Kettlebell deadlift: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang sesuai

Kettlebell deadlift adalah titik masuk yang paling mudah dalam deadlifting: loceng duduk di antara kaki anda dan bukannya di hadapan mereka, jadi beban lebih dekat ke pusat jisim anda dan bahagian bawah belakang anda mempunyai kerja yang lebih mudah. Itu bermakna ia berbaloi dilakukan sama ada anda merancang untuk menyentuh barbell atau tidak. Inilah yang sebenarnya latihan gerakan, teknik langkah demi langkah, berapa banyak berat dan berapa banyak set masuk akal, dan yang mendapat manfaat yang paling.

Untuk apa?

Ini adalah gelung pinggul, bukan duduk. Pinggul bergerak ke belakang, lutut melengkung hanya cukup untuk pemegang mencapai lantai, dan tulang belakang memegang satu garis dari saat pertama hingga terakhir. Hamstrings dan glutes melakukan kerja; pembesar tulang belakang, bahagian atas belakang dan lengan bawah memegang kedudukan.

Tiga faedah konkrit:

• Anda belajar corak yang anda gunakan setiap hari. Barang belanja keluar dari beg beg, anak keluar dari lantai, kotak dari almari pergerakan yang sama, hanya tanpa pengawasan.
• Anda memuatkan rantai belakang tanpa menekankan bahu. Bel itu tergantung di bawah badan anda, jadi tidak ada bar di belakang anda dan tidak ada kedudukan bahu yang melampau.
• Kau bina asas untuk lif yang lebih sukar. Ayunan, angkat berat dengan kaki tunggal dan angkat berat barbell semuanya bermula dari engsel ini. Jika belakang anda berputar di sini, ia akan berputar di sana juga, hanya dengan 60 kg lebih di atasnya.

Teknik langkah demi langkah

Gunakan loceng 12 hingga 16 kg untuk belajar, walaupun anda lebih kuat daripada itu. Matlamat dua atau tiga sesi pertama adalah corak, bukan keletihan.

1. Tetapkan loceng supaya pemegangnya duduk tepat di atas tapak kaki, di antara kaki anda.
2. Kaki lebar pinggul, jari kaki keluar kira-kira 10 hingga 15 darjah.
3. Tarik pinggul ke belakang seolah-olah menutup pintu kereta dengan pinggul anda. Lutut membengkok sendiri dan tidak bergerak melewati jari kaki.
4. Pegang gagang dengan kedua-dua tangan, ibu jari dibalut di sekelilingnya, bukan di atasnya.
5. Sebelum menarik, panjangkan leher anda, lihat 2 hingga 3 meter di hadapan kaki anda, dan tarik bahu ke belakang dan ke bawah sehingga anda merasakan bahagian atas belakang mengencangkan.
6. Bernafas ke dalam perut, bersiap-siap seolah-olah mengharapkan pukulan ringan, kemudian mendorong kaki ke lantai. Anda tidak mengangkat dengan tangan anda; anda menolak lantai.
7. Di bahagian atas, memerah butis selama 1 saat, tulang rusuk ke bawah, tidak bersandar ke belakang.
8. Turunkan selama 2 hingga 3 saat di sepanjang laluan yang sama, pinggul terlebih dahulu. Bel boleh menyentuh lantai antara repetisi.

Jika anda tidak dapat mengetahui sama ada belakang anda rata, filem satu set dari sisi. Tiga saat video menyelesaikan hujah cermin di hadapan anda tidak akan.

Kesalahan biasa

• Merunduk dan bukannya bergelombang. Pinggul turun terlalu rendah dan loceng mengetuk ke dalam tengkorak anda. Pinggul harus berada di atas lutut, bahu di atas pinggul.
• Kembali bulat di bahagian bawah belakang dalam 10 cm terakhir. Jika anda tidak dapat mencapai lantai dengan punggung rata, letakkan loceng pada dua blok 10 cm dan bekerja dari sana sehingga pergerakan bertambah baik.
• Menarik dengan lengan. Tangan adalah cangkuk. Jika bicep anda letih sebelum hamstrings anda, anda tidak bergelombang.
• Berbaring di bahagian atas. Hiperextending bukan akhir rep, ia adalah tekanan tambahan pada bahagian bawah belakang.
• Menghalang nafas sepanjang set. Bernafas setiap kali: Inhalasi di bahagian bawah, nafas keluar di bahagian atas.

Berat badan, set dan repetisi

Untuk belajar: 2 hingga 3 set 8 kali, rehat 60 saat, dua kali seminggu. Apabila rep 1 dan rep 8 kelihatan sama, teruskan.

Untuk kekuatan dan otot: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi, 90 hingga 120 saat rehat, dua kali seminggu. Pilih berat yang akan meninggalkan 2 hingga 3 repetisi cadangan pada setiap set.

Untuk pengkondisian: 4 hingga 5 set 12 hingga 15 repetisi dengan loceng ringan dan rehat 45 saat.

Kemajuan adalah tidak selesa kerana loceng melompat dengan langkah 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), yang merupakan peningkatan 15 hingga 30 peratus pada satu masa. Apabila anda bergerak ke atas, turun dari 10 repetisi kepada 6 dan tambah satu repetisi setiap minggu. Harapkan 6 hingga 8 minggu setiap loceng.

Variasi apabila versi asas terasa ringan

• Baju bagasi deadlift satu loceng di sebelah kaki anda, satu tangan, badan menolak lenturan sisi. 3 x 8 setiap sisi.
• Kekurangan berdiri di atas platform 5 hingga 10 cm untuk jarak yang lebih jauh. Hanya dengan teknik yang bersih.
• Satu kaki Romanian deadlift 3 x 6 hingga 8 kaki, dan ia mendedahkan perbezaan kiri-kanan dengan cepat.
• Dua loceng. satu di luar setiap kaki; apabila satu lonceng 32 kg terasa ringan, ini adalah cara termurah untuk terus berjalan.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi untuk pemula, untuk sesiapa yang berlatih di rumah dengan satu atau dua loceng, untuk orang yang kembali selepas rehat lebih dari 3 bulan, dan untuk sesiapa yang duduk 8 jam sehari dan merasakan punggung mereka apabila mengangkat sesuatu dari lantai. Ia membayar kurang jika anda sudah menarik lebih 100 kg dari barbell terdapat versi kettlebell berguna sebagai pemanasan dan jumlah tambahan, tetapi bukan sebagai kekuatan utama anda mengangkat.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan tidak menggantikan diagnosis. Bercakap dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum meneruskan jika:

• kesakitan memancar ke bawah kaki di bawah lutut, atau anda mengalami kebas atau kelemahan di kaki;
• sakit belakang berlangsung lebih lama daripada 2 minggu dan tidak berubah dengan kedudukan;
• anda mempunyai diagnosis herniasi cakera atau osteoporosis, atau anda hamil;
• kesakitan muncul pada waktu malam, datang dengan demam, atau selepas jatuh atau terhempas.

Kesakitan otot biasa 24 hingga 48 jam selepas latihan tidak menjadi masalah. Kesakitan tajam yang menghalang anda di tengah-tengah rep adalah.

Versi ringkasnya

• Kettlebell deadlift adalah engsel pinggul dengan loceng di antara kaki anda tuas yang lebih pendek dan beban belakang bawah kurang daripada barbell.
• Belajar dengan berat 12 hingga 16 kg, 3 set 8, dua kali seminggu, rehat 60 saat.
• Untuk kekuatan, bekerja 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi dengan 2 hingga 3 repetisi yang tersisa.
• Lonjakan 4 kg adalah besar, jadi selepas setiap loceng baru turun semula kepada 6 repetisi dan membina selama 6 hingga 8 minggu.
• Ketidakdayaan di bawah kaki, kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kesakitan pada waktu malam bermakna doktor, bukan satu set lagi.