Latihan kekuatan untuk pelari dan pemain bola sepak

Atlet yang mengangkat beban berjalan lebih cepat dan kurang kerap patah. Ia bukan tentang penampilan berotot, ia adalah tentang tendon dan otot yang mampu menyerap kekuatan.

Berapa banyak sesi kekuatan

• Pada musim: dua sesi pendek seminggu (304040 minit), hari selepas perlawanan atau sebelum hari yang mudah.
• Di luar musim: 3 sesi, beban yang lebih berat di sinilah pangkalan dibina.

Latihan dengan bayaran terbesar

1. Penggeleng hamstring Nordic latihan yang paling terbukti untuk mengurangkan kecederaan hamstring (sehingga 50% kurang dalam kajian). 2 × 46 penurunan perlahan.
2. Squat atau squat split Bulgaria 3 × 58.8.
3. Deadlift atau deadlift Romania 3 x 5.
4. Anak lembu membesar tendon Achilles suka beban. 3 x 10.
5. Melompat dan mendarat (plyometrics) 3 × 5, hanya apabila segar.

Di mana ia sesuai dalam minggu ini

Jangan pernah latihan berat sehari sebelum perlawanan. Jika anda bermain pada hari Sabtu: kekuatan Isnin dan Rabu, pengaktifan cahaya Jumaat.

Latihan jantung dan berat badan pada hari yang sama

Jika anda perlu melakukan kedua-duanya, lakukan perkara yang paling penting terlebih dahulu. Mengangkat sebelum berlari menggalakkan kekuatan; berlari sebelum mengangkat menggalakkan ketahanan. Jurang 6 jam adalah ideal.

Kesilapan biasa

• Hanya peregangan dan "prehab" tanpa beban otot tidak menjadi lebih kuat daripada regangan.
• Latihan untuk kegagalan dalam musim bahawa keletihan muncul di padang.
• Melewatkan kerja kaki tunggal sukan berlaku pada satu kaki.

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan seminggu dalam musim, tiga di luar musim.
• Nordic curl adalah insurans terbaik terhadap kecederaan hamstring.
• Jangan pernah berlatih berat sehari sebelum perlawanan.