Media sosial dan jangkaan yang realistik: nombor yang benar-benar memegang

Gambar anda menunjukkan bingkai terbaik daripada seratus percubaan, dirakam dalam cahaya terbaik, pada akhir minggu terbaik seseorang tahun ini. Bandingkan dengan cerminan anda sendiri pada Isnin pagi. Kerosakan itu bukan hanya emosi ia memutarbalikkan rancangan latihan anda, kerana anda mula mengejar kadar perubahan yang tidak dihasilkan oleh badan manusia.

Apa yang anda sebenarnya melihat

Orang yang sama, hari yang sama, dua jam selang: Perbezaan di kamera boleh kelihatan seperti tiga bulan kerja. Inilah yang masuk ke dalamnya:

• Pam: 20-30 minit latihan menambah 1-2 cm pada lingkar lengan atau paha, dan ia hilang dalam masa 60-90 minit.
• Air dan garam: sehari dengan 1,000-2,000 mg kurang natrium dan 100 g kurang karbohidrat turun 1-2 kg pada skala dan kelihatan mengencangkan kulit. Setiap gram glikogen mengandungi kira-kira 3 g air.
• Pencahayaan: sumber di atas dan di hadapan mengukir bayang-bayang yang hilang sepenuhnya di bawah cahaya rata.
• Waktu hari: Lingkar pinggang berayun 2-4 cm antara pagi berpuasa dan petang selepas tiga kali makan.
• Posing dan lensa: perut disokong, pinggul sedikit disekat, kamera dipegang 10 cm lebih rendah beberapa saat kerja.

Berapa banyak otot yang anda boleh membina

Nombor yang memegang: Pemula yang benar mendapat kira-kira 0.9-1.4 kg Perlahan-lahan, dengan latihan yang serius dan makan yang cukup. Wanita mendapat kira-kira separuh daripada itu dalam jumlah mutlak. Selepas tahun pertama ia turun kepada 2-4 kg setahun, dan selepas tahun tiga hingga 1-2 kg setahun, walaupun dengan latihan dan pemakanan yang bersih.

Jadi setahun penuh disiplin untuk lelaki pemula adalah realistik 5-9 kg otot, bukan badan baru dalam lapan minggu.- Saya tak boleh. Apa yang kelihatan dalam talian seperti 12 minggu pertumbuhan biasanya adalah 5-7 kg kehilangan lemak pada seseorang yang sudah mempunyai otot di bawah, ditambah pencahayaan dan pam.

Seberapa cepat lemak sebenarnya hilang

Kadar yang mampan ialah: 0.5-1% daripada berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Bagi orang 85 kg yang 0.4-0.85 kg seminggu dengan defisit harian 300-500 kcal. Lebih 12 minggu yang menambah sehingga 5-9 kg kelihatan, tetapi tidak dramatik dalam gambar jika anda bermula lebih tinggi.

Secara praktikal: protein pada 1.6-2.2 g setiap kg berat badan setiap hari, 2-4 sesi kekuatan seminggu untuk mengekalkan otot, dan berat harian tanpa makan di mana anda hanya membaca purata 7 hari. Pergerakan ± 1,5 kg sehari adalah air, garam dan makanan dalam transit, bukan lemak. Satu bacaan tinggi tidak bermakna apa-apa; tiga minggu purata rata-rata bermakna defisit tidak di mana anda fikir ia adalah.

Apabila anda benar-benar akan melihatnya

Anda akan melihat perubahan pada kira-kira 8-12 minggu. Orang yang melihat anda setiap hari akan perasan pada usia 4-6 bulan. Kuasa bergerak lebih cepat daripada penampilan: seorang pemula menambah 10-20 kg pada duduk duduk mereka dalam 12 minggu pertama, dan kebanyakan itu adalah sistem saraf dan teknik, bukan tisu baru.

Kerangka kerja yang berfungsi: 3-4 sesi seminggu, 10-20 set berat setiap kumpulan otot seminggu, 5-30 repetisi setiap set, berhenti 1-3 repetisi kurang kegagalan. Ia membosankan, dan itulah intinya.

Bersihkan makanan anda dalam 20 minit.

1. Leret kembali ke 50 catatan terakhir yang anda lihat. Jangan ikut setiap akaun yang menghantar awak ke cermin untuk memeriksa perut awak.
2. Jangan ikuti setiap sebelum dan selepas post tanpa jangka masa yang dinyatakan dan tanpa berat permulaan. Tanpa dua nombor itu, ia bukan maklumat.
3. Jangan ikuti akaun yang menjual sesuatu kepada anda dalam lebih daripada satu daripada lima jawatan.
4. Tetapkan dua tetingkap sosial setiap hari, 10-15 minit setiap satu, dan tidak dalam satu jam sebelum latihan atau sebelum tidur.
5. Ikuti 3-5 akaun yang menunjukkan proses log set, kesilapan, minggu yang buruk dan bukan hanya hasilnya.

Mengesan apa yang tidak boleh disaring

• Jumlah beban pada lif utama anda: kilogram kali kali set, berbanding dengan selang 4 minggu.
• Lingkar pinggang di pusar, berpuasa pada waktu pagi, sekali seminggu.
• Satu gambar setiap 28 hari: Masa yang sama, cahaya yang sama, jarak yang sama, tiga sudut, tiada penyokong.
• Sesi selesai dalam 4 minggu sasaran adalah 12-16 daripada 16 yang dirancang.
• Tidur 7-9 jam dan 7,000-9,000 langkah sehari, dibaca sebagai purata mingguan.

Jika tiga daripada lima nombor itu bergerak ke arah yang betul dalam tempoh lapan minggu, rancangan itu berfungsi tidak kira apa yang cermin katakan pada pagi tertentu.

Bila untuk berjumpa doktor

Membandingkan diri dengan gambar orang lain kadang-kadang berubah menjadi sesuatu yang tidak dapat diperbaiki dengan rancangan latihan yang lebih baik. Pergi jumpa doktor jika ada yang terdengar biasa:

• Anda kehilangan lebih daripada 1% berat badan seminggu selama lebih dari empat minggu, atau anda telah kehilangan 5% atau lebih tanpa niat.
• Episod makan berlebihan, muntah yang disebabkan sendiri, julap, atau latihan yang digunakan sebagai hukuman untuk makan walaupun sekali seminggu selama beberapa bulan.
• Tiga kitaran haid yang terlepas berturut-turut.
• Pusing, pingsan, berasa sejuk terus, rambut rontok, atau patah tulang akibat beban kecil.
• Anda memikirkan makanan dan penampilan sepanjang hari, berat badan anda beberapa kali sehari, atau tidak menghadiri majlis sosial kerana makan.

Seorang doktor umum sudah cukup untuk perbualan pertama; mereka boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan, ahli endokrinologi atau ahli terapi.

Versi ringkasnya

• Foto adalah satu bingkai: 1-2 cm dari pam, 1-2 kg air, dan pencahayaan dan berpose melakukan selebihnya.
• Peningkatan otot yang realistik: 0.9-1.4 kg sebulan selama enam bulan, kemudian 1-4 kg setahun.
• Kehilangan lemak yang realistik: 0.5-1% daripada berat badan setiap minggu, defisit 300-500 kcal, 1.6-2.2 g/kg protein.
• Anda melihat perubahan pada 8-12 minggu; orang lain melihatnya pada 4-6 bulan.
• Panduan beban, pinggang, sesi selesai dan tidur tidak ada yang boleh ditapis.