Matlamat yang Benar-Benar Berguna

Kebanyakan rancangan tidak gagal kerana seseorang itu malas. Mereka gagal kerana matlamat itu tidak pernah ditulis dengan cara yang anda boleh melaksanakan. "Saya mahu mendapatkan bentuk" tidak mempunyai nombor, tidak ada tarikh akhir dan tidak ada langkah pertama. Inilah cara untuk mengubahnya menjadi sesuatu di mana anda tahu apa yang anda lakukan pada pukul 6 petang pada hari Selasa.

Matlamat hasil dan matlamat tingkah laku adalah perkara yang berbeza.

Satu matlamat hasil adalah apa yang anda mahu berlaku: Turun 6 kg, duduk 100 kg, 10 pusingan pertama. A. Matlamat tingkah laku adalah apa yang anda lakukan supaya ia berlaku: tiga sesi 45 minit seminggu, 150 g protein sehari, 8,000 langkah.

Perbezaan itu penting kerana anda tidak mengawal hasilnya secara langsung. Skala melompat 1.2 kg dalam satu hujung minggu dari garam dan air sementara anda melakukan segala-galanya dengan betul. Tingkah laku yang anda kawal sepenuhnya: Sama ada awak buat tiga sesi atau awak tak buat.

Peraturan praktikal: satu matlamat hasil dan dua atau tiga matlamat tingkah laku yang memberi makan. Anda menilai diri anda berdasarkan tingkah laku dan hanya mengukur hasilnya.

Buruk: "Saya akan menurunkan berat badan pada musim panas". Baik: "Dari 84 kg kepada 79 kg pada 15 September. Untuk melakukan itu: 4 sesi kekuatan seminggu, 160 g protein sehari, sekurang-kurangnya 8,000 langkah lima hari seminggu".

Angka yang tahan

Kebanyakan gol salah mengenai kadar, bukan arah. Julat ini adalah realistik untuk orang dewasa yang sihat:

• Kekuatan, 6 bulan pertama: +2.5 kg pada squat dan deadlift setiap 7 hingga 14 hari, +1.25 hingga 2.5 kg pada bangku dan tekanan atas setiap 14 hingga 21 hari.
• Kuasa, selepas setahun latihan: lompatan yang sama sekarang mengambil masa satu hingga dua bulan. Jika anda masih merancang untuk kaden mingguan, anda merancang untuk gagal.
• Kehilangan berat badan: 0.5 hingga 1% daripada berat badan setiap minggu. Bagi orang yang beratnya 85 kg, itu adalah 0.4 hingga 0.85 kg. Pergi lebih cepat dan bahagian yang semakin meningkat dari apa yang anda kehilangan adalah otot dan air.
• Menambah berat badan: 0.25 hingga 0.5% setiap minggu, jadi 0.2 hingga 0.4 kg pada 85 kg. Apa-apa di atas itu kebanyakannya lemak.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kg berat badan. Pada 85 kg, itu 135 hingga 185 g sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 35 hingga 50 g.
• Berlari: meningkatkan jarak tempuh mingguan tidak lebih daripada 10% seminggu, dan turun setiap minggu keempat kepada 60 hingga 70% daripada jumlah.

Jika matlamat anda memerlukan kadar yang lebih cepat daripada ini, matlamat itu tidak bercita-cita tinggi, ia salah, dan anda akan berhenti lebih awal.

Buat versi minimum yang cukup kecil untuk membosankan

Setiap matlamat tingkah laku memerlukan dua peringkat: Normal dan minimum. Biasa ialah 4 sesi 60 minit. Minimum ialah dua latihan, 20 minit, kemudian pulang.- Saya tak boleh. Minimumnya ada untuk minggu-minggu apabila semuanya tiba sekaligus: Jam tambahan, anak sakit, perjalanan.

Perbezaan antara sesi 20 minit dan sesi yang tidak dilakukan bukanlah 20 minit itu. Ia adalah bahawa garis kekal hidup. Orang jarang berhenti selepas seminggu yang terlewatkan; mereka berhenti selepas minggu ketiga, apabila kembali mula terasa seperti projek.

Begitu juga dengan makanan. Versi minimum tidak mengesan segala-galanya, ia adalah "setiap makanan mempunyai sekurang-kurangnya 30 g protein di dalamnya". Itulah keputusan yang anda boleh membuat letih, pada pukul 9 malam, berdiri di hadapan peti sejuk.

Tarikh akhir dan titik pemeriksaan

Matlamat tanpa tarikh adalah keinginan. Matlamat dengan tarikh dua belas bulan juga adalah keinginan, hanya lebih sabar. Kerja dalam blok 8 hingga 12 minggu, dengan pemeriksaan setiap minggu keempat.

Di setiap pemeriksaan, awak akan jawab dua soalan. Pertama: Adakah saya melakukan tingkah laku? Dari 16 sesi yang dirancang dalam 4 minggu, berapa banyak yang sebenarnya berlaku? Di bawah 12 daripada 16 bermakna rancangan itu terlalu besar, bukan kerana awak lemah. Kedua: Adakah jumlah bergerak dalam julat yang dijangkakan? Pada 0. 5% seminggu dari 85 kg, empat minggu harus menunjukkan perubahan kira-kira 1.7 kg dalam purata mingguan.

Lacak satu atau dua perkara, bukan sepuluh.

• Skala: 3-4 pagi seminggu, selalu selepas mandi dan sebelum sarapan. Bacalah purata mingguan, tidak satu hari pun.
• Pinggang pada ketinggian pusar, sekali seminggu, hari yang sama dan masa yang sama.
• Buku latihan: berat kali repetisi kali set untuk 2 hingga 3 lif utama. Jika anda tidak menuliskannya, anda tidak tahu sama ada anda sedang maju, anda meneka.

Gambar setiap 4 minggu, cahaya yang sama, masa yang sama. Apa-apa di luar ini adalah pentadbiran, bukan maklumat.

Apabila anda menunda

Jika tiada apa-apa telah bergerak selama tiga minggu berturut-turut, bukan purata skala dan bukan bar, perubahan satu dan beri 2 hingga 3 minggu untuk menunjukkan.

1. Periksa eksekusi terlebih dahulu. Dalam 8 daripada 10 kes, rancangan bukanlah masalahnya: 9 daripada 16 sesi berlaku, dan protein adalah 90 g bukannya 160 g.
2. Jika pelaksanaan bersih, sesuaikan input: 200 hingga 300 kalori kurang sehari, atau 1,000 hingga 1,500 langkah lebih sehari.
3. Untuk kekuatan: mengurangkan berat kerja sebanyak 10% dan naik kembali dalam tempoh tiga minggu, atau menambah satu set ke lif utama.

Jangan ubah dua perkara sekaligus, atau anda tidak akan tahu mana yang berfungsi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang luar biasa, pening atau pingsan semasa usaha: hentikan latihan dan dapatkan pemeriksaan segera.
• Kehilangan berat badan yang tidak dirancang, lebih daripada 5% daripada berat badan dalam 6 bulan tanpa mengubah makanan atau latihan.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau bengkak, mengunci, atau sendi yang bergelombang.
• Sebelum memulakan latihan berat jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun.
• Rancangan di bawah 1,400 kcal sehari, kitaran haid yang hilang, insomnia berterusan atau penurunan mood yang jelas semasa diet: Rancangan ini terlalu agresif dan memerlukan penampilan profesional.

Versi ringkasnya

• Satu matlamat hasil dengan nombor dan tarikh, ditambah 2 hingga 3 matlamat tingkah laku yang memelihara.
• Simpan kadar yang realistik: 0.5 hingga 1% berat badan setiap minggu, +2.5 kg pada lif besar setiap 7 hingga 14 hari dalam enam bulan pertama.
• Setiap gol mendapat versi minimum: 20 minit, dua latihan, 30 g protein setiap kali makan.
• Blok 8 hingga 12 minggu dengan pemeriksaan setiap empat; kurang daripada 12 daripada 16 sesi yang dilakukan bermakna anda mengecilkan rancangan.
• Apabila anda menunda, ubah satu perkara dan beri ia 2 hingga 3 minggu sebelum perubahan seterusnya.