Latihan untuk pemain bola tampar: lompatan yang lebih tinggi dan bahu dan lutut yang bertahan musim ini

Bola tampar adalah sukan pengulangan pendek dan sangat letupan: seorang penyekat tengah akan melompat 120 hingga 180 kali dalam perlawanan lima set, dan lawan akan memukul puluhan bola di atas kepala. Lutut, bahu dan pergelangan kaki anda membayar untuk itu, biasanya pada separuh kedua musim. Ini adalah rancangan konkrit untuk gimnasium dan gelanggang supaya lompatan anda naik dan musim tidak mematahkan anda.

Apa yang sebenarnya diperlukan oleh bola tampar

Tiga perkara: Kuasa kaki yang meletup, pendaratan terkawal, dan bahu yang boleh menahan ribuan repetisi di atas kepala. Latihan pasukan biasa sudah memberi anda 100-200 lompatan, jadi gimnasium harus menambah kualiti, bukan keletihan- Saya tak boleh. Satu penanda aras kekuatan yang mudah: duduk berhampiran dengan kira-kira 1.3-1.5 kali berat badan anda untuk 3 repetisi, dengan kurang daripada 10% perbezaan antara kaki kiri dan kanan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, 40-50 minit

Lakukan pada hari-hari tanpa perlawanan, idealnya 4-6 jam selepas latihan bola atau keesokan harinya.

Sesi A (kaki, rantaian depan)

1. Berbaring (berbaring atau cangkir): 4 set x 5 repetisi, menggunakan beban di mana anda masih boleh melakukan 2 lagi
2. Sket squat Bulgaria: 3 x 8 setiap kaki
3. Tumpukan mati Romania: 3 x 8
4. Anak lembu membesar, satu variasi lutut lurus, satu lutut melengkung: 3 x 15
5. Pencetak Pallof (anti-putaran): 3 x 12 setiap sisi

Sesi B (rantai belakang dan bahagian atas badan)

1. Pengangkatan mati dari lantai atau dengan bar perangkap: 4 x 4
2. Barisan yang tertekuk: 4 x 10
3. Pencetakan bangku atau push-up bertimbang: 3 x 8
4. Pembaharuan luar jalur, siku di sebelah anda: 3 x 15, sengaja ringan (1-2 kg)
5. Y-T-W menaikkan pada bangku yang miring: 3 x 12, tahan 1 saat di bahagian atas

Tambah 2.5-5 kg hanya apabila setiap set bersih. Pada pertengahan musim turun kepada satu sesi kekuatan seminggu, tetapi Jangan. tiga atau empat minggu tanpa kerja kekuatan secara ketara menurunkan lompatan anda.

Plyometrics: kira pendaratan, bukan lompatan

Plyos hanya berfungsi apabila anda segar. Dua kali seminggu, 80-120 jumlah pendaratan, selalu sebelum latihan kekuatan atau sendiri.

• Melompat kotak (40-60 cm): 4 x 5
• Penerbangan jatuh dari bangku 30 cm dengan tahan 2 saat: 3 x 5
• Hurdle melompat di atas halangan 30 cm, ke hadapan dan ke belakang: 3 x 8
• Melompat pendekatan: 3 x 4 dengan rehat penuh 60-90 saat

Pendaratan sepatutnya diam, dengan lutut menyusuri di tengah kaki, tidak menyempurnakan ke dalam. Jika set menjadi keras atau lutut mula runtuh, set itu berakhir.

Bahu: menguruskan menekan kelantangan pertama

Kebanyakan sakit bahu bola tampar datang daripada lonjakan tiba-tiba dalam jumlah, bukan dari kelemahan. Pegang pada peraturan ini: Perbelanjaan mingguan tidak boleh meningkat lebih daripada 20-30%. dalam minggu sebelumnya. Jika anda memukul 300 bola minggu lalu, minggu ini caps pada 360-390 bukan 600 kerana ada kejohanan.

Di atas itu, 10 minit dua kali seminggu: Pembaharuan luar band, kerja serratus (gulung dinding dan tekanan atas ke dinding), dan peregangan kapsul belakang (peregangan tidur, 3 x 30 saat). Jika putaran dalaman berbeza lebih daripada 15-20 darjah antara lengan, berurusan dengan ia sekarang dan bukannya pada bulan Mac.

Lutut Jumper

Kesakitan di bawah lutut yang paling teruk pada permulaan pemanasan adalah tendinopati patellar klasik. Istirahat tidak memperbaikinya; beban bertaraf:

• Sketul Sepanyol dengan band, lutut tertekuk kira-kira 70 darjah: 5 x 45 saat memegang, sekali atau dua kali sehari
• Selepas 2-3 minggu tambahkan duduk duduk perlahan dengan satu kaki: 4 x 8, 3 saat ke bawah.
• Peraturan kesakitan: sehingga 3/10 semasa latihan adalah baik-baik saja, tetapi esok pagi tidak boleh menjadi lebih buruk daripada hari sebelumnya

Tulang kaki

Kesakitan pergelangan kaki adalah kecederaan bola tampar yang paling biasa dan kemungkinan akan berulang. Selepas keseleo pertama, pita atau pendakap semasa bermain kira-kira separuh peluang yang lain. Tambah lima minit setiap hari: kedudukan kaki tunggal 3 x 30 saat dengan mata tertutup, ditambah lompatan sampingan 3 x 10.

Makanan dan cecair, dengan nombor

• Protein: 1.6-2.0 g setiap kilogram berat badan. Bagi pemain 80 kg yang 130-160 g sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan 30-40 g.
• Karbohidrat: 4-6 g/kg pada hari sesi dua kali (320-480 g pada 80 kg). Langkau dan lompatan anda jatuh pada set ketiga.
• Cecair: 500-700 ml setiap jam latihan dalaman; pada kejohanan tambah 30-60 g karbohidrat setiap jam permainan.
• Jika baju anda kering dengan tanda garam putih, merancang kira-kira 400-800 mg natrium setiap liter yang anda minum.

Seperti apa seminggu

1. Isnin: Latihan bola + kekuatan A
2. Selasa: Latihan bola + latihan pendek sebelum bola.
3. Rabu: mudah, 20 minit pergerakan
4. Khamis: Latihan bola + kekuatan B
5. Jumaat: Taktik, 60 juta kenalan.
6. Sabtu: Persaingan
7. Ahad: off, atau 30 minit pergerakan mudah

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan tunggu atau cuba bermain melalui mana-mana ini:

• Anda merasakan atau mendengar pop atau anda tidak boleh mengambil empat langkah yang membawa berat pada kaki yang cedera.
• Lutut atau pergelangan kaki bengkak dalam masa 2 jam dan masih bengkak keesokan harinya.
• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu walaupun jumlahnya berkurang, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Satu pukulan ke kepala dengan pening, mual atau kekeliruan permainan berhenti dengan serta-merta.
• Sakit dada, pingsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan seminggu (squat, deadlift, kerja kaki tunggal) ditambah 80-120 PLYO pendaratan, sentiasa dilakukan segar.
• Mendarat harus senyap dengan lutut di atas kaki; set yang kuat menamatkan set.
• Jangan meningkatkan jumlah pengeluaran mingguan lebih daripada 20-30% berbanding minggu sebelumnya.
• Untuk lutut lompat: Spanish squats 5 x 45 saat setiap hari, kesakitan hingga 3/10 dan tidak lebih teruk pada keesokan harinya.
• 1.6-2.0 g protein per kg, 4-6 g / kg karbohidrat pada hari-hari yang sukar, 500-700 ml cecair setiap jam latihan.