Makan untuk Anemia: Apa yang Sebenarnya Meningkatkan Besi Anda

Anemia bermaksud darah anda membawa oksigen yang kurang setiap degupan jantung, dan anda merasakannya pada set ketiga dan kilometer kelima. Pada orang yang berlatih, bentuk yang paling biasa adalah kekurangan zat besi, dan ia diperbaiki dengan ujian darah ditambah rancangan di atas pinggan, bukan dengan teka-teki. Berikut adalah apa yang perlu dimakan, apa yang perlu dimakan, dan apabila makanan tidak lagi mencukupi.

Ujian darah pertama, plat kedua.

Keletihan, tangan sejuk, sesak nafas di tangga dan penurunan dalam duduk duduk anda semua boleh anemia, tetapi mereka juga boleh tidur buruk atau bulan makan terlalu sedikit kalori. Mintalah jumlah darah penuh. ferritin, penyenaraian transferrin dan CRP. Penanda kasar: hemoglobin di bawah 130 g/l pada lelaki dan di bawah 120 g/l pada wanita, dan ferritin di bawah 15 μg/l bermaksud simpanan kosong. Pada atlet ketahanan, prestasi sering jatuh apabila ferritin jatuh di bawah 30 μg / L. CRP penting kerana keradangan secara buatan meningkatkan ferritin, jadi bacaan 60 μg/L di samping CRP tinggi tidak bermakna anda baik-baik saja.

Dua jenis zat besi makanan

Besi heme berasal dari daging, ikan dan daging organ dan diserap pada 15 hingga 35 peratus. Besi bukan heme dari tumbuhan diserap 2 hingga 15 peratus dan sangat bergantung pada apa yang anda makan di sampingnya. Itulah sebabnya saya makan bayam bukan rancangan.

Nilai purata setiap 100 g:

• hati lembu 6.5 mg
• daging lembu 2.5 2.5 hingga 3 mg
• Sardin kaleng 2.9 mg
• paha ayam 1.3 mg
• Lentil masak 3.3 mg
• kacang putih masak 3.7 mg
• kacang polong 2.9 mg
• biji labu 8.8 mg (sebuah segenggam 30 g adalah kira-kira 2.6 mg)
• tahu 2.7 mg
• bayam masak 3. 3.6 mg, tetapi diserap dengan buruk kerana oksalat

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

• lelaki: 8 mg
• wanita haid: 18 mg
• kehamilan: 27 mg
• vegetarian dan vegan: Kalikan dengan 1.8, jadi 14 mg dan 33 mg.
• latihan ketahanan 5 jam atau lebih seminggu: tambah 30 hingga 70 peratus kepada nombor anda

Pelari kehilangan zat besi melalui peluh, pendarahan kecil di usus dan sel darah merah yang terurai pada serangan kaki, jadi 60 km seminggu tidak sama dengan permintaan 20 km.

Apa yang membantu dan apa yang menghalang penyerapan

• Vitamin C dengan makanan besi tumbuhan meningkatkan penyerapan 2 hingga 3 kali. Anda hanya memerlukan 75 hingga 100 mg: Separuh lada merah segar, satu kiwi, atau jus satu lemon.
• Sedikit daging dengan kacang-kacangan. meningkatkan penyerapan bukan-heme; 50 g daging lembu dalam rebusan lentil melakukan kerja.
• Kopi dan teh hitam mengurangkan penyerapan sehingga 50 atau 60 peratus apabila diambil dengan makanan. Pindahkan mereka 60 minit ke kedua-dua belah pihak.
• Kalsium melebihi 300 mg dalam satu hidangan (dua gelas susu atau 40 g keju keras) menghalang penyerapan. Jauhkan susu dari makanan yang anda bergantung pada zat besi.
• Phytates dalam kacang-kacangan dan bijirin utuh turun dengan rendam 8 hingga 12 jam, bercambah, atau penapaian adunan masam.

Peraturan: Setiap makanan yang anda bergantung pada besi mendapat sesuatu yang berasid dan segar, dan kopi atau yogurt menunggu satu jam.

Seperti apa hari ini.

1. Sarapan: oat dengan 30 g biji labu dan 100 g strawberi, kira-kira 4 mg. Kopi sejam kemudian.
2. Makan tengah hari: 150 g daging lembu, 200 g lentil masak, salad dengan setengah lada merah, kira-kira 11 mg.
3. Makanan ringan: 30 g coklat gelap dan oren, kira-kira 2 mg.
4. Makan malam: 200 g kacang chickpea dengan tomato dan minyak zaitun, kira-kira 6 mg. Simpan susu untuk petang nanti.

Jumlahnya kira-kira 23 mg, sengaja melebihi sasaran di atas kertas, kerana hanya sebahagian kecil daripada apa yang anda makan yang sebenarnya diserap.

Ia tidak selalu besi

Jika sel darah merah anda terlalu besar, bermakna MCV di atas 100 FL, carian bertukar kepada B12 atau Folat- Saya tak boleh. B12 memerlukan 2.4 μg sehari dan hanya datang dari sumber haiwan: 100 g daging lembu adalah kira-kira 2.5 μg, dua telur kira-kira 1 μg, 100 g trout kira-kira 5 μg. Vegan perlu menutup ini dengan makanan tambahan, kerana tiada makanan tumbuhan yang menyelesaikannya. Folat memerlukan 400 μg sehari: 100 g lentil dimasak memberikan kira-kira 180 μg, 100 g bayam kira-kira 145 μg.

Apabila makanan tidak mencukupi

Jika ferritin di bawah 15 μg / L, makanan sahaja jarang mengisi semula simpanan dalam masa yang munasabah. Doktor memutuskan rawatan, dan amalan sekarang sering bermakna 60 hingga 100 mg besi unsur setiap hari yang lain Pagi, kerana jarak itu memberikan penyerapan keseluruhan yang lebih baik daripada dos harian. Periksa semula makmal selepas 8 hingga 12 minggu. Jangan pernah mengambil zat besi hanya untuk memastikan, kerana kelebihan itu terkumpul dan boleh merosakkan hati dan hati.

Latihan semasa anda rendah

Anda tidak perlu berhenti, tetapi mengurangkan jumlah. Simpan 2 hingga 3 sesi kekuatan seminggu dengan 20 hingga 30 peratus lebih sedikit set, jadi 12 bukannya 18 set setiap kumpulan otot, bekerja dalam julat 6 hingga 10 repetisi dan jangan gagal. Kurangkan selang intensiti tinggi sehingga hemoglobin mula naik, dan simpan latihan jantung hingga 30 hingga 40 minit pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.

Bila untuk berjumpa doktor

• najis hitam atau tar, darah dalam najis, pedih ulu hati yang berterusan
• tempoh lebih dari 7 hari, atau menukar pad lebih kerap daripada setiap 2 jam
• sesak nafas semasa berjalan, jantung berdebar ketika berehat, pingsan
• hemoglobin di bawah 100 g/l, yang bukan masalah diet
• ferritin yang tidak meningkat selepas 3 bulan rawatan
• kekurangan zat besi pada lelaki atau wanita pascamenopaus, di mana sumber pendarahan sentiasa disiasat

Versi ringkasnya

• Dapatkan darah, ferritin dan CRP sebelum anda mengubah diet anda, kerana tanpa makmal ia adalah teka-teki.
• Daging, ikan dan daging organ memberikan zat besi yang paling baik diserap, manakala kacang-kacangan dan biji-bijian memerlukan vitamin C untuk membantu mereka.
• 75 hingga 100 mg vitamin C dengan makanan, dan kopi, teh dan susu 60 minit selepasnya.
• Sasaran 18 mg sehari untuk wanita haid dan 8 mg untuk lelaki, ditambah 30 hingga 70 peratus jika anda melatih ketahanan.
• Ferritin di bawah 15 μg/L, hemoglobin di bawah 100 g/L atau darah dalam najis bermakna doktor, bukan diet baru sendiri.