Latihan Normal Kesakitan vs. Kesakitan yang Tidak Harus Anda abaikan

Beberapa minggu pertama anda di gimnasium hampir selalu datang dengan beberapa jenis kesakitan, dan bahagian itu adalah normal. Masalahnya adalah bahawa pemula tidak dapat dengan mudah memisahkan sakit otot biasa dari isyarat bahawa sesuatu yang salah, jadi mereka berhenti tanpa sebab atau terus melalui kecederaan. Berikut adalah had konkrit: apa yang anda boleh tahan, apa yang anda ubah dalam latihan anda, dan apa yang pergi ke doktor.

Kesakitan yang muncul satu atau dua hari kemudian (DOMS)

Kesakitan otot yang beransur-ansur bermula 12 hingga 24 jam selepas latihan, memuncak antara 24 dan 48 jam, dan biasanya hilang dalam masa 72 jam. Selepas sesi pertama yang serius, ia boleh berlangsung 5 hingga 7 hari. Ia adalah yang paling teruk selepas latihan dengan fasa menurunkan berat: duduk duduk, lunges, Romanian deadlift, berlari atau berjalan turun bukit.

Anda mengenali kerana:

• Ia tersebar di seluruh otot, bukan di satu tempat yang boleh anda tunjukkan dengan jari;
• Ia simetri, bermakna sebelah kiri dan kanan sakit kira-kira sama;
• ia paling teruk pada beberapa pergerakan pertama pada waktu pagi dan mereda selepas 5 hingga 10 minit berjalan atau pemanasan ringan;
• Ia semakin kecil setiap hari, tidak lebih besar.

Ujian yang paling mudah: Jika 5 minit pemanasan ringan mengurangkan perasaan, ia adalah sakit otot. Jika ia membuat ia lebih teruk, ia tidak.

Pembakaran semasa satu set

Rasa terbakar pada repetisi terakhir, katakan repetisi 8 hingga 12 dari satu set 12, adalah pembentukan metabolit dan ia hilang 30 hingga 60 saat selepas anda meletakkan berat badan. Begitu juga dengan gegaran otot pada akhir set keras dan kelemahan yang hilang dalam masa 2 hingga 3 minit rehat. Itu bukan kerosakan dan anda tidak perlu mengelakkannya.

Apa yang tidak normal?

• Kesakitan tajam dan menusuk yang terletak di satu titik dan muncul di bahagian yang sama setiap kali.
• Kesakitan yang memaksa anda untuk menukar teknik pertengahan set, contohnya menggerakkan pinggul anda ke sisi dalam duduk atau mengangkat bahu anda di akhbar.
• Kesakitan saraf atau kebas perjalanan ke bawah lengan atau kaki. Itu saraf, bukan otot, dan set berhenti dengan serta-merta.
• Kesakitan sendi (lutut, bahu, siku, pinggul) daripada kesakitan di perut otot.
• Bengkak, panas atau kemerahan di satu tempat yang masih ada 24 jam selepas latihan.
• Satu pukulan atau snap diikuti dengan kehilangan kekuatan secara tiba-tiba.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam. atau berada di tempat yang tenang, tanpa beban sama sekali.

Skala 0 hingga 10 sebagai peraturan kerja

Nilai kesakitan dari 0 (tidak ada) hingga 10 (yang paling teruk yang anda bayangkan) dan bertindak mengikutnya:

• 0 hingga 3: teruskan seperti biasa, tiada perubahan.
• 4 hingga 5: Kurangkan berat badan sebanyak 30 hingga 50% atau kurangkan julat pergerakan; jika kesakitan tetap rata dan tidak meningkat melalui set, anda boleh menamatkan sesi.
• 6 dan ke atas: hentikan latihan itu untuk hari ini.

Ada dua peraturan. Pertama: Kesakitan tidak boleh meningkat dari repetisi ke repetisi dalam satu set. Kedua, peraturan 24 jam: Pagi berikutnya kesakitan tidak boleh lebih teruk daripada hari sebelumnya.

Sendi bukan otot.

Pada pemula, keluhan yang paling biasa adalah kesakitan di bawah atau di sekitar lutut ketika duduk jongkok, kesakitan di bahagian depan bahu dalam tekanan bangku, dan kesakitan di luar siku semasa kerja menarik. Sebelum anda berhenti latihan, cuba tiga perubahan: mengurangkan kedalaman atau jarak sekitar sepertiga, menurunkan berat badan kepada 50 hingga 60% daripada biasa anda, dan mengubah lebar pegangan atau kedudukan kaki anda dengan 5 hingga 10 cm. Satu daripada tiga ini biasanya cukup untuk membuat kesakitan hilang.

Apa yang perlu dilakukan apabila rasa sakit muncul

1. Hentikan set, berehat 2 hingga 3 minit, kemudian jalankan set ujian pada 40 hingga 50% berat untuk 8 hingga 10 repetisi.
2. Jika set ujian tidak menyakitkan, teruskan sesi dengan beban yang lebih ringan. Jika ia menyakitkan, tukar dengan variasi yang tidak menyakitkan (penekan dumbbell bukannya barbell, penekan kaki bukannya duduk).
3. Jangan pergi untuk berehat sepenuhnya. 20 hingga 30 minit berjalan kaki ringan setiap hari mengurangkan kekakuan lebih cepat daripada berbaring.
4. Lupakan kumpulan otot itu selama 48 hingga 72 jam, tetapi terus melatih seluruh badan anda dengan normal.
5. Tidur 7 hingga 9 jam, makan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, dan minum 30 hingga 35 ml air setiap kilogram. Itu tidak menyembuhkan kecederaan, tapi ia memperpendek pemulihan dari latihan biasa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu tanpa peningkatan sama sekali, atau kesakitan sendi yang berlangsung lebih daripada 3 hingga 4 minggu.
• Kesakitan tiba-tiba dengan bunyi dan kehilangan kekuatan, atau tidak dapat meletakkan berat pada kaki atau mengangkat lengan. Hari yang sama.
• Bengkak yang tidak berkurang selepas 48 hingga 72 jam, lebam yang kelihatan tanpa kesan, atau perbezaan saiz yang jelas antara kaki kiri dan kanan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang berlangsung lebih lama daripada beberapa minit selepas anda berhenti latihan.
• Urin gelap warna teh atau cola, bengkak yang teruk dan kesakitan yang tidak seimbang dengan sesi, 24 hingga 72 jam selepas latihan yang sangat sukar pertama. Ini mendesak, mungkin rhabdomyolysis.
• Kesakitan dada, sesak nafas, pening atau pingsan semasa latihan. Berhenti segera dan dapatkan rawatan kecemasan.
• Demam, kemerahan dan haba di kawasan yang menyakitkan, atau kesakitan yang membangunkan anda dari tidur.

Versi ringkasnya

• Kesakitan otot adalah bercampur, simetri, meringankan dengan pemanasan, dan hilang dalam 72 jam (sehingga 7 hari selepas sesi pertama anda).
• Kesakitan satu tempat yang tajam, kesakitan sendi, kesemutan atau mati rasa tidak normal dan senaman berhenti di sana.
• Gunakan skala: 0 hingga 3 terus, 4 hingga 5 mengurangkan beban sebanyak 30 hingga 50%, 6 dan berhenti.
• Pada hari berikutnya kesakitan tidak boleh lebih teruk daripada hari sebelumnya, dan dalam satu set ia tidak boleh membina.
• Pergi jumpa doktor jika tiada peningkatan selepas 2 minggu, atau untuk pop dengan kehilangan kekuatan, bengkak selepas 72 jam, mati rasa, atau air kencing gelap.