Mengapa Anda Gagal Berpegang teguh

Kebanyakan orang tidak berhenti berlatih kerana mereka kehabisan motivasi. Mereka berhenti kerana mereka membina rancangan yang hanya bertahan seminggu, dan kemudian seorang anak yang sakit, lembur dan dua malam tidur lima jam muncul. Konsistensi bukanlah ciri keperibadian; ia adalah persoalan berapa banyak cuaca buruk rancangan anda boleh tahan.

Rancangan awak ditulis untuk minggu terbaik awak, bukan minggu biasa awak.

Apabila anda mula, anda membayangkan minggu di mana segala-galanya berbaris: Lima sesi 75 minit, makanan dimasak terlebih dahulu, lampu padam pukul 22:30. Mungkin 10 minggu dalam setahun. Empat puluh lagi adalah purata dan segelintir adalah terbuka buruk, dan rancangan itu perlu bekerja di mana-mana.

Lihatlah tiga bulan yang lalu dengan jujur: Berapa kali seminggu anda boleh masuk ke gym? Jika jawapan adalah dua, rancang dua dan tembak mereka. Dua sesi dalam 40 minggu adalah 80 sesi setahun. Lima sesi yang dirancang ditinggalkan selepas tiga minggu adalah 15. Rancangan yang lebih kecil yang bertahan mengalahkan yang lebih besar yang tidak, dan matematiknya tidak hampir.

Awak mula terlalu keras dan badan awak menghalang awak.

Coraknya selalu sama: setiap set gagal pada minggu pertama, tiga hari kesakitan, sesi kedua selesai letih, kemudian sesuatu mula menyakitkan pada minggu ketiga dan semuanya berhenti. Untuk empat minggu pertama cuti 2 hingga 3 kali dalam simpanan pada setiap set, kira-kira RPE 7 hingga 8. Simpan setiap kumpulan otot pada 8 hingga 12 set keras seminggu untuk memulakan, tidak 20 atau lebih.

Tambah berat hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set, katakan 3 set 12, dalam dua sesi berturut-turut. Kemudian tambah 2.5 kg pada angkat badan atas dan 5 kg pada duduk duduk dan angkat mati. Nampak perlahan, tapi dalam tempoh enam bulan, perbezaannya besar.

Anda tidak mempunyai versi minimum sesi

Kebanyakan sesi yang terlepas bukan tentang kekuatan kehendak, mereka tentang tidak mempunyai 90 minit percuma. Jadi tentukan versi minimum terlebih dahulu: 15 hingga 20 minit, tiga latihan, dua set masing-masing 8 hingga 12 repetisi. Sebagai contoh, duduk atau kaki tekan, satu bahagian atas badan tekan dan satu baris. Tiada pemanasan 15 minit, tiada telefon antara set.

Versi itu tidak akan membina otot pada kadar sesi penuh, tetapi ia mengekalkan tabiat hidup, dan tabiat adalah apa yang sebenarnya memecahkan. Dua sesi minimum dalam seminggu masih menjadikan anda empat sesi dan bukannya dua.

Satu sesi yang terlepas akan merenggut keseluruhan minggu.

Berfikir semua atau tiada adalah kesilapan paling mahal di sini. Awak terlepas hari Selasa, memutuskan minggu itu rosak, dan kehilangan dua sesi lagi kerana satu. Ambil satu peraturan: tidak pernah terlepas dua sesi berturut-turut- Saya tak boleh. Awak tak perlu buat, awak tak perlu buat double, awak hanya datang pada slot yang akan datang.

Sasaran tidak 100 peratus. Ia kira-kira 80: Tiga sesi seminggu selama lapan minggu adalah 24 slot, dan 19 selesai cukup untuk kemajuan sebenar.

Latihan tidak dijadualkan, ia berlaku apabila anda tiba di masa untuk itu

Sesi tanpa masa tetap bersaing dengan segala-galanya dalam hari anda dan kalah secara teratur. Pilih hari dan masa yang sama, letakkan pada kalendar anda dan perlakukan mereka seperti temu janji yang telah dipesan. Kemasukan beg malam sebelumnya; lima minit kerja kemudian menghilangkan alasan yang paling biasa esok.

Jika anda bekerja berturut-turut, buat dua versi jadual, satu untuk pagi dan satu untuk petang, dan tahu terlebih dahulu minggu mana yang akan berjalan.

Tidur dan makanan tenggelam sesi sebelum anda berjalan masuk

Tiga malam tidur selama lima jam dan perasaan yang anda tidak boleh diganggu bukanlah dua masalah yang berasingan. Matikan untuk 7 hingga 9 jam dan masa bangun yang sama, termasuk hujung minggu, dengan drift satu jam paling banyak.

Untuk protein, julat yang realistik adalah 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari, tersebar dalam tiga hingga empat hidangan masing-masing 25 hingga 40 gram. Pada 80 kg itu 130 hingga 175 gram sehari. Jika anda menurunkan berat badan, pertahankan kadar pada 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan setiap minggu; lebih cepat daripada itu hampir selalu bermakna kehilangan kekuatan, kelaparan berterusan dan berhenti dalam lima hingga enam minggu.

Anda mengukur perkara yang salah.

Berat badan berubah 1 hingga 2 kg sehari dari air, garam dan makanan dalam transit, jadi berat harian membuat anda tidak bermoral tanpa sebab. Mencari tiga nombor sebagai gantinya: Peratusan sesi yang dirancang yang disiapkan dalam tempoh empat minggu terakhir, jumlah beban pada dua atau tiga lif utama (berat kali kali set), dan pengukuran pinggang sekali sebulan.

Jika ketiga-tiga nombor itu bergerak dengan cara yang betul, anda melakukan ini dengan betul, apa sahaja skala mengatakan pada pagi tertentu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan halangan konsistensi adalah logistik, tetapi tidak semuanya. Dapatkan pemeriksaan jika anda mempunyai:

• sakit dada atau tekanan, sesak nafas dengan usaha ringan, atau pening dan pingsan semasa latihan;
• keletihan yang berlangsung lebih dari tiga minggu walaupun tidur 7 hingga 8 jam;
• kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan bengkak;
• kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 peratus daripada berat badan dalam tempoh enam bulan;
• tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan, atau anda berusia lebih 40 tahun dan tidak aktif selama bertahun-tahun, dalam kes ini pemeriksaan sebelum memulakan adalah langkah yang masuk akal.

Versi ringkasnya

• Rancang jumlah sesi yang bertahan seminggu yang buruk, biasanya dua atau tiga, bukan lima.
• Untuk empat minggu pertama, biarkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan dan simpan 8 hingga 12 set setiap kumpulan otot seminggu.
• Simpan versi minimum sedia: 15 minit, tiga latihan, dua set 8 hingga 12 repetisi.
• Tidak pernah terlepas dua sesi berturut-turut; 19 daripada 24 adalah kejayaan, bukan kegagalan.
• 7 hingga 9 jam tidur dan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram mengekalkan latihan dan kesediaan.