Latihan Kuasa untuk Pemain Bola Sepak: Apa yang Harus Dilakukan, Berapa Banyak, dan Kapan

Bola sepak tidak dimenangi di gym, tetapi gym adalah di mana anda membina keupayaan untuk bertahan 90 minit tanpa kehilangan kelajuan dan tanpa merobek hamstring. Latihan kekuatan untuk pemain bola sepak mempunyai sedikit persamaan dengan bina badan matlamatnya adalah lebih banyak kekuatan dalam masa yang lebih singkat, bukan lengan yang lebih besar. Inilah yang kelihatan seperti dalam amalan, sepanjang minggu dan sepanjang musim.

Apa yang sebenarnya kekuatan lakukan di padang

Lari 10 hingga 30 meter berlangsung satu hingga empat saat, dan kaki anda hanya di tanah selama 0.10.2 saat setiap langkah. Berapa banyak kuasa yang anda dorong ke tanah di tingkap itu menentukan pecutan anda. Itulah sebabnya pemain bola sepak yang lebih kuat biasanya lebih cepat asalkan kekuatan itu dibina melalui pergerakan cepat dan letupan juga, bukan hanya mengangkat perlahan.

Separuh lagi adalah toleransi tisu. Hamstring adalah kecederaan otot yang paling biasa dalam bola sepak (kira-kira satu daripada lima kecederaan otot), dengan pangkal dan betis tepat di belakangnya. Ini boleh dicegah dengan beban eksentrik tiada apa-apa mistis tentangnya, hanya otot yang dilatih untuk mengendalikan yang diregangkan di bawah beban.

Berapa kerap seminggu

Pra-musim: 3 sesi kekuatan seminggu, 456060 minit setiap satu- Saya tak boleh. Dalam musim dengan satu perlawanan seminggu: 2 sesi. Dengan dua perlawanan: Satu sesi penuh ditambah satu sesi 20 minit yang hanya mengekalkan rangsangan.

Jadual lebih penting daripada yang orang fikirkan. Sesi berat akan bermula. dalam tempoh 24 jam selepas perlawanan anda sudah hancur, jadi pemulihan bertindih bukannya mengukir dua lubang yang berasingan dalam minggu anda. Dalam 48 jam sebelum perlawanan: Tiada lebih daripada 60% maksimum anda, dan tiada set yang diambil untuk kegagalan.

Program teras

Hari A dominan duduk duduk

• Selangor atau depan: 4 set × 466 repetisi, 8087% daripada maksimum anda, 3 minit berehat
• Sukan squat Bulgaria: 3 × 68 setiap kaki, 2 saat menurunkan
• Penggunting hamstring Nordic: 3 × 46, 34 saat ke bawah
• Papan Copenhagen untuk pangkal paha: 3 × 152020 saat setiap sisi
• Bangkitkan betis yang tertekuk: 3 × 12

Hari B tarik dominan

• Tambahan: 4 × 5, 75885%
• Berjalan dengan dumbbells: 3 × 8 setiap kaki
• Tekan pinggul atau jambatan yang disokong bangku: 3 × 810
• Baris tarik atau melengkung: 3 × 68
• Papan sisi dengan kenaikan kaki atas: 3 × 30 saat

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set tanpa teknik runtuh, tambah 2.55 kg pada masa akan datang. Selama enam minggu, peningkatan duduk duduk yang realistik adalah 101515% untuk seseorang yang baru mengangkat dan 35%5% untuk pemain yang berpengalaman. Jika anda melompat lebih cepat daripada itu, anda mungkin hanya memperbaiki teknik anda yang juga baik-baik saja.

Kebolehan letupan: pendek, kerap, segar

Melompat dan berlari cepat sebelum ini berat, selepas pemanasan, sementara sistem saraf masih segar. Lari letih hanyalah keletihan, bukan latihan kelajuan.

• Lari ke arah pergerakan: 4 × 3, rehat 60 saat
• Jump drop dari 30 cm dengan rebound segera: 4 × 4, 90 saat rehat
• 20 m lari dari permulaan berdiri: 466 repetisi, 23 minit rehat

Untuk pemula, 608080 sentuhan tanah setiap sesi sudah cukup. Lebih 120 kenalan anda mendapat lebih banyak keluhan Achilles dan tendon patellar tanpa faedah tambahan.

Hamstring layak mendapat rawatan khas

Jika anda mengambil satu perkara dari artikel ini, buatlah itu keriting Nordic. Program kira-kira 25 set selama 10 minggu (dua kali seminggu, 23 set 56 repetisi) telah mengurangkan kecederaan hamstring sebanyak 5070%70% dalam ujian besar. Itulah hasil terbaik dalam semua latihan kekuatan bola sepak.

Dua minggu pertama akan menghancurkan anda itu normal. Mulakan dengan pasangan yang memegang pergelangan kaki anda, 2 set × 3 repetisi, 3 saat menurunkan, dan menjauhkannya dari 48 jam sebelum perlawanan sehingga badan anda menyesuaikan diri.

Makanan dan jisim badan

Matlamatnya bukan untuk menambah berat badan. Ambil 1.62.2.0 g protein setiap kilogram jisim badan sehari untuk pemain 75 kg yang 120150150 g, dibahagikan kepada 4 hidangan masing-masing 304040 g. Pada hari perlawanan, karbohidrat naik kepada 688 g/kg, jadi 450600600 g untuk pemain yang sama, dengan makanan besar terakhir 3 jam sebelum pencetakan. Selepas sesi kekuatan, 204040 g protein dalam masa dua jam. Cecair: 500 ml dua jam sebelum, kemudian 150250250 ml setiap 1520 minit semasa bermain.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan hamstring atau pangkal paha yang tajam semasa lari, terutamanya dengan sensasi pecah pada hari yang sama.
• Bengkak, lebam, atau ketidakupayaan untuk menahan berat badan pada kaki selama lebih dari 24 jam.
• Kesakitan lutut dengan mengunci, mengklik, atau perasaan lutut menyerah ke sisi.
• Sakit dada, pingsan, degupan jantung yang luar biasa, atau sesak nafas semasa bersenam segera, dan hentikan latihan sehingga anda diperiksa.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 3 minggu walaupun beban berkurangan.

Sebelum musim pertama latihan serius anda, pemeriksaan perubatan termasuk EKG adalah bernilai dilakukan, terutamanya jika seseorang dalam keluarga anda mati tiba-tiba akibat penyakit jantung pada usia muda.

Versi ringkasnya

• 23 sesi kekuatan seminggu pra-musim, 12 dalam musim; meletakkan yang berat dalam masa 24 jam selepas perlawanan.
• Squats dan deadlift Romania dalam julat 466 rep pada 75887% maksimum adalah tulang belakang.
• Nordic curls dua kali seminggu, 23 set 56 repetisi perlindungan kecederaan hamstring yang paling kuat.
• Melompat dan berlari sebelum berat, 608080 hubungan tanah, sentiasa semasa segar.
• 1.62.2.0 g protein setiap kilogram sehari; untuk kesakitan tajam dengan pukulan, atau sebarang gejala jantung, segera berjumpa doktor.