CLA: apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia masuk akal

CLA telah dijual selama bertahun-tahun sebagai pembakar lemak bebas rangsangan, dan ia sebenarnya salah satu makanan tambahan yang paling dikaji dengan salah satu hasil yang paling lemah. Ini bukan penipuan kesannya nyata tetapi ia sangat kecil anda tidak akan pernah menyedarinya tanpa skala dan pita ukur. Ini nombornya, dos yang sebenarnya diuji, dan situasi di mana anda harus melewatkannya.

Apa sebenarnya CLA

CLA bermaksud asid linoleat yang dikonginasi, dan bukan satu molekul tetapi sekumpulan isomer. Dua perkara: c9,t11 (asid rumenik), yang membentuk kira-kira 80 peratus CLA dalam makanan, dan t10,c12, yang mendorong kebanyakan kesan tisu lemak dan kebanyakan masalah.

Anda mendapatkannya secara semula jadi dari daging ruminants dan susu: daging lembu, domba, mentega, keju penuh lemak dan yogurt. Pengambilan makanan biasa adalah 50 hingga 200 mg sehari. Suplemen adalah haiwan yang berbeza: Mereka dibuat dengan pemprosesan kimia minyak safflower atau bunga matahari dan biasanya mengandungi campuran kira-kira 50:50 dari kedua-dua isomer. Dos kapsul adalah 15 hingga 60 kali ganda daripada yang anda dapatkan dari makanan. Itulah sebabnya makan mentega tambahan atau keju yang lebih gemuk tidak mengubah apa-apa jurang dalam besarnya terlalu besar.

Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan

Meta-analisis percubaan manusia terkawal mendarat pada bilangan yang agak konsisten: kehilangan jisim lemak kira-kira 0.05 kg seminggu berbanding dengan plasebo. Itu kira-kira 0.2 kg sebulan, atau 1 hingga 1.3 kg selepas enam bulan mengambilnya setiap hari.

Sebagai perbandingan: defisit harian 400 kcal menghasilkan kilogram yang sama dalam dua hingga tiga minggu. 3,000 langkah tambahan sehari membakar 100-150 kcal, yang melebihi satu bulan daripada setahun penuh CLA.

Selebihnya gambar lebih lemah lagi. Kesan pada berat skala tidak berbeza dengan plasebo dalam kira-kira separuh kajian. Bukti bahawa CLA melindungi otot semasa kekurangan tidak konsisten. Tidak ada kesan yang boleh diukur pada kekuatan, ketahanan atau pemulihan. Hasil tikus yang dramatik 30 30 hingga 70 peratus kurang tisu lemak tidak diterjemahkan kepada manusia, kerana tikus mengendalikan metabolisme lemak secara berbeza.

Dos: nombor yang anda perlukan

Dos yang paling sering digunakan dalam kajian adalah: 3.2 g isomer aktif sehari- Saya tak boleh. Julat yang diterbitkan berkisar dari 3 hingga 6.8 g; di atas 6 g tidak ada faedah tambahan, hanya lebih banyak kesan sampingan.

• Baca label, bukan jumlah kapsul. Sebuah kapsul minyak 1,000 mg tipikal mengandungi 788080 peratus CLA, jadi kira-kira 800 mg bahan aktif. Mencapai 3.2 g bermakna empat kapsul sehari, bukan satu.
• Bahagikan kepada dua atau tiga dos dengan makanan. Ia adalah minyak; pada perut kosong ia lebih kerap menyebabkan mual dan refluks berbuih.
• Masa tidak penting. Tiada sebab untuk mengikatnya dengan latihan.
• Tempohnya. Ujian berlangsung dari 12 minggu hingga 24 bulan. Jika selepas 12 minggu dengan diet dan latihan anda tidak berubah pinggang anda tidak turun sekurang-kurangnya 1 cm, tidak ada sebab untuk terus membelinya.

Kesan sampingan dan siapa yang perlu berhati-hati

Ini adalah bahagian yang label jarang menyebut. Pada 3 g dan ke atas anda melihat berikut:

• Kelainan pencernaan Pada kira-kira satu daripada sepuluh orang: mual, najis longgar, cirit-birit, refluks.
• Pengurangan sensitiviti insulin. Isomer t10,c12 memburukkan kawalan glukosa dalam beberapa kajian, paling jelas pada lelaki kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik, dengan rintangan insulin meningkat sekitar 152020 peratus selama 12 minggu.
• Lipid dan keradangan. Kadar kolesterol HDL yang lebih rendah dan penanda tekanan keradangan dan oksidatif yang lebih tinggi dalam subset kajian.
• Hati. Enzim hati yang meningkat pada sesetengah pengguna, dengan kes hepatitis akut dan hati lemak yang dilaporkan secara terpencil.

Jangan ambil ubat ini jika anda menghidap diabetes jenis 2, pra-diabetes, sindrom metabolik atau sebarang penyakit hati, dan semasa kehamilan atau menyusui.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan di bawah tulang rusuk kanan, air kencing gelap, kekuningan kulit atau mata, mual berterusan hentikan mengambil dan diperiksa pada hari yang sama.
• Keletihan yang tidak dapat dijelaskan, haus meningkat dan kencing kerap mendapatkan glukosa puasa dan HbA1c diuji.
• Sebelum anda mula, jika anda mempunyai penyakit diabetes atau hati dalam keluarga anda: mendapatkan ALT, AST, GGT, glukosa puasa dan panel lipid, kemudian periksa semula pada minggu ke-12.
• Jika anda mengambil statin, antikoagulan, ubat diabetes atau ubat tiroid tanya sebelum anda membeli, bukan selepas itu.

Di mana usaha yang sama membayar lebih banyak

1. Protein pada 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari.
2. Kekurangan harian 300500500 kcal, menyasarkan 0.5 hingga 0.7 peratus berat badan setiap minggu.
3. Tiga hingga empat sesi kekuatan seminggu, 1020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dalam julat 512 repetisi, menambah 2.5 kg pada lif besar apabila anda menutup bahagian atas julat.
4. 8,00010,000 langkah sehari dan 79 jam tidur.
5. Jika anda masih mempunyai wang tambahan yang tersisa, creatine monohydrate pada 35 g sehari mempunyai asas bukti beberapa kali lebih kuat.

Versi ringkasnya

• CLA berfungsi, tetapi hampir tidak: kira-kira 0.05 kg lemak seminggu melebihi plasebo, iaitu 1 hingga 1.3 kg dalam tempoh enam bulan.
• Dos yang diuji ialah 3, 2 g isomer aktif setiap hari biasanya empat kapsul 1,000 mg, dibahagikan dalam makanan.
• Makanan memberi anda 50~200 mg sehari, jadi lebih banyak mentega atau keju lemak tidak akan menggerakkan apa-apa.
• Isomer t10,c12 boleh memburukkan kepekaan insulin dan penanda hati bukan untuk diabetes, pra-diabetes atau penyakit hati.
• Jika pinggang anda tidak turun sekurang-kurangnya 1 cm selepas 12 minggu, berhenti; wang yang sama dibelanjakan untuk protein, langkah dan tidur jauh lebih banyak.