Latihan untuk Pemain Tenis: Kekuatan, Kuasa dan Keadaan yang Sebenarnya Mindah

Rata-rata titik tenis berlangsung 5 hingga 10 saat, dengan rehat 20 hingga 25 saat di antara. Satu perlawanan dua set bermakna beberapa ratus perubahan arah, perlambatan dan putaran bukan satu usaha yang berterusan. Jadi apa yang anda perlukan di gym ialah kekuatan kaki, kuasa putaran dan bahu yang boleh bertahan ribuan servis, bukan kerja ketahanan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, 40 hingga 50 minit

Dua sesi pendek seminggu sudah cukup jika anda sudah berada di lapangan tiga kali atau lebih. Letakkan mereka pada hari-hari tanpa perlawanan, atau selepas sesi memukul mudah tidak pernah sehari sebelum perlawanan.

• Sket squat Bulgaria 3 set 6 hingga 8 kaki
• Tumpukan mati Romania 3 set 8, dengan fasa penurunan 3 saat
• Barisan lengan tunggal 3 set 10 hingga 12 untuk setiap lengan
• Pencetakan atas atau push-up kaki yang ditingkatkan 3 set 8 hingga 10
• Slide keriting atau tumit Nordic 3 set 5
• Lunge lateral 3 set 8 kaki

Pilih beban yang meninggalkan anda 2 hingga 3 repetisi di simpanan pada akhir setiap set. Jika awak boleh lakukan 12 ketika rancangan mengatakan 8, tambah 2.5 hingga 5 kg sesi seterusnya. Simpan nisbah 2: 1 menarik untuk menekan pemain tenis hampir selalu lebih kuat di hadapan daripada di belakang.

Peralihan dan kepelbagaian letupan

Tembakan datang dari pinggul dan badan, bukan lengan. Lakukan ini. sebelum ini latihan kekuatan anda semasa anda segar 10 hingga 12 minit secara keseluruhan.

1. Lemparan sisi bola ubat 3 hingga 4 kg ke dinding dari kedudukan siap 4 set 5 setiap sisi
2. Lempar ke atas 3 set 5
3. Berdiri lompat luas 4 set 3, dengan rehat penuh 45 saat
4. Pengecutan 5 meter dari langkah berpecah 6 repetisi

Peraturan: Apabila kelajuan lempar atau jarak lompat turun, set berakhir. Ini bukan latihan dan tidak boleh membuat anda letih.

Bahu dan siku: 10 minit yang membuat anda di lapangan

Kesakitan di bahagian luar siku dan sakit bahu pada perkhidmatan adalah dua aduan yang paling biasa dalam tenis rekreasi. Kedua-duanya lebih mudah untuk dicegah daripada diperbaiki.

• Pembaharuan luar jalur, siku disumbat ke tulang rusuk 3 set 15, tiga hingga empat kali seminggu
• Y-T-W menaikkan di bangku miring, tidak ada berat atau 1 hingga 2 kg 2 set 10
• Keriting pergelangan tangan yang eksentrik dengan 1 hingga 3 kg: Angkat dengan dua tangan, turunkan dengan satu lebih 3 saat 3 set 15
• Pegang pegangan dari mana-mana jenis 3 set 20 saat
• Anak lembu dengan satu kaki 3 set 15, untuk Achilles dan pergelangan kaki

Kondisi yang sesuai dengan sukan

Perjalanan yang panjang tidak mencerminkan tenis. Kerja lari berulang akan membantu.

• Sprint berulang: 6 hingga 8 kali berulang 20 meter, rehat 20 saat; 2 hingga 3 set dengan 3 minit di antara set
• Jangkaan yang pendek: 15 saat bekerja, 15 saat berehat, 12 hingga 16 kali.
• Satu sesi aerobik mudah: 25 hingga 35 minit berlari atau berbasikal pada kira-kira 130 hingga 145 denyutan seminit

Minggu sampel: Isnin di lapangan, Selasa kekuatan, Rabu di lapangan, Khamis bahu kerja ditambah sprint, Jumaat cuti, perlawanan Sabtu, Aerobic mudah Ahad.

Bahan api dan cecair

Makan 2 hingga 3 jam sebelum perlawanan, dengan kira-kira 1 hingga 2 g karbohidrat setiap kilogram berat badan untuk pemain 75 kg yang 75 hingga 150 g, katakan sajian pasta dengan beberapa daging. Dalam perlawanan yang lebih lama daripada 90 minit, ambil 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam; sebatang pisang memberikan kira-kira 25 g. Selepas itu, 20 hingga 30 g protein dan makanan biasa. Sepanjang hari, matlamat 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram.

Cecair: 400 hingga 600 ml dalam satu jam sebelum anda mula, kemudian 150 hingga 250 ml pada setiap perubahan. Jika baju anda kering dengan tanda garam putih, tambah 500 hingga 1000 mg natrium setiap liter minuman. Berat diri anda sebelum dan selepas ganti setiap kilogram yang hilang dengan kira-kira 1.5 liter dalam beberapa jam akan datang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit bahu yang membangunkan anda pada waktu malam atau berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu walaupun beban berkurang
• Kesemutan, kesemutan atau kelemahan pegangan di tangan
• Lutut yang bengkak, tersumbat atau bergelombang di bawah berat badan anda
• Sensasi menembusi tajam di betis atau tumit, atau tidak dapat naik di kaki anda
• Sakit belakang yang bergerak ke bawah kaki di bawah lutut
• Dalam keadaan panas: pening, mual, kekeliruan atau berhenti berpeluh ini adalah kecemasan, hentikan segera
• Kesakitan dada, pengsan atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha segera

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan 40 hingga 50 minit seminggu, disimpan pada 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan, meliputi kebanyakan yang diperlukan oleh tenis.
• Membina kuasa putaran dengan 3 hingga 4 kg bola ubat lempar, 4 set 5 setiap sisi, dilakukan segar.
• Beri bahu dan lengan bawah 10 minit tiga hingga empat kali seminggu 3 x 15 putaran luaran adalah minimum.
• Keadaan dengan 6 hingga 8 x 20 meter sprint dan bukannya berjalan lama.
• Minum 150 hingga 250 ml pada setiap perubahan, dan tambah 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam selepas tanda 90 minit.