Makri untuk orang yang melatih: fakta pemakanan dan masa

Makrel adalah ikan air masin berminyak dari keluarga yang sama dengan tuna, dan dari segi pemakanan ia mengalahkan kebanyakan produk yang dijual dengan label kecergasan di bahagian depan. Anda mendapat banyak protein, dos yang serius omega-3s dan vitamin D, dan ia biasanya kos lebih rendah daripada ikan putih. Inilah yang anda dapat daripadanya, berapa banyak yang perlu dimakan setiap minggu, dan di mana ia sesuai dengan latihan.

Apa yang ada dalam 100 gram?

Bilangan untuk makrel Atlantik mentah, setiap 100 g bahagian yang boleh dimakan:

• Tenaga: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, profil asid amino lengkap
• Lemak: 13-14 g, di mana 2.5-2.7 g adalah EPA dan DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 μg, atau 400-640 unit antarabangsa
• Vitamin B12: 8-9 μg, tiga hingga empat kali ganda keperluan harian
• Selenium: sekitar 44 μg, ditambah yodium, fosforus dan kalium yang baik
• Karbohidrat: 0 g

Porsi yang realistik adalah filet 120-150 g. Itu berjumlah 24-30 g protein, 250-315 kcal dan 3-4 g EPA + DHA dalam satu hidangan. Sebagai perbandingan, ikan putih seperti hake membawa kira-kira 0,2 g omega-3 setiap 100 g, jadi skuadron sepuluh kali lebih kuat di hadapan itu.

Apa yang berlaku kepada latihan anda

Protein. Jika berat badan anda 80 kg dan mengangkat, matlamat 1.6-2.2 g protein setiap kilogram berat badan, jadi 130-175 g sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan masing-masing 30-45 g. 150 g filet makrel hampir meliputi salah satu daripada makanan itu sendiri.

Omega-3. EPA dan DHA terbentuk dalam membran sel otot, tetapi itu mengambil 8-12 minggu pengambilan yang konsisten - ia bukan kesan satu hidangan. Penyelidikan menunjukkan pengurangan sederhana dalam keradangan dan kesakitan selepas kerja eksentrik yang berat (fikir 4 set 8 repetisi dengan fasa penurunan perlahan) dan peningkatan kecil dalam bagaimana otot menggunakan protein. Bukan sihir, tapi tambahan murah untuk pemulihan.

Vitamin D. Dari Oktober hingga Mac, kulit di garis lintang kita pada dasarnya tidak menghasilkan vitamin D. Dua hidangan makrel seminggu memberi anda kira-kira 800-1300 IU secara keseluruhan, yang tidak mencukupi dengan sendirinya tetapi bergerak ke arah yang betul. Vitamin D rendah dengan output kekuatan yang lebih rendah dan lebih banyak jangkitan pernafasan atas.

Bila nak makan?

Makrel membawa 13-14 g lemak setiap 100 g, dan lemak melambatkan pengosongan perut. Itu menentukan masa:

• Sebelum latihan: Tidak 30-60 minit sebelum. Letakkan makanan makrel 3-4 jam sebelum set kerja pertama. Jika anda berlatih pada pukul 6 petang, makan tengah hari pada pukul 2 petang adalah betul.
• Selepas latihan: - Saya betul-betul baik. Lemak makanan tidak membengkokkan pembinaan otot seperti yang pernah didakwa. Jika sesi 60-75 minit berakhir pada pukul 8 malam, makan dalam satu hingga dua jam akan berfungsi.
• Hari rehat: Bila-bila masa. Omega-3 terkumpul selama berminggu-minggu, jadi jumlah mingguan yang penting, bukan jam hari.

Berapa banyak setiap minggu?

Dua hingga tiga hidangan 120-150 g, jadi 300-450 g secara keseluruhan. Itu purata 1-1.5 g EPA + DHA sehari, di mana cadangan kesihatan jantung duduk. Lebih banyak tidak dilarang, tetapi pulangan rata ketika kalori menambah: 450 g dari makrel adalah sekitar 950 kcal seminggu dari ikan sahaja.

Merah, dalam tin atau asap

• Segar atau beku: Nilai terbaik. Mata yang jernih, dahi merah, bau laut daripada sesuatu yang tajam.
• Di dalam tin dalam air atau jusnya sendiri: mudah, kira-kira 180-200 kcal setiap 100 g yang dibuang, dan omega-3 kekal.
• Di dalam minyak: Jika ia adalah minyak bunga matahari, mengalirkannya - ia menambah 50-90 kcal setiap tin tanpa faedah.
• Asap: sedap, tetapi ia membawa 2-3 g garam setiap 100 g. Satu bahagian 150 g memakan hampir keseluruhan had garam harian 5 g.

Merkuri dan keselamatan

Makrel yang ditangkap di Atlantik dan Adriatik adalah ikan rendah merkuri, sekitar 0.05 mg / kg - kira-kira sepuluh kali kurang daripada pemangsa besar seperti ikan pedang. Itu menjadikan 2-3 hidangan seminggu selamat untuk wanita hamil dan kanak-kanak juga. Perhatikan nama: Raja makrel adalah spesies yang berbeza dengan merkuri yang tinggi dan harus dielakkan.

Histamin. Makrel mengandungi banyak histidine. Jika ia berada pada suhu bilik selama beberapa jam, bakteria mengubahnya menjadi histamin, dan memasak tidak memusnahkannya. Jadi: langsung dari kedai ke dalam peti sejuk, gunakan dalam masa 1-2 hari, dan jika ia bau tajam atau masam, buang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika kemerahan, ruam, sakit kepala, degupan jantung atau cirit-birit muncul 10-60 minit selepas makan ikan, itu kelihatan seperti keracunan histamin - cari rawatan segera, terutamanya dengan sebarang kesukaran bernafas.
• Jika anda mempunyai gout, ikan berminyak membawa purin sederhana hingga tinggi dan boleh menyumbang kepada kilat; sepakat dengan pengambilan doktor anda.
• Jika anda mengambil antikoagulan atau menjalani pembedahan, jumlah makanan bukanlah masalah, tetapi suplemen omega-3 dos tinggi adalah perbualan untuk doktor anda.
• Jika anda mengesyaki vitamin D atau B12 rendah, ambil ujian darah dan jangan teka.
• Kehamilan dan penyusuan: 2-3 hidangan seminggu adalah panduan umum, tetapi mengesahkannya dengan pakar obstetrik anda.

Versi ringkasnya

• 100 g ikan makrel: kira-kira 205 kcal, 19-20 g protein, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU vitamin D.
• Satu bahagian 120-150 g memberikan 24-30 g protein, cukup untuk satu daripada 4 makanan protein harian anda.
• Kerana 13-14 g lemak, makan 3-4 jam sebelum latihan atau selepas itu, tidak pernah sebelum itu.
• Sasaran 2-3 hidangan seminggu (300-450 g); masa omega-3 dalam sehari tidak penting.
• Merkuri rendah, tetapi simpan rantaian sejuk kerana histamin, dan perhatikan versi asap membawa 2-3 g garam setiap 100 g.