Barisan Meadows: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang sesuai

Barisan Meadows adalah barisan satu lengan yang dibuat dengan bar Olimpik yang tersangkut ke lantai di satu hujung sementara anda memegang hujung bebas dari sisi. Ia memberi anda pelbagai pergerakan yang lebih panjang dan sudut menarik yang berbeza daripada barisan dumbbell, tetapi hanya jika persediaan yang betul. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana untuk menjalankannya, dan apabila ia tidak bernilai memaksa.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Bar bergerak dalam busur di sekitar titik tetap di lantai. Di bahagian bawah lengan anda mencapai ke hadapan dan sedikit merentasi, jadi belakang memanjang; pada tarik siku bergerak ke belakang dan sedikit keluar, jadi bahagian atas belakang berkurangan keras. Gabungan regangan panjang dan memerah keras adalah sebab pergerakan ini wujud.

Apa yang dilakukan oleh kerja:

• Lats bahagian bawah terutamanya, kerana kedudukan permulaan yang teregangkan.
• Romboid dan perangkap tengah mereka memegang bilah bahu sementara siku memandu kembali.
• Delta belakang Mereka terlibat kerana siku tidak melekat pada tulang rusuk anda.
• Pegangan dan lengan bawah hujung bar tebal dan memerlukan memerah keras; bagi kebanyakan orang pegangan gagal sebelum belakang.
• Baju beban off-center menarik anda ke dalam putaran dan anda menolaknya untuk set keseluruhan.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: ia tidak menggantikan mendayung berat dua lengan atau deadlifts. Ini adalah aksesori untuk jumlah dan kualiti pergerakan, bukan untuk rekod peribadi.

Setup: Lima minit yang menentukan segalanya.

1. Letakkan satu hujung bar ke dalam lengan ranjau darat. Jika anda tidak mempunyai satu, menyekat bar ke sudut, membungkus hujungnya dalam tuala dan pin dengan pinggan 20 kg supaya ia tidak boleh keluar.
2. Muat ujung bebas. Untuk sesi pertama, bar kosong 20 kg, atau bar ditambah satu pinggan 10 kg, sudah cukup.
3. Berdiri di sebelah bar supaya ia berjalan di luar kaki depan anda.
4. Pisahkan kaki anda 608080 cm, kaki lebih dekat dengan bar di hadapan, berat pada kaki tengah, lutut lembut melengkung.
5. Genggaman di pinggul sehingga badan anda duduk pada 3045 darjah ke lantai. Letakkan belakang, mata di tempat 1 2 meter di hadapan kaki anda.
6. Letakkan lengan bawah bebas pada paha depan. Itulah titik hubungan ketiga anda dan sebab anda boleh pergi lebih berat di sini daripada dalam barisan tanpa sokongan.
7. Pegang hujung bar, jari menunjuk ke hadapan, lengan menggantung sepenuhnya santai.

Nombor yang sama di hujung bar tidak sama dengan nombor dalam dumbbell tuas membuatnya terasa sepertiga hingga setengah lebih ringan. Jangan bandingkan dengan dumbbells; bandingkan dengan sesi terakhir anda sendiri.

Teknik, langkah demi langkah

1. Dari lengan yang selesa, Tarik bilah bahu Kembali dan ke bawah dahulu, kemudian lentur siku.
2. Tarik siku ke arah pinggul anda, dekat dengan badan tetapi tidak terjepit kira-kira 304545 darjah dari badan.
3. Pegang bahagian atas untuk 1 saat dengan bahu ditarik ke bawah; jangan pernah membiarkannya naik ke arah telinga anda.
4. Berkurangan di bawah kawalan untuk 23 saat sehingga lengan sepenuhnya dilanjutkan. Biarkan bilah bahu bergerak ke hadapan, tetapi jangan biarkan badan berputar dengannya.
5. Hentikan setengah saat di bahagian bawah tidak melompat, tidak hip jerk.
6. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, kemudian bertukar terus.

Kesalahan yang paling mahal

• Pembaikan badan. Jika bahu kerja mengangkat dan memutar ke atas, beratnya terlalu berat. Lepaskan 5 kg dan dapatkan kawalan semula.
• Jarak pendek. Kebanyakan orang berhenti 101515 cm kurang dari sambungan lengan penuh dan membuang bahagian terbaik lif.
• Menarik bahu. Jika siku menuju ke telinga anda, anda melatih deltas belakang sementara belakang menonton.
• Jarak yang salah dari bar. Terlalu jauh dan lengkungan menyeret anda ke hadapan, terlalu dekat dan bar memukul kaki anda. Pilih kedudukan semasa set pertama.
• Pegang sebagai penghadang. Jika tangan anda berputus asa pada rep enam, gunakan tali dan tambah dua 30 saat memegang pada akhir sesi.

Set, repetisi dan perkembangan

• Set dan repetisi: 34 set 812 repetisi setiap lengan. Di bawah 6 repetisi teknik biasanya rosak sebelum belakang mendapat apa-apa kerja.
• Istirahat: 609090 saat antara kedua-dua belah pihak, kira-kira 2 minit sebelum set seterusnya.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 3 set 12 repetisi bersih dua minggu berturut-turut, tambah 2.5 kg dan turun semula kepada 8 repetisi.
• Penempatan: Latihan belakang kedua atau ketiga, selepas chin-up atau mendayung berat, sebelum kerja pengasingan.
• Kekerapan: sekali atau dua kali seminggu; 610 set mingguan corak tarik ini sudah cukup.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Layak dilakukan jika

• Anda mempunyai perbezaan kekuatan atau saiz yang kelihatan antara kiri dan kanan kerja satu sisi menyamakan.
• Dua-tangan mendayung beban punggung bawah anda terlalu banyak; sokongan paha menghilangkan sebahagian besar beban itu.
• Anda berlatih di gim yang kurang lengkap bar, beberapa pinggan dan sudut adalah keseluruhan senarai membeli-belah.
• Kamu. Jangan pernah rasa punggung anda dalam baris standard; rentang panjang biasanya memperbaiki bahawa dalam beberapa sesi.

Langkai jika

• Anda adalah seorang pemula yang lengkap dalam 2 3 bulan pertama anda belajar mendayung asas dan cabling tarik pertama.
• Anda mempunyai sakit bahu akut apabila lengan mencapai ke hadapan di bawah beban.
• Awak tak ada tempat yang selamat untuk berlabuh. Bar yang melompat dari sudut adalah kecederaan, bukan kemalangan.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi kebanyakan orang yang sihat ini adalah pengangkat yang selamat, tetapi beberapa tanda bukan jenis ketegangan yang hilang dengan sendirinya.

• Kesakitan yang memancar ke bawah lengan, atau kesemutan dan kebas di jari.
• Kelemahan tiba-tiba dalam pegangan atau seluruh lengan tanpa sebab yang jelas.
• Sakit bahu atau belakang yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu walaupun berehat.
• Kesakitan belakang yang tajam yang membangunkan anda pada waktu malam atau memburuk semasa anda berehat.
• Jika anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus bersama-sama dengan sakit belakang pada hari yang sama, segera.

Jika anda mempunyai sejarah kecederaan cakera, pembedahan bahu atau kesakitan kronik, berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum menambahkannya ke dalam pelan anda.

Versi ringkasnya

• Barisan Meadows adalah barisan satu lengan dengan bar yang berlabuh di lantai; pelbagai pergerakan, kontraksi bahagian atas belakang yang keras.
• Setup: 608080 cm kedudukan berpecah, badan pada 304545 darjah, lengan bebas pada paha, pegang hujung bar.
• 34 set 81212 repetisi setiap lengan, 23 saat menurunkan, 1 saat memegang di atas, 609090 saat berehat.
• Kesilapan paling mahal adalah putaran badan; jika bahu bengkok, turunkan 5 kg.
• Kesemutan, mati rasa, kelemahan tangan atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.