Kolesterol dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Berubah

Kolesterol adalah salah satu daripada beberapa penanda kesihatan yang anda tidak pernah rasakan semasa latihan - anda hanya melihatnya pada cetakan makmal. Jadi orang cenderung bertindak balas dalam salah satu daripada dua cara: panik atas satu keputusan buruk, atau abaikan selama satu dekad. Inilah apa yang sebenarnya berubah, berapa banyak, dan berapa minggu.

Nombor di panel anda

Panel lipid standard memberi anda empat atau lima nombor, dan mereka tidak sama berguna.

• LDL yang utama. Di bawah 100 mg/dL jika anda tidak mempunyai faktor risiko lain; di bawah 70 mg/dL jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, atau kejadian jantung sebelumnya.
• HDL melebihi 40 mg/dL untuk lelaki, melebihi 50 mg/dL untuk wanita.
• Trigliserida di bawah 150 mg/dL. Ini adalah nombor yang bergerak paling cepat dengan latihan dan diet.
• Kolesterol bukan HDL jumlah minus HDL. Sasaran adalah kira-kira 30 mg / dL di atas matlamat LDL anda.
• Kolesterol keseluruhan paling tidak berguna sendiri. Jangan buat keputusan berdasarkan nombor ini.

Dua nota praktikal: trigliserida diukur berpuasa, 9-12 jam tanpa makanan, dan sesi yang sukar dalam 24 jam sebelum cabutan boleh mengubahnya 10-20% sementara. Lukiskan dalam keadaan yang sama setiap kali jika anda mahu perbandingan yang jujur.

Berapa banyak latihan yang sebenarnya bergerak nombor

Tiada kejutan kemudian: 12 minggu latihan aerobik yang konsisten biasanya meningkatkan HDL sebanyak 3-6%, menurunkan trigliserida sebanyak 10-20%, dan menggerakkan LDL hanya dengan 0-5%. Tambahkan penurunan 5-10% berat badan dan trigliserida boleh jatuh 20-30%. Itu berguna, bukan dramatik. Jika LDL anda 210 mg/dL kerana hiperkolesterolemia keluarga, tiada jumlah jarak yang memperbaiki ia latihan menyokong ubat, ia tidak menggantikannya.

Kardio: dos yang berkesan

Matlamat untuk 150-300 minit latihan jantung sederhana setiap minggu. Dalam amalan: lima sesi 40 minit daripada berjalan dengan cepat pada 3.5-4 mph, berbasikal, atau mendayung. Sedang bermakna 60-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, atau lebih mudah anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi anda tidak boleh menyanyi.

Jika anda tidak mempunyai masa itu, 75-150 minit kerja keras membawa anda ke tempat yang sama. Jangkaan yang kebanyakan orang boleh tahan dengan baik: 10 minit pemanasan, kemudian 8 x 1 minit sukar / 2 minit mudah, kemudian 5 minit sejuk-down, dua kali seminggu, ditambah satu sesi mudah yang lebih lama 45-60 minit.

Di bawah kira-kira 1,200 kcal latihan jantung seminggu 250 kira-kira 250 minit berjalan kaki HDL jarang berubah secara berskala. Kurang dari itu masih membantu tekanan darah dan trigliserida, tetapi jangan mengharapkan jumlah HDL untuk bergerak.

Pengangkat: 2-3 sesi seminggu

Latihan kekuatan tidak menurunkan LDL secara langsung, tetapi ia membina otot dan meningkatkan kepekaan insulin, yang menarik trigliserida ke bawah. Lakukan 2-3 sesi seminggu, 5-7 latihan setiap satu, 3 set 8-12 repetisi, berehat 90-120 saat. Pegang pada asas: duduk duduk, angkat badan, tekan bangku, baris, tarik-up, tekan atas kepala. Kemajuan dengan menambah 5 pound untuk lif besar setiap satu hingga dua minggu, atau satu repetisi setiap set.

Seperti apa seminggu

1. Isnin: Kuasa seluruh badan, 45-55 minit.
2. Selasa: 40 minit latihan jantung sederhana.
3. Rabu: kekuatan, 45-55 minit.
4. Khamis: selang, 30 minit secara keseluruhan.
5. Jumaat: kekuatan, 45-55 minit.
6. Sabtu: 50-60 minit cardio mudah berjalan kaki, berbasikal, mendaki.
7. Ahad: berehat, atau berjalan kaki 20-30 minit.

Itu kira-kira 170 minit latihan jantung dan tiga sesi angkat. Cukup untuk melihat perbezaan pada panel tiga bulan lagi.

Lima langkah diet dengan kesan terbesar

• 25-35 g serat sehari. 80 g oat memberikan kira-kira 3 g beta-glukan, yang menurunkan LDL 5-7% jika anda melakukannya setiap hari.
• Lemak tepu di bawah 10% kalori. Pada 2,500 kcal yang kira-kira 28 g sehari.
• Trans lemak pada sifar. Kue industri dan hidrogenasi separa adalah satu-satunya sumber yang benar-benar bernilai dipotong.
• 30 g kacang setiap hari sebagai ganti makanan ringan.
• Ikan berminyak dua kali seminggu, 4-5 oz setiap hidangan. Yang ini menyasarkan trigliserida secara langsung.

Tidur, alkohol, tembakau

Tidur kurang dari 6 jam meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL tidak kira seberapa keras anda berlatih. Alkohol adalah jalan yang paling cepat untuk trigliserida tinggi jika anda melebihi 220 mg / dL, dua atau tiga minggu tanpa minum sering menurunkan angka itu 20-40% dengan sendirinya. Merokok mengurangkan HDL sebanyak 5-10% dan menggeser zarah LDL ke arah bentuk yang lebih merosakkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan membantu, tetapi ia tidak merangkumi segala-galanya. Tempah temu janji jika:

• LDL anda melebihi 190 mg/dL atau trigliserida melebihi 500 mg/dL pada dua panel yang berasingan;
• ibu bapa atau adik beradik mengalami serangan jantung atau strok sebelum usia 55 pada lelaki, 65 pada wanita;
• anda mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit buah pinggang bersama dengan kolesterol tinggi;
• anda sudah mengambil ubat dan mempunyai sakit otot yang tidak terasa seperti rasa sakit latihan biasa jangan hentikan ubat itu sendiri, hubungi doktor anda;
• anda bermula dari sifar, lebih 40, dengan beberapa faktor risiko.

Kesakitan dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, atau pingsan semasa sesi bukanlah sesuatu yang boleh dijadualkan sekitar yang merupakan kecemasan, bukan slot terbuka seterusnya.

Versi ringkasnya

• Latihan menggerakkan trigliserida dan HDL paling, LDL jauh kurang mengharapkan 10-20% dan 3-6%, bukan separuh.
• 150-300 minit latihan jantung sederhana seminggu, ditambah 2-3 sesi angkat 3 set 8-12 repetisi.
• Serat, kurang lemak tepu, dan penurunan berat badan 5-10% lebih banyak untuk LDL daripada senaman.
• Uji semula selepas 12 minggu, berpuasa, tanpa latihan berat dalam 24 jam sebelumnya.
• Gejala LDL tinggi dan dada yang diwarisi sepatutnya di doktor, bukan di gim.