Makan Vegetarian dan Protein yang Cukup: Angka yang Berfungsi

Jika anda berlatih dan anda tidak makan daging, perkara pertama yang semua orang tanya adalah sama ada anda boleh mencapai protein anda. Anda boleh, tetapi ia tidak berlaku secara kebetulan ia memerlukan segelintir tabiat berulang setiap hari dan rasa sebenar berapa banyak yang akan masuk ke pinggan. Ini nombornya bukannya slogan.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Cadangan asas untuk seseorang yang tidak berlatih adalah 0.8 g protein setiap kilogram berat badan. Bagi seseorang yang mengangkat tiga hingga lima kali seminggu, jumlahnya adalah 1.6 hingga 2.2 g/kg- Saya tak boleh. Sumber tumbuhan mencerna sedikit kurang cekap dan membawa kurang leusin, jadi masuk akal untuk duduk di separuh atas julat itu dan menambah kira-kira 10 peratus di atas.

Bagi orang 75 kg yang bermakna 135 hingga 150 g protein sehari- Saya tak boleh. Dalam defisit kalori, apabila anda memotong, mendorongnya kepada 2.02.2.4 g/kg 150 150 hingga 180 g kerana pengambilan yang lebih tinggi melindungi otot semasa anda makan kurang. Sebarkan pada 4 hidangan 30-40 g daripada membuang 80 g ke makan malam.

Di mana protein sebenarnya datang dari

Nilai adalah setiap 100 g makanan seperti yang anda makan (dimasak, di mana ia masuk akal):

• Seitan 24 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu yang kukuh 121616 g
• Keju cottage rendah lemak 121313 g
• Keju keras 25 g, tetapi dengan 253030 g lemak
• Yogurt Yunani 91010 g
• Lentil dimasak 9 g (25 g kering)
• Buah kacang dan kacang yang dimasak 899 g
• Edamame 11 g
• Telur 6.5 g setiap
• Oat yang digulung 13 g
• Biji labu 19 g
• mentega kacang 25 g, tetapi juga 600 kcal

Masalahnya jelas: kacang tanah sekitar 9 g setiap 100 g dimasak, jadi 150 g sudu lentil hanya 131414 g. Porsi kacang harus lebih besar daripada orang biasanya berkhidmat 250 hingga 300 g dimasak setiap hidangan- Saya tak boleh.

Satu hari, dibina sepenuhnya

Contoh untuk orang 75 kg yang menyasarkan kira-kira 140 g:

1. Sarapan: 80 g oat (10 g) + 250 ml susu (8 g) + 30 g biji labu (6 g) = 24 g
2. Makan tengah hari: 300 g lentil masak (27 g) + 60 g keju keras (15 g) + sayur-sayuran = 42 g
3. Makanan ringan: 250 g yogurt Yunani (24 g) + 20 g mentega kacang (5 g) = 29 g
4. Makan malam: 200 g tahu yang kukuh (28 g) + 200 g quinoa masak (9 g) + salad = 37 g

Itu kira-kira 132 g. Dua telur di suatu tempat pada hari, atau 100 g lagi yogurt, menutup jurang. Jika jumlah makanan itu benar-benar tidak sesuai, satu sudu serbuk protein (tumbuhan atau whey, tidak kira) meliputi 202525 g tanpa mengisi anda alat, bukan keperluan.

Protein lengkap betapa pentingnya ini

Biji-bijian rendah lisin, kacang-kacangan rendah metionin. Nasihat lama tentang menggabungkan Mereka dalam satu hidangan adalah ketinggalan zaman: tubuh anda hanya memerlukan semua asid amino untuk muncul dalam 24 jam- Saya tak boleh. Jika anda makan kacang dan soya setiap hari, lisin bukan masalah anda.

Yang penting ialah leusin anda mahu kira-kira 2.533 g setiap hidangan untuk menghidupkan sintesis protein otot dengan betul. Susu, soya dan telur mencapai bahagian yang normal; lentil dan kacang memerlukan hidangan yang lebih besar atau keju, yogurt atau tahu di sampingnya.

Apa yang pecah sebelum protein

• B12 Lacto-ovo vegetarian sering duduk di bahagian bawah julat. Dapatkan nilai makmal sebelum anda mula mengambil apa-apa buta.
• Besi besi tumbuhan menyerap dengan buruk. Vitamin C dengan makanan (peper, lemon, peterseli) meningkatkan penyerapan dua hingga tiga kali ganda; memindahkan kopi dan teh 456060 minit dari makanan.
• Omega-3 satu sudu biji rami atau 30 g kacang hijau mengandungi ALA, tetapi penukaran kepada EPA dan DHA lemah, jadi jika anda tidak makan ikan, tambahkan dengan doktor anda.
• Zink, yodium, vitamin D, kalsium tiada yang menjejaki diri mereka; periksa mereka pada panel tahunan.
• Serat melompat dari 20 hingga 50 g sehari bermakna kembung. Tambah 5 g setiap minggu dan minum 233 liter air.

Latihan tidak berubah.

Tiada apa-apa dalam program berjalan berbeza kerana anda melangkau daging: 34 sesi kekuatan seminggu, 102020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, 53030 repetisi, setiap set diambil dalam 23 repetisi kegagalan. Vegetarian mempunyai simpanan creatine otot yang lebih rendah, jadi 35 g monohidrat sehari cenderung menghasilkan perbezaan kekuatan dan rep yang lebih ketara bagi mereka daripada untuk pemakan daging.

Jika kemajuan terhenti, pertama-tama periksa sama ada anda telah menggunakan beban yang sama dan set set yang sama untuk minggu kemudian menyalahkan diet.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan tunggu jika ada yang muncul.

• Keletihan yang berlangsung lebih dari tiga minggu, sesak nafas dengan usaha ringan, pucat atau pusing.
• Kesemutan atau jarum dan jarum di tangan dan kaki, kepekatan yang lebih rendah, perubahan mood possible kemungkinan tanda kekurangan B12, dan tidak ada yang boleh ditebak dengan makanan.
• Menurunkan rambut, kuku rapuh, haid yang hilang.
• Kehilangan berat badan lebih daripada 5 peratus dalam sebulan.

Mintalah darah penuh, ferritin, B12, vitamin D dan TSH. Jika anda telah menjadi vegetarian lebih dari enam bulan, satu panel setahun adalah minimum yang munasabah. Orang hamil, kanak-kanak dan remaja, dan sesiapa sahaja yang mempunyai penyakit buah pinggang atau usus harus menetapkan pengambilan protein dan suplemen dengan doktor dan bukan dengan internet.

Versi ringkasnya

• Sasaran 1.62.22.2 g protein setiap kilogram, dibahagikan kepada 4 hidangan 304040 g.
• Buah kacang memberikan kira-kira 9 g setiap 100 g dimasak bahagian perlu 250300300 g, bukan 150 g.
• Anda tidak perlu menggabungkan asid amino dalam satu hidangan; sepanjang hari sudah cukup.
• B12, zat besi dan vitamin D pecah sebelum protein mendapat panel sekali setahun.
• Latihan kekal sama: 1020 set setiap kumpulan otot seminggu, diambil hampir gagal.