Genetik dan kemajuan: apa yang anda sebenarnya boleh ubah

Dua orang menjalankan program yang sama, makan yang sama dan tidur yang sama. Enam bulan kemudian, satu telah menambah 45 kg kepada duduk duduk mereka dan yang lain 15 kg. Itu bukan alasan, ia adalah fenomena yang terukur. Inilah apa yang sebenarnya dikawal oleh genetik, apa yang tidak, dan bagaimana untuk menyiapkan latihan di sekitarnya.

Betapa besarnya julatnya sebenarnya

Kajian yang paling banyak dipetik mengenai ini mengikuti kira-kira 585 orang melalui 12 minggu program latihan lengan yang sama. Purata pertumbuhan kawasan bahagian rentas otot adalah sekitar 19 peratus, tetapi julatnya dari 0 hingga hampir 60 peratus. Kekuatan meningkat kira-kira 54 peratus secara purata, dengan individu berkisar dari beberapa peratus hingga lebih 250 peratus. Latihan yang sama, pengawasan yang sama, perbezaan sepuluh kali ganda dalam hasil.

Dua perkara berlaku. Jika anda berada di tiga teratas, anda akan maju dalam program yang biasa-biasa saja, jadi jangan memuji program itu. Jika anda berada di bahagian bawah ketiga, anda masih akan maju, tetapi anda memerlukan cakrawala yang lebih panjang dan pelaksanaan yang lebih bersih dari asas.

Apa yang genetik menentukan

• Leverage. Pembuluh paha, badan dan lengan bawah. Kaki panjang dengan badan pendek bermakna lebih maju bersandar dalam duduk dan biasanya duduk yang tertinggal di belakang awak.
• otot perut panjang dan penyisipan. Perut pendek dengan jurang besar ke siku tidak akan kelihatan penuh, tidak kira bagaimana anda melatihnya.
• Nisbah jenis serat. Purata adalah kira-kira 50 peratus cepat tersentak, tetapi orang jatuh di mana-mana dari kira-kira 20 hingga 80 peratus. Inilah sebabnya mengapa sesetengah orang lebih baik bertindak balas kepada tiga kali dan yang lain kepada set 10.
• Satelit sel dan myonucleus kira. Yang bertindak balas paling cepat berjalan dengan lebih banyak nukleus setiap serat sebelum mereka berlatih.
• Kelajuan pemulihan. Satu orang menangani 20 set kaki seminggu, yang lain runtuh pada 12.

Apa yang tidak ditentukan

Ia tidak menentukan teknik anda, konsistensi anda, atau berapa berat yang ada di bar lima tahun dari sekarang. Genetik menentukan cerun lengkung, bukan panjangnya. Seseorang dengan tindak balas yang lemah yang berlatih selama 10 tahun tanpa henti akan mengatasi seseorang dengan genetik yang hebat yang mengambil cuti sebulan setiap enam minggu.

Bagaimana anda boleh mengukur tindak balas anda sendiri?

Jangan teka. Ambil 10 minggu, pegang satu program, dan lacak:

1. Berat badan di pagi hari, berpuasa, tiga kali seminggu, kemudian bandingkan purata mingguan.
2. Perputaran lengan dan paha yang rileks di titik yang sama, setiap dua minggu.
3. Dianggarkan 1RM pada squat, bangku dan deadlift, diambil daripada satu set 5 dengan dua repetisi dalam simpanan.

Jika 10 minggu memberi anda 1.5 hingga 2.5 kg berat badan bersama dengan peningkatan lingkaran dan angkat, tindak balas anda di atas purata. Jika kekuatan bergerak kurang daripada 5 peratus dan tiada perubahan dalam keliling, periksa tidur, kalori dan sesi yang terlepas terlebih dahulu, kemudian fikirkan genetik.

Mencocokkan jumlah dengan jawapan anda

Julat kerja bagi kebanyakan orang adalah 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot seminggu. Mulakan pada 12 hingga 14 dan tahan selama lapan minggu. Jika anda semakin maju, tambah 2 set setiap minggu keempat sehingga siling. Jika sendi mula mengadu atau lif utama anda terhenti tiga sesi berturut-turut, turunkan 4 set kembali.

Jika anda pulih perlahan, membahagikan jumlahnya dalam beberapa hari. Jumlah mingguan yang sama jauh lebih mudah diserap sebagai tiga hari 5 set daripada satu hari 15.

Leverage dan pilihan latihan

Jangan lawan kerangka awak. Tangan panjang dan tulang rusuk sempit bermakna bangku yang buruk dan beban yang hebat. Jika itu yang anda lakukan, duduk dengan pegangan yang sedikit sempit dan tambah 2 hingga 3 set pencet ke arah ke atas daripada mengisar berat yang sama setiap Isnin selama setahun.

Kaki paha panjang? Cuba duduk dengan kasut dengan tumit 15 hingga 20 mm dan meluaskan kedudukan anda kira-kira lebar satu tangan. Satu perubahan itu sering bernilai 5 hingga 10 kg dengan segera.

Kadar kemajuan yang realistik

• Tahun pertama latihan yang konsisten: 30 hingga 50 kg pada duduk tengkuk, 20 hingga 35 kg pada angkat berat badan, 15 hingga 25 kg pada bangku.
• Tahun kedua: kira-kira sepertiga daripada itu.
• Selepas tahun lima: 2 hingga 5 kg setiap lif setahun adalah hasil yang normal dan baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Genetik adalah penjelasan yang mudah, yang memudahkan untuk menyembunyikan sesuatu perubatan di belakangnya. Pergi ke doktor jika anda tidak mengalami kemajuan dan keletihan berterusan selama lebih dari tiga bulan, penurunan berat badan yang tidak disengajakan, penurunan libido dengan rasa bengkak pagi yang teruk, sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau tekanan dada dan sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha. Panel darah asas dengan zat besi, ferritin, vitamin D dan nilai tiroid menjawab kebanyakan soalan ini.

Versi ringkasnya

• Tindak balas kepada latihan yang sama berbeza sepuluh kali ganda, dari 0 hingga lebih daripada 50 peratus pertumbuhan dalam 12 minggu.
• Gen menentukan seberapa cepat anda maju, konsistensi menentukan sejauh mana anda pergi.
• Langkah selama 10 minggu: berat badan, lingkaran, dianggarkan 1RM, kemudian membuat kesimpulan.
• Simpan 10 hingga 20 set setiap kumpulan seminggu dan taburkan mereka lebih banyak hari jika anda pulih perlahan.
• Pilih latihan yang sesuai dengan daya anda daripada memaksa apa yang badan anda tidak akan membenarkan.