Mengapa anda harus log latihan anda dalam aplikasi nota anda

Kebanyakan orang tahu kira-kira apa yang mereka lakukan pada sesi terakhir mereka. Kata itu. kira-kira adalah mengapa seseorang menumpang 50 kg yang sama selama dua tahun dan tertanya-tanya di mana kemajuan itu. Log latihan dalam aplikasi nota telefon anda akan memperbaiki masalah itu, dan ia memerlukan masa kira-kira 15 saat untuk setiap latihan.

Kenapa ingatan tidak cukup

Satu sesi mempunyai 4 hingga 6 latihan dan 15 hingga 25 set kerja. 48 jam kemudian, anda ingat latihan pertama dan mungkin set terakhir; semua di antara menjadi kabur. Masalahnya adalah bahawa kemajuan kejuruteraan tidak datang dalam lompatan, ia datang dalam langkah 2.5 kg atau satu rep tambahan. Langkah itu terlalu kecil untuk diingat dengan pasti, tetapi cukup besar sehingga dalam tempoh 12 minggu ia menambah sehingga 15 hingga 30 kg pada lif besar.

Manfaat kedua lebih penting: Tanpa rekod, anda tidak boleh tahu hari yang buruk dari dataran tinggi yang sebenar. Jika duduk duduk terasa berat hari ini, log anda memberitahu anda sama ada itu sesi pertama seperti ini atau ketiga berturut-turut. Itu adalah dua situasi yang berbeza yang memerlukan dua tindak balas yang berbeza.

Apa yang sebenarnya perlu ditulis

Minimum yang berfungsi.

1. Tarikh dan sesi yang berlaku (contohnya: Sesi A, 3 daripada 8)).
2. Nama latihan.
3. Berat kali repetisi, untuk setiap set secara berasingan, bukan purata.
4. Satu nota pendek pada akhir sesi, maksimum 10 perkataan.

Perlu ditambahkan

• Perwakilan dalam rizab (RIR) pada set terakhir: berapa banyak lagi yang anda tinggal. Nombor dari 0 hingga 4 sudah cukup.
• Istirahat antara set, sekurang-kurangnya kira-kira. Satu set dengan 90 saat rehat tidak sama dengan satu set dengan 3 minit.
• Berat badan, 3 pagi seminggu selepas tandas, jadi anda membaca purata mingguan dan bukannya perubahan harian 1 hingga 2 kg.
• Tidur dalam jam dan kesakitan dalam skala 0 hingga 10, jika ada sesuatu yang mengganggu anda.

Seperti apa satu entri

14 Mar Sesi A (4 daripada 8), tidur 6 jam

Merunduk: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Pencetak bangku rata: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), berehat 2 minit

Barbell barisan: 50x10, 50x10, 50x10

Nota: lutut kiri tidak selesa 2/10 dalam perjalanan ke bawah

Itulah keseluruhan sistem. Anda tidak memerlukan spreadsheet, formula atau aplikasi dengan carta. Awak perlu buka telefon dalam tiga minggu dari sekarang dan lihat apa yang sebenarnya berlaku.

Bagaimana nombor berubah menjadi kemajuan

Peraturan yang paling mudah ialah perkembangan berganda. Pilih satu julat, katakan 3 set 8 hingga 12 repetisi. Kau simpan berat yang sama sehingga kau mencapai 12 repetisi pada ketiga-tiga set. Hanya kemudian anda menambah beban: 2.5 kg pada angkat badan atas, 5 kg pada duduk duduk dan angkat mati- Saya tak boleh. Ulangan turun kepada 8 dan kitaran berulang.

Tanpa log anda tidak boleh menjalankan peraturan ini, kerana anda tidak tahu bahawa kali terakhir anda mendapat 11, 10 dan 9. Dengan log anda tahu dengan tepat apa kerja hari ini: 12, 11, 10. Matlamat sesi ini tidak lagi menjadi buatlah dan menjadi nombor tertentu untuk dipukul.

Begitu juga dengan latihan jantung. Daripada melakukan beberapa treadmill, anda menulis 25 minit, 6.5 km / h, cerun 4. Sebulan kemudian anda boleh melihat sama ada sesuatu bergerak atau anda mengulangi sesi yang sama dua belas kali.

Apabila nombor berhenti

Kau nampak dataran tinggi di dalam log, bukan dengan sentuhan. Jika anda telah terjebak pada berat yang sama dan repetisi pada lif untuk tiga sesi berturut-turut, atau rep anda jatuh, itu isyarat. Pertama periksa nota sampingan: berapa banyak tidur anda minggu itu, sama ada anda makan kurang daripada biasa, berapa lama anda berehat antara set. Jawapannya sering ada di sana dan bukannya dalam program.

Jika semua itu kelihatan baik, mengambil minggu bebas beban: jumlah sesi yang sama, tetapi kira-kira 40 peratus lebih sedikit set dan beban pada 80 peratus daripada biasa. Selepas itu, kebanyakan masa anda kembali ke nombor lama anda dan teruskan.

Kesilapan biasa

• Terlalu banyak perincian. Jika logging mengambil masa 5 minit, anda akan berhenti dalam masa dua minggu. Berat badan, repetisi, satu nota.
• Menulisnya di rumah pada waktu petang. Setakat itu separuh nombor hilang. Log masuk selepas set, sementara awak berehat.
• Melewatkan sesi yang buruk. Sesi di mana anda jatuh dari 8 repetisi kepada 5 adalah data yang paling berguna yang anda akan pernah mempunyai.
• Pertukaran latihan setiap minggu. Jika anda melakukan sesuatu yang berbeza setiap kali, tidak ada yang boleh dibandingkan. Simpan pilihan senaman yang sama sekurang-kurangnya 6 hingga 8 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Log juga membantu kerana anda boleh menunjukkan kepada doktor dengan tepat bila sesuatu bermula. Lihat doktor jika:

• kesakitan berlangsung lebih lama daripada 2 minggu walaupun beban berkurangan, atau muncul di tempat rehat dan pada waktu malam;
• anda merasakan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki;
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas, pingsan atau degupan jantung yang tidak teratur semasa usaha;
• anda kehilangan lebih daripada 5 peratus daripada berat badan anda dalam sebulan tanpa cuba;
• anda mempunyai penyakit kronik, tekanan darah tinggi atau mengambil ubat dan baru mula berlatih.

Nota seperti lutut 3/10 sejak 20 Feb, lebih teruk pada penurunan bernilai jauh lebih daripada Ia telah menyakitkan untuk seketika- Saya tak boleh.

Versi ringkasnya

• Mencatatkan berat badan dan repetisi untuk setiap set secara berasingan, selepas set, bukan di rumah pada malam itu.
• Minimumnya adalah tarikh, senaman, berat badan x repetisi dan satu nota 10 perkataan.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: Apabila setiap set mencapai bahagian atas julat rep, tambah 2,5 kg badan atas atau 5 kg badan bawah.
• Tiga sesi yang sama atau lebih teruk berturut-turut bermakna stall: periksa tidur dan makanan, kemudian ambil seminggu dengan 40 peratus set yang kurang.
• Kesakitan selepas 2 minggu, mati rasa atau gejala dada pergi ke doktor, bukan ke kitaran latihan seterusnya.