Anak lembu yang duduk mengangkat: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Bagi Siapa Ia

Meningkatkan betis duduk kelihatan seperti latihan yang boleh anda lakukan separuh semasa menggulir telefon anda yang tepat mengapa kebanyakan orang melakukannya dengan buruk. Perbezaan antara satu set yang membina anak lembu dan satu set yang hanya membakar masa berpusat pada tiga perkara: Penempatan pad, pelbagai pergerakan, dan tempo. Begini cara ia berfungsi dalam amalan.

Kenapa duduk dan bukannya berdiri?

Kaki anda mempunyai dua otot utama: Peraturan Gastrocnemius, yang kelihatan dua kepala, dan yang soleus, yang terletak di bawahnya. Gastrocnemius melintasi sendi lutut, jadi apabila lutut anda ditekuk kira-kira 90 darjah ia lebih pendek dan tidak boleh menghasilkan banyak kekuatan. Soleus mengambil alih kerja.

Ini bermakna versi duduk bukan "peningkatan betis berdiri yang lebih mudah" ia adalah latihan yang berbeza untuk otot yang berbeza. Soleus adalah apa yang membuat anda berdiri sepanjang hari dan melakukan sebahagian besar kerja dalam berjalan dan berlari. Ia sangat perlahan-menarik, jadi ia bertindak balas dengan baik untuk set yang lebih lama dan lebih lama di bawah tekanan.

Menyiapkan sebelum set pertama anda

• Pad itu. Duduk di bahagian bawah paha, kira-kira 233 cm di atas lutut tidak pernah di lutut sendiri. Jika ia menekan sendi, turunkan kerusi atau geser bantal ke hadapan.
• Kaki Lebar pinggul terpisah, jari-jari menunjuk lurus ke hadapan. Letakkan bola kaki anda di atas platform supaya tumit menggantung sepenuhnya bebas.
• Sudut lutut sekitar 90 darjah. Lebih tajam daripada itu dan pad meluncur, jadi anda kehilangan tekanan.
• Tangan Berhenti dengan ringan pada pegangan untuk keseimbangan sahaja. Jangan dorong pad ke bawah dengan tangan anda.

Rep, langkah demi langkah

1. Lepaskan tuas keselamatan dan biarkan tumit anda turun di bawah tahap platform sehingga anda merasakan regangan yang jelas di betis.
2. Simpan kedudukan bawah untuk 12 saat, tanpa lompatan.
3. Tekan ke atas jari kaki anda selama 1 2 saat, sepanjang jalan sehingga kaki anda hampir menegak.
4. Pegang bahagian atas untuk 1 saat dan memerah.
5. Bawah di bawah kawalan lebih 23 saat, kembali ke garisan.

Satu repetisi mengambil masa 57 saat ke sana. Jika set 15 anda selesai dalam 20 saat, anda tidak melakukan latihan ini anda melakukan sesuatu yang lain.

Set, repetisi, dan perkembangan

• Pemula: 3 set 121515 repetisi, 609090 saat rehat.
• Lebih maju: 4 set tiga set pertama pada 101212 repetisi dengan beban yang lebih berat, yang terakhir pada 202525 repetisi dengan kira-kira 5060%60% berat itu.
• Kekerapan: 233 kali seminggu, untuk jumlah 61212 set kerja seminggu. Kaki anda boleh mengendalikan beban setiap hari hanya dengan berjalan, jadi satu set seminggu tidak mengubah apa-apa.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 2.55 kg dan turun kembali ke bahagian bawah julat.
• Kos masa: Seluruh latihan, termasuk rehat, mengambil masa 812 minit.

Kesalahan yang paling mahal bagi anda

• Separuh jarak pergerakan. Yang paling biasa, dan biasanya masalah berat badan. Jika tumit anda bergerak 2 cm dan bukannya 68 cm, otot hanya berfungsi dalam kedudukan terpendek dan lemah.
• Melompat keluar dari bawah. Tendon Achilles mengembalikan tenaga itu secara percuma dan otot melangkau bahagian yang paling sukar dalam rep. Hentikan seketika di bahagian bawah akan memperbaikinya.
• Pad pada lutut. Ia menyakitkan, ia mengehadkan berapa banyak berat yang anda boleh gunakan, dan ia tidak ada kaitan dengan betis anda.
• Terlalu berat. Anda akan mengenali ia: Anda mendorong dengan tangan anda, mengangkat pinggul anda dari kerusi, atau bersandar ke hadapan. Ambil 1020 kg dan lakukan dengan bersih.
• Tergesa-gesa. 25 kali dalam 30 saat nampak mengagumkan dan tidak banyak.
• Menghidupkan jari kaki ke dalam atau keluar untuk memukul kepala yang berbeza. Kesannya tidak penting, dan ia membebankan lutut dan pergelangan kaki tanpa sebab. Jaga jari kaki lurus.

Siapa yang sesuai

Ini latihan yang baik untuk sesiapa yang berlari atau bermain bola sepak, bola keranjang, atau tenis soleus yang kuat mengurangkan beban pada tendon Achilles dengan setiap langkah. Ia juga membantu orang yang berdiri untuk bertukar-tukar lama, kerana ia mengurangkan rasa berat, kejang di kaki bawah.

Ia sangat berguna jika berdiri betis mengangkat mengganggu bahagian bawah belakang atau bahu anda, kerana versi duduk tidak meletakkan mampatan pada tulang belakang anda. Begitu juga jika anda kembali dari kecederaan Achilles. Lutut yang bengkok mengurangkan kekuatan tendon yang perlu ditangani, itulah sebabnya ia biasanya adalah variasi betis pertama yang diperkenalkan semula, dengan tandatangan ahli fisioterapi anda.

Tiada mesin? Duduk di bangku, letakkan kaki anda di atas papan atau plat 51010 cm tinggi, dan letakkan satu atau dua plat berat (102525 kg secara keseluruhan) di atas paha bawah anda. Tempo yang sama, rehat yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan tajam, menusuk di tendon Achilles, atau sensasi terputus semasa set hentikan dengan segera.
• Kesakitan tendon atau betis yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun mengurangkan beban.
• Bengkak, kemerahan, dan haba di dalam satu ini bukan sakit otot dan memerlukan penilaian segera.
• Kesemutan, mati rasa di kaki, atau kelemahan apabila menolak jari kaki anda.
• Kejang malam yang kerap yang tidak bertambah dengan cecair yang mencukupi dan makan normal.

Versi ringkasnya

• Lutut yang melengkung mengambil gastrocnemius dari permainan versi duduk melatih soleus dan tidak menggantikan berdiri mengangkat.
• Pad 23 cm di atas lutut, tumit bebas, jangkauan penuh di kedua-dua hujung.
• Tempo: 23 saat ke bawah, 12 saat dihentikan di peregangan, 1 saat diperah di atas.
• 34 set 102020 repetisi, 23 kali seminggu, maju dalam lompatan 2.55 kg.
• Bengkak dan panas di satu betis, atau kesakitan tendon selepas 2 minggu doktor, bukan gim.