Kekuatan dan Keadaan untuk Sukan Pertempuran: Rancangan yang Betul

Rencana kekuatan, pengkondisian dan pemulihan konkrit untuk sukan tempur: set, repetisi, format selang, jadual mingguan dan mengurangkan berat badan yang selamat.

Sukan pertempuran menghukum rancangan yang buruk lebih cepat daripada apa-apa lagi: Tangki minyak awak kosong dalam pusingan ketiga dan teknik awak hilang dengan itu. Apa yang anda lakukan di ruang berat dan di luar gim memutuskan berapa lama anda boleh mengekalkan tahap anda apabila anda letih. Ini nombor, set dan susun atur mingguan, tanpa pengisi.

Apa yang sebenarnya badan anda lakukan dalam pertarungan

Tinju Amatir: 3 pusingan 3 minit dengan rehat satu minit. MMA: Tiga pusingan 5 minit. Pertandingan judo: 4 minit ditambah lembur. BJJ: 5 hingga 10 minit kerja berterusan. Dalam setiap format itu, anda bergantian melakukan aksi letupan selama 2 hingga 10 saat dengan kerja intensiti sederhana di zon kelabu yang mengisi sisa pusingan.

Itu memberi anda tiga keperluan: Pembangkitan untuk satu tindakan, toleransi asid untuk usaha 15 hingga 40 saat, dan asas aerobik yang memulihkan anda dalam satu minit rehat. Ujian mudah: mengambil denyutan jantung anda pada akhir pusingan dan sekali lagi pada akhir rehat. Jika ia tidak turun sekurang-kurangnya 30 denyutan seminit, asas aerobik anda nipis dan itu adalah kerja nombor satu.

Kekuatan: dua sesi seminggu, tidak lebih

Jika anda berlatih sukan anda 4 hingga 5 kali seminggu, ruang berat adalah tambahan, bukan kerja utama. Dua sesi 45 hingga 55 minit sudah cukup untuk membina kekuatan tanpa memakan latihan.

Sket atau pencet kaki: 4 set 3-5 repetisi pada 80-87% dari 1RM, rehat 3 minit
Pengangkat mati (atau bar perangkap): 3 set 3 kali, sekali seminggu sahaja
Pencetak bangku atau pencetak atas: 4 set 5 kali
Peningkatan berat: 4 set 5-6 repetisi
Sukan squat Bulgaria: 3 set 8 repetisi setiap kaki
Barbell atau barisan kabel: 3 set 8-10 repetisi

Jangan berlatih untuk gagal. Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di setiap set. Kegagalan tidak membelinya apa-apa yang tidak akan beban submaximal, dan ia menelan anda dua hari latihan berkualiti.

Kerja peledak akan pergi pertama, sementara anda segar

Selepas pemanasan dan sebelum set utama anda: melompat duduk duduk untuk 5 set 3, atau bola ubat melemparkan dengan bola 3-4 kg untuk 5 set 5. 20 hingga 30 wakil berkualiti. Apabila kelajuan turun, hentikan set.

Penyesuaian: selang yang kelihatan seperti pusingan

30/30: 30 saat semua-out (beg, basikal, kereta luncur), 30 saat mudah, 10 pusingan = 10 minit. Dua blok dengan 3 minit antara mereka. Sekali seminggu.
4x4: 4 minit pada 85-90% kadar denyutan jantung maksimum, 3 minit mudah, 4 kali. Ini akan meningkatkan tahap aerobik anda lebih cepat daripada apa-apa lagi. Sekali seminggu.
Kerja yang mudah. 40-60 minit pada 60-70% kadar denyutan jantung maksimum, berlari atau berbasikal, sekali seminggu. Ia sepatutnya terasa membosankan.

Jangan jadikan setiap sesi latihan sebagai hukuman. Dua sesi berat seminggu ditambah latihan adalah siling bagi kebanyakan orang yang juga bekerja atau belajar.

leher, genggaman dan badan

leher: 3 set 15 kali dengan band dalam empat arah, 2-3 kali seminggu. leher yang kuat mengurangkan seberapa cepat kepala anda mempercepatkan apabila ia dipukul.
Pegang: Hang mati selama 4 set 30-45 saat, atau gi-grip hang selama 5 set 20 saat.
Baju: Tekan 3 set 10 pada setiap sisi, papan dengan mengangkat lengan 3x40 saat, kaki menggantung menaikkan 3x8.

Minggu yang berkesan

Isnin: Teknik + kekuatan (hari yang berat)
Selasa: kerja sparring atau situasi
Rabu: 45 minit mudah aerobik + leher dan badan
Khamis: teknik + kekuatan (hari yang lebih ringan, 3 set daripada 4)
Jumaat: 30/30 selang atau 4x4
Sabtu: simulasi latihan atau pertandingan
Ahad: off, berjalan kaki, 15 minit mobiliti

Mengurangkan berat badan tanpa melakukan sesuatu yang bodoh

Rancang 8 hingga 10 minggu keluar dan kehilangan 0.5-0.7% jisim badan setiap minggu. Untuk pejuang 75 kg yang 375 hingga 525 gram seminggu, tidak lebih. Kekurangan harian 300 hingga 500 kcal sudah cukup.

Protein 1,8-2,2 g setiap kilogram: untuk 75 kg iaitu 135-165 g sehari
Karbohidrat tidak kurang daripada 3-4 g per kilogram dalam minggu latihan berat (225-300 g pada 75 kg)
Lemak sekurang-kurangnya 0.8 g setiap kilogram; di bawah itu, hormon dan tidur mengalami masalah

Jika anda perlu menarik lebih daripada 5% jisim badan anda dalam air pada hari timbang-in, anda berada di bahagian yang salah. Kehilangan 2-3% cecair badan anda secara berkala mengurangkan kekuatan, masa tindak balas dan keupayaan anda untuk menyerap tembakan ke kepala.

Bila untuk berjumpa doktor

Selepas kecederaan kepala: kehilangan kesedaran, kekeliruan, sakit kepala yang terus meningkat, muntah, penglihatan berganda atau mengantuk yang tidak biasa pada hari yang sama, segera. Tiada latihan sekurang-kurangnya 7-10 hari dan hanya dengan kelulusan perubatan.
Telinga bengkak selepas bergelut dalam 24 jam pertama, sementara hematoma masih boleh dikeringkan.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, bengkak yang terus kembali, atau lutut atau siku yang terkunci.
Pusing, pingsan semasa usaha, sakit dada atau degupan jantung yang berdegup.
Bernafas hidung tersumbat atau kecacatan yang kelihatan selepas serangan.
Keletihan berterusan, penurunan prestasi selama lebih dari 3 minggu, haid yang terlepas atau penurunan berat badan yang tidak terkawal.

Versi ringkasnya

Dua sesi kekuatan seminggu, 3-5 repetisi pada 80-87% dari 1RM, sentiasa 2-3 repetisi yang tersisa dalam simpanan.
Kerja peledak pertama dalam sesi: 20-30 lompatan atau lemparan, berhenti ketika kelajuan turun.
Penyesuaian: satu sesi 30/30 sesi 4x4 satu sesi 45 minit sesi aerobik mudah.
leher dan genggaman 2-3 kali seminggu itu peralatan perlindungan, bukan kosmetik.
Potong berat badan 8-10 minggu keluar pada 0.5-0.7% jisim badan setiap minggu, dengan 1.8-2.2 g protein setiap kilogram.