Kerja Kekuatan dan Bahan Bakar untuk Penunggang Basikal: Apa yang Perlu Dilakukan di Bahagian Bahagian Bahagian

Berbasikal membina ketahanan lebih baik daripada hampir apa-apa lagi, tetapi dengan sendirinya ia tidak membina kekuatan, tidak memuatkan tulang, dan tidak memperbaiki kedudukan yang buruk. Itulah sebabnya penunggang yang melakukan 6 hingga 10 jam seminggu sering mengalami denyutan jantung yang tinggi di samping tulang belakang lemah, sakit punggung bawah, dan tangan mati rasa. Inilah yang perlu dilakukan dari basikal.

Kekuatan: dua kali seminggu, 35 minit

Matlamatnya bukan jisim otot, ia adalah dorongan yang lebih kuat ke dalam pedal dan tisu yang mentolerir jumlah. Dua sesi seminggu sudah cukup, dan musim pertama lebih baik daripada tidak. Letakkan mereka pada hari yang mudah atau selepas perjalanan yang mudah, dan tinggalkan sekurang-kurangnya 24 jam sebelum sesi selang anda yang seterusnya.

Latihan dan nombor

• Berbaring atau pencet kaki: 3 set 5 hingga 8 kali, 2 hingga 3 minit berehat.
• Tambahan: 3 set 6 hingga 8 kali. Ini menyentuh hamstrings dan glutes, yang menunggang hampir tidak beban.
• Sket squat atau squat split Bulgaria: 3 set 8 repetisi setiap kaki. Ini yang memperbaiki jurang kekuatan kiri-kanan.
• Tekan pinggul: 3 set 8 hingga 12 kali.
• Barbell atau barisan kabel: 3 set 8 hingga 12 repetisi, untuk belakang yang memegang kedudukan anda pada bar.
• Papan dan papan sisi: 3 pusingan 30 hingga 45 saat setiap satu.

Perkembangan adalah membosankan dan itu baik-baik saja: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep untuk ketiga-tiga set dengan teknik bersih, tambah 2.5 kg bahagian atas badan dan 5 kg pada squat dan deadlift. Untuk 6 hingga 8 minggu pertama tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di setiap set, atau anda akan membayarnya dengan tiga hari kaki mati di basikal.

Melompat, kerana berbasikal tidak memuatkan tulang

Bersepeda tidak memberi kesan, jadi penunggang basikal yang banyak bersepeda sering mempunyai ketumpatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang tidak berlatih sama sekali. Dua kali seminggu buat 20 hingga 50 pendaratan: 3 set 8 hingga 10 lompatan, atau 3 pusingan melompat tali selama 60 saat. Ia mengambil masa lima minit dan pergi sebelum ini latihan kekuatan, bukan selepas.

Mengisi bahan api di basikal

• Di bawah 75 minit: air adalah cukup, kecuali anda melakukan selang.
• 75 minit hingga 2.5 jam: 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam.
• Lebih daripada 2.5 jam: 60 hingga 90 g sejam, dari campuran glukosa dan fruktosa, kerana glukosa sahaja mencapai sekitar 60 g sejam.

Untuk rujukan: sepotong pisang kira-kira 25 g, sepotong roti putih dengan madu kira-kira 30 g, 500 ml minuman sukan biasanya 30 hingga 35 g. Cecair: 500 hingga 800 ml sejam, sehingga liter di atas 30 darjah, dengan 500 hingga 1000 mg natrium setiap liter jika anda melihat garam di jersey anda. Ambil gigitan pertama pada minit 30, bukan apabila anda berasa lapar pada masa itu anda berada empat puluh minit belakang.

Makan sepanjang hari.

Pada hari latihan sebenar, matlamat 5 hingga 8 g karbohidrat setiap kilogram berat badan; pada 70 kg itu 350 hingga 560 g. Protein 1.6 hingga 2.0 g setiap kilogram, dibahagikan kepada 4 hidangan 25 hingga 40 g. Jika anda menunggang keras lagi esok, mendapatkan 1.0 hingga 1.2 g karbohidrat setiap kilogram dalam masa dua jam selepas selesai. Kehilangan lebih daripada 1.5 kg dalam seminggu bermakna anda kekurangan makanan, bukan bertambah baik.

Saddle, lutut, dan tangan mati rasa

Kebanyakan kesakitan menunggang adalah geometri, bukan kelemahan.

• Kesakitan di bahagian depan lutut biasanya bermaksud pelana yang terlalu rendah atau gear yang terlalu besar. Naikkan pelana 3 hingga 5 mm dan naik seminggu sebelum memindahkannya lagi. Pada bahagian bawah pukulan lutut harus melengkung kira-kira 25 hingga 35 darjah.
• Kesakitan di belakang lutut lebih kerap adalah pelana yang terlalu tinggi atau meletakkan terlalu jauh.
• Kadens bawah 70 Pada pendakian panjang beban lutut. Sasarkan 85 hingga 95 rpm pada rata.
• Tangan yang mati rasa: tukar pegangan anda setiap 10 hingga 15 minit dan periksa bahawa berat badan anda tidak jatuh ke telapak tangan anda.
• Ketidakrajaan di perineum tidak pernah normal. Turunkan hidung pelana 1 hingga 2 darjah dan cuba pelana yang dipotong.

Meningkatkan jarak mingguan tidak lebih daripada 10 peratus, dan mengurangkan jumlah sebanyak satu pertiga setiap minggu keempat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Tekanan dada, ketegangan, atau kesakitan di bawah usaha, atau pingsan dan pusing semasa mendaki pada hari yang sama.
• Denyut jantung yang tidak teratur atau tidak teratur yang berterusan di tempat yang tenang.
• Ketidakrajaan di tangan atau perineum yang berlangsung lebih dari 48 jam selepas perjalanan.
• Lutut bengkak, sakit yang membangunkan anda pada waktu malam, atau sakit yang tidak hilang selepas dua minggu menunggang dengan mudah.
• Jantung bertenang 8 hingga 10 denyutan selama tiga minggu berturut-turut dengan penurunan bentuk dan tidur yang buruk.
• Setiap kemalangan dengan pukulan ke kepala, terutamanya dengan mual, kekeliruan, atau penglihatan berganda.

Lebih 40, sejarah keluarga penyakit jantung, atau kembali selepas cuti panjang: periksa sebelum anda mula melakukan selang.

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan 35 minit seminggu: Squat, Romanian deadlift, split squat, hip thrust, row, plank.
• 60 hingga 90 g karbohidrat dan 500 hingga 800 ml cecair setiap jam pada perjalanan selama 2.5 jam.
• 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram sehari, sepanjang 4 hidangan.
• Kesakitan di bahagian depan lutut: Mengayuh 3 hingga 5 mm, kaden 85 hingga 95.
• Sakit dada, pingsan, atau mati rasa yang berlangsung lebih dari 48 jam pergi ke doktor, bukan forum.