Kalori dan Protein Mandarin: Angka dan Cara Mereka Sesuai Diet

Mandarin dimakan pada autopilot: 10 saat untuk mengupas, setengah minit untuk selesai, dan tiga daripadanya hilang sebelum anda log satu pun. Angka-angka ini mudah murah per kalori, baik untuk serat dan vitamin C, dan tidak berguna sebagai sumber protein. Inilah yang ada di dalamnya dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam kehidupan seharian anda.

Kalori dan makro

Nilai adalah per 100 g bahagian yang boleh dimakan, yang bermaksud buah yang dikupas tanpa kulit atau biji:

• 53 kcal
• 13.3 g karbohidrat, di mana kira-kira 10.6 g gula
• 1.8 g serat
• 0.8 g protein
• 0.3 g lemak
• kira-kira 85% air

Dalam amalan, anda jarang beratkan tangerine yang dikupas. Satu yang sederhana beratnya 80100100 g dengan kulitnya, dan kulit ditambah membran mengambil kira-kira seperempat berat itu, meninggalkan 607575 g untuk makan. Itu bererti 324040 kcal setiap keping, kira-kira 81010 g karbohidrat dan tanda 0,5 g protein- Saya tak boleh. Varieti yang lebih besar dengan 130150150 g dengan tanah kulit sekitar 556565 kcal.

Peraturan yang perlu diingat: tiga tangerine sederhana ≈ 110 kcal, kira-kira sama dengan satu pisang besar atau satu kepingan roti gandum.

Protein: Mandarin tidak dalam permainan.

Pada 0.8 g protein setiap 100 g, memukul 20 g protein satu makanan purata akan mengambil kira-kira 2,5 kg tangerine yang dikupas dan kira-kira 1,300 kcal bersama-sama dengan ia. Anda mendapat 20g yang sama dari:

• 65 g dada ayam (kira-kira 110 kcal)
• 3 telur besar (kira-kira 215 kcal)
• 180 g yogurt Yunani 0 % (kira-kira 110 kcal)
• 85 g tuna tin dalam air (kira-kira 95 kcal)

Jika sasaran harian anda ialah 1.62.22.2 g protein per kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang 12817176 g sehari buah hampir tidak menyumbang kepada ia. Perlakukan mandarin sebagai sumber karbohidrat dan serat, tidak lebih.

Apa yang anda sebenarnya mendapat

• Vitamin C: 26.7 mg setiap 100 g, jadi kira-kira 18 mg setiap buah sederhana. Empat mandarin memenuhi keperluan harian orang dewasa (759090 mg).
• Serat: kira-kira 1.3 g setiap keping. Tiga buah mandarin memberi anda 4 g, atau 131616% daripada 25 2530 g yang disyorkan sehari.
• Kalium: 166 mg setiap 100 g. Bukan yang luar biasa, tapi ia bertambah sepanjang hari.
• Jumlah: pada 85 % air, 150 kcal mandarins mengisi perut anda jauh lebih baik daripada 150 kcal biskut (yang kira-kira 30 g, atau dua biskut).

Memasukan mereka ke dalam defisit

Kekurangan kehilangan lemak biasa adalah 300500500 kcal sehari, yang kira-kira 0.30.0.5 kg berat badan seminggu. Empat buah mandarins adalah 130-160 kcal, jadi Satu pertiga hingga separuh daripada keseluruhan defisit itu.- Saya tak boleh. Satu-satunya kesilapan yang orang buat dengan tangerang adalah tidak mengira.

Tiga perkara yang berkesan:

1. Tentukan nombor sebelum mula. Letakkan 3 dalam mangkuk dan tinggalkan beg di bilik lain. Makan terus dari beg 2 kg hampir selalu berakhir pada 688 keping, iaitu 250 250320 kcal.
2. Gunakan mereka sebagai pencuci mulut selepas makan protein. Selepas 150 g daging dan sisi, dua mandarin (70 kcal) mematikan keinginan manis lebih murah daripada apa-apa lagi.
3. Bertukar dengan makanan ringan. Jika makanan ringan biasa anda adalah 50 g kek (kira-kira 220 kcal), lima mandarin berharga 180 kcal, memberi anda 6 g serat dan mengambil masa lima kali lebih lama untuk makan.

Mengenai latihan

Dua tangerine 304545 minit sebelum satu sesi memberi kira-kira 18 g karbohidrat cepat dan duduk ringan di perut cukup untuk latihan 456060 minit. Untuk sesi yang lebih sukar (katakan 5 set 5 pada squats ditambah aksesori), 20 g karbohidrat adalah nipis; tambah sumber pati dua hingga tiga jam sebelumnya.

Selepas latihan, mandarin tidak melakukan apa-apa yang istimewa sendiri. Yang penting ialah 254040 g protein dalam tempoh dua jam seterusnya; buah hanya tambahan karbohidrat di sampingnya.

Buah keseluruhan berbanding jus

Satu gelas jus 250 ml mengandungi 566 mandarin: kira-kira 110120120 kcal dan 25 g gula, dengan kurang daripada 0,5 g serat yang tinggal kerana sebahagian besarnya kekal dalam pulpa. Kau minum dalam 20 saat dan tak rasa apa-apa. Kalori yang sama dengan buah-buahan mengambil masa 566 minit untuk makan dan memberikan 6 g serat. Buah-buahan yang penuh menang setiap kali.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Tiada had yang sukar, tetapi 35 keping sehari (110200200 kcal, 254545 g karbohidrat) sesuai dengan hampir semua rancangan. Dengan 10 buah mandarin anda mempunyai 350-400 kcal dan sekitar 90 g karbohidrat dari satu sumber banyak anggaran harian anda untuk sesuatu yang tidak membekalkan protein atau lemak. Dua masalah praktikal muncul pada pengambilan yang lebih tinggi: bengkak dari serat, dan sensitiviti enamel gigi daripada asid buah (cuci dengan air dan tunggu setengah jam sebelum menyikat).

Bila untuk berjumpa doktor

• Diabetes atau pra-diabetes: Mandarin baik pada prinsipnya, tetapi sepakat jumlah dan masa dengan doktor atau pakar pemakanan anda, terutamanya jika anda memantau glukosa dan melihat lonjakan.
• Penyakit buah pinggang: jika anda telah diberitahu untuk mengehadkan kalium, jumlah sitrus yang lebih besar tidak berbahaya minta had harian tertentu.
• Reflux atau gastritis: Jika sitrus boleh dipercayai menyebabkan pedih ulu hati atau sakit, itu bukan sesuatu yang anda dorong. Pergi lihat.
• Menggunakan ubat: Grapefruit mempunyai interaksi yang terdokumentasi dengan beberapa ubat (statin, beberapa ubat tekanan darah, imunosupresan). Mandarin tidak dianggap sebagai masalah, tetapi jika anda menjalani terapi seperti itu, periksa dengan doktor atau ahli farmasi anda.
• Bengkak bibir, gatal tekak atau ruam selepas sitrus berhenti dan dinilai, kerana itu boleh menjadi reaksi alahan.

Versi ringkasnya

• 100 g tangerine yang dikupas: 53 kcal, 13.3 g karbohidrat, 1.8 g serat, 0.8 g protein- Saya tak boleh.
• Satu tangerine sederhana adalah 324040 kcal dan tentang 0,5 g protein; tiga keping adalah kira-kira 110 kcal.
• Sebagai sumber protein ia tidak berguna 20 g protein akan mengambil 2.5 kg buah-buahan.
• Kelebihan adalah vitamin C (4 keping = sehari penuh), serat, dan jumlah kalori yang tinggi.
• Pegang pada 35 keping sehari, log mereka dalam pengambilan anda, dan memilih buah keseluruhan daripada jus.