Cortisol dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan dan Bila Ia Masalah

Cortisol adalah hormon yang dikeluarkan oleh badan anda pada waktu pagi untuk membuat anda bangun dari katil dan semasa usaha untuk membebaskan bahan api. Di internet ia dijual sebagai musuh otot, tetapi sebenarnya ia adalah alat yang anda gunakan setiap kali anda mengambil barbell. Masalahnya bukan kortisol itu sendiri. Ia adalah kortisol yang kekal tinggi selama berbulan-bulan di atas tidur yang buruk dan tidak cukup makanan.

Apa sebenarnya yang dilakukan kortisol semasa latihan

Semasa beberapa sesi duduk atau lari, kadar kortisol meningkat, dan itu adalah normal dan berguna. Ia melepaskan glukosa dari hati, menggerakkan asid lemak, dan membantu anda menoleransi usaha. Selepas sesi kekuatan yang sukar ia mendaki kira-kira 40 hingga 100 peratus di atas garis asas dan kembali normal dalam masa 60 hingga 120 minit Set terakhir anda.

Tombak yang tajam itu. Tidak makan otot. Kajian yang mengesan kortisol selepas senaman terhadap peningkatan otot dalam tempoh 12 minggu tidak menemui hubungan. Jika seseorang memberitahu anda bahawa anda perlu minum sesuatu dalam masa 20 minit untuk "menutup kortisol", mereka menjual sesuatu kepada anda.

Cortisol juga mengikuti irama harian: tertinggi 30 hingga 45 minit selepas bangun, turun sepanjang hari, terendah sekitar tengah malam. Jadi latihan pagi secara semula jadi akan menyebabkan peningkatan kortisol, dan itu bukan sebab untuk mengelakkannya.

Apabila kortisol menjadi masalah

Cortisol yang tinggi kronik bukan tentang satu sesi keras ia adalah jumlah: terlalu banyak volume, terlalu sedikit tidur, diet yang ketat, dan tekanan di luar gym, semua sekaligus, selama berminggu-minggu.

Pencetus tertentu yang paling sering muncul pada orang yang berlatih:

• Kurang daripada 6 jam tidur lebih daripada 3 malam seminggu. Satu malam 4 jam meningkatkan kortisol petang hari berikutnya sebanyak 40 peratus.
• Kekurangan lebih daripada 750 kcal sehari berjalan lebih lama daripada 10 hingga 12 minggu tanpa rehat.
• Lebih daripada 20 hingga 22 set kerja setiap kumpulan otot seminggu tanpa beban selama berbulan-bulan.
• Lebih daripada 5 hingga 6 jam latihan jantung seminggu di atas angkat berat.
• Lemak badan kekal di bawah 8 peratus (lelaki) atau 16 peratus (wanita) selama berbulan-bulan.

Tanda-tanda anda telah mendorong terlalu jauh

Jangan bergantung pada "Saya berasa letih". Lacak perkara yang boleh anda ukur:

1. Kadar denyutan jantung pagi diambil di tempat tidur sebelum berdiri, 7 hari berturut-turut. Lonjakan 7 hingga 10 denyutan di atas purata normal anda yang bertahan selama 5 hari adalah isyarat.
2. Kuasa pada lif utama. Penurunan 5 hingga 10 peratus pada bangku atau duduk berlengan dalam dua minggu berturut-turut, tanpa perubahan diet, bermakna anda tidak pulih.
3. Tidurlah. Bangun antara jam 2 dan 4 pagi. Beberapa malam seminggu merasa tertekan adalah corak klasik.
4. Libido dan kitaran haid. Siklus yang memanjang lebih daripada 35 hari atau hilang adalah tanda yang jelas badan menjimatkan tenaga.
5. Keinginan untuk berlatih. Jika anda tidak mahu pergi ke gym dua minggu berturut-turut, itu fisiologi, bukan watak.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

Tidur

Sasaran 7 hingga 9 jam di tempat tidur, bukan dalam jadual. Jika anda berada pada 5.5 jam, tambah 30 minit setiap minggu sehingga anda mencapai 7. Kopi terakhir 8 hingga 9 jam sebelum tidur separuh dos kafein masih ada di dalam anda 5 hingga 6 jam kemudian.

Makanan

Jangan buat defisit lebih daripada 20 peratus di bawah penyelenggaraan selama lebih dari 12 minggu. Masukan 7 hingga 10 hari pada kalori penyelenggaraan. Karbohidrat penting di sini: di bawah 3 g setiap kilogram berat badan Setiap hari dengan latihan yang serius, kortisol meningkat dengan ketara. Dalam amalan, pada 80 kg yang sekurang-kurangnya 240 g karbohidrat. Protein 1.6 hingga 2.2 g per kilogram; jangan menurunkan lemak di bawah 0.6 g per kilogram, kerana anda memerlukannya untuk pengeluaran hormon.

Latihan

Tinggalkan 1 hingga 3 repetisi dalam simpanan pada kebanyakan set kerja. Hanya mengambil kerja isolasi untuk kegagalan, dan hanya set terakhir. Setiap 6 hingga 8 minggu, jalankan beban: berat yang sama, separuh set, tujuh hari. Jika keadaan menjadi sangat teruk, ambil 5 hingga 7 hari cuti sepenuhnya anda tidak akan kehilangan otot.

Semua yang lain.

Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit di luar pada waktu pagi lebih banyak membantu ritme kortisol anda daripada sebarang suplemen. Sepuluh minit bernafas perlahan (4 saat masuk, 6 saat keluar) sebelum tidur dapat mengurangkan kortisol petang.

Bila untuk berjumpa doktor

Semua di atas adalah untuk orang yang sihat yang melakukan latihan berlebihan. Hubungi doktor jika anda mempunyai:

• Tanda regangan ungu lebih daripada 1 cm di perut, lemak berkumpul di sekitar badan dan muka bersama lengan dan kaki yang nipis.
• Tekanan darah yang konsisten di atas 140/90 pada orang muda tanpa sebab yang jelas.
• Kelemahan otot di kaki apabila berdiri dari kerusi atau menaiki tangga.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan, kulit gelap, pusing teruk ketika berdiri.
• Tiada tempoh lebih dari 3 bulan.
• Keletihan yang berlangsung lebih dari 4 hingga 6 minggu Walaupun tidur penuh dan makan normal.

Doktor akan menetapkan kortisol darah pagi, kortisol air liur tengah malam atau ujian air kencing 24 jam, ditambah tiroid, besi, ferritin, dan vitamin D. Ujian "kelelahan adrenal" popular di rumah tidak mengukur apa-apa yang boleh digunakan. Ia juga penting bahawa anda memberitahu doktor anda semua yang anda ambil, kerana kortikosteroid dan beberapa ubat lain mengubah gambaran sepenuhnya.

Jika anda tidak pulih, dalam 9 daripada 10 kes jawapannya adalah tidur lebih banyak dan lebih banyak makanan bukan kurang kortisol.

Versi ringkasnya

• Peningkatan kortisol semasa latihan adalah normal dan kembali ke tahap awal dalam masa 60 hingga 120 minit. Ia tidak merosakkan otot anda.
• Masalahnya adalah keadaan kronik: kurang daripada 6 jam tidur, defisit lebih daripada 750 kcal, lebih daripada 20 set setiap kumpulan otot seminggu, berterusan selama berbulan-bulan.
• Mengesan kadar denyutan jantung dan kekuatan pagi di lif utama, bukan seberapa letih anda merasa.
• Penyelesaian adalah tidur 7 hingga 9 jam, sekurang-kurangnya 3 g karbohidrat setiap kilogram, beban setiap 6 hingga 8 minggu, dan 1 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
• Pergi berjumpa doktor untuk tanda regangan ungu, tekanan darah tinggi, tidak ada haid selama lebih dari 3 bulan, atau keletihan yang berlangsung lebih dari 4 hingga 6 minggu.