaian.

200 kali adalah kebiasaan, bukan latihan.

Jika awak boleh buat 50 sit-up tanpa berhenti, itu memberitahu satu perkara: rintangan terlalu rendah untuk membina apa-apa. Peraturan yang berlaku untuk duduk duduk juga berlaku di sini. Jika anda mahu dinding perut yang lebih tebal dan kuat, anda meningkatkan beban dari masa ke masa dan bukannya menambah repetisi selama-lamanya.

Dalam amalan: bukannya 3 set 40 crunches, lakukan 3 set 8 hingga 12 kali Melawan rintangan yang benar-benar menghalang anda. Ketahanan itu boleh menjadi plat 5 hingga 10 kilogram di dada anda, kabel, kaki yang digantung atau roda ab. Setelah 12 repetisi terasa mudah, tambah 2 hingga 2.5 kilogram dan turun semula kepada 8.

Sit-up tidak membakar lemak perut.

Ini salah faham paling mahal di mana-mana gim. Seratus sit-up membakar kasar 5 hingga 10 kalori- Saya tak boleh. Satu kilogram lemak mengandungi kira-kira 7,700 kalori. Untuk membakar kilogram itu melalui sit-up sahaja anda memerlukan kira-kira 100,000 repetisi, dan hanya jika anda tidak makan satu gigitan tambahan.

Tubuh tidak memutuskan di mana untuk menarik lemak dari berdasarkan otot yang sakit. Ab menjadi kelihatan pada kira-kira 10 hingga 14 peratus lemak badan pada lelaki dan 18 hingga 22 peratus pada wanita, dan itu adalah kerja untuk pengambilan makanan dan aktiviti keseluruhan. Secara konkrit: defisit 300 hingga 500 kalori sehari menghasilkan 0.3 hingga 0.5 kilogram kehilangan seminggu, dengan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Bagi orang yang beratnya 80 kilogram, itu 130 hingga 175 gram protein sehari.

Berapa banyak yang sebenarnya cukup?

2 hingga 3 sesi ab seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam antara satu sama lain.
10 hingga 15 minit setiap sesi, dilampirkan pada akhir latihan utama anda.
3 hingga 4 latihan, 2 hingga 3 set setiap.
Kerja dinamik: 8 hingga 15 kali- Saya tak boleh. Pengendalian isometrik seperti papan: 20 hingga 45 saat- Saya tak boleh.
Istirahat antara set: 60 hingga 90 saat.

Pelancongan lima minit bukanlah latihan, ia adalah ketahanan demi dirinya sendiri. Setelah anda dapat menahan 60 saat dengan bersih, beralih ke variasi yang lebih sukar dan bukannya menambah masa.

Minggu sampel

Isnin: Tulang gantung mengangkat 3 x 10, papan 3 x 30 saat, papan sisi 2 x 25 saat setiap sisi.
Rabu: Tiada kerja ab langsung (kaki, belakang, apa sahaja rancangan anda mengatakan).
Khamis: Cable crunch 3 x 10, mati bug 3 x 8 setiap sisi, pallof press 2 x 12 setiap sisi.
Sabtu: ab roda peluncuran 3 x 8, beg bagasi membawa 3 x 30 meter, papan sisi 2 x 30 saat setiap sisi.

Tekak, bahagian bawah belakang dan kualiti pergerakan

Apabila perut letih, otot lain mengambil alih kerja. Biasanya leher, kerana tangan anda menyeret kepala ke lutut, dan pembengkok pinggul, kerana selepas titik tertentu dalam duduk penuh mereka melakukan kebanyakan kerja. Hasilnya adalah sakit leher dan pangkal paha yang ketat, dengan perut yang hampir tidak terlibat.

Pengecutan tulang belakang berulang juga tidak bebas. Kerja makmal pada tisu tulang belakang menunjukkan cakera boleh menahan ribuan kitaran lenturan dengan teruk, jadi jika anda melakukan 200 kali berulang setiap hari anda telah menumpuk 6,000 kitaran yang sama dalam sebulan. Itulah sebabnya setiap rancangan harus termasuk latihan di mana tulang belakang menentang pergerakan dan bukannya membungkuk: papan, papan sisi, pencetak pallof, membawa satu lengan.

Jika keesokan harinya anda merasakan leher dan pinggul lebih daripada perut, masalahnya bukan jumlah rep anda, tetapi eksekusi anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan keluhan bahagian tengah hilang dengan beberapa hari cuti dan teknik pembetulan. Periksa jika anda melihat apa-apa daripada berikut:

Kesakitan belakang bawah yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau semakin teruk dari hari ke hari.
Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, jarum dan jarum, atau kelemahan di kaki.
Kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di kawasan pelana. Ini kecemasan.
Lebam yang kelihatan di perut atau pangkal paha yang muncul apabila anda menekan, yang mungkin hernia.
Sebuah jurang antara otot perut lebih luas daripada 2 jari atau kemunculan ketika anda bersiap.
Sakit perut dengan demam, muntah atau darah dalam najis.

Versi ringkasnya

Abdominal pulih dalam 24 hingga 48 jam seperti otot lain, jadi 2 hingga 3 sesi seminggu sudah cukup.
3 set 8 hingga 12 kali yang penuh mengalahkan 300 kali yang tidak penuh.
Seratus sit-up adalah 5 hingga 10 kalori; lemak perut pergi dengan defisit harian 300 hingga 500 kalori.
Selepas 60 saat, buat papan itu lebih keras daripada lebih lama.
Sakit leher dan pinggul bermakna eksekusi yang buruk; sakit kaki atau kebas bermakna berjumpa doktor.