Latihan untuk Pemain Bola Tangan: Kekuatan, Melompat dan Bahu yang Bertahan Musim

60 minit main bola tangan bermakna beberapa ratus kelajuan pendek, berpuluh-puluh lompatan dan lemparan, dan hubungan berterusan. Kerja kejuruteraan bukan tambahan, ia sebahagian daripada kerja, dan kebanyakan kecederaan datang daripada beban bahu dan lutut daripada daripada perlanggaran. Berikut adalah rancangan konkrit: apa yang perlu dilakukan, berapa set, dan bagaimana untuk memasukkannya di sekitar latihan pasukan.

Apa yang sebenarnya badan lakukan di gelanggang

Seorang pemain merangkumi kira-kira 4,000 hingga 6,000 meter setiap perlawanan, tetapi hanya sebahagian kecil daripadanya adalah berlari lurus. Selebihnya ialah 3 hingga 15 meter percepatan, pengereman, perubahan arah dan perjuangan untuk kedudukan, ditambah 30 hingga 60 lemparan setiap perlawanan, lebih banyak untuk pemain sayap dan belakang. Latihan yang tidak mencerminkan ini, seperti 45 minit berlarian, memakan masa yang lebih baik digunakan untuk latihan kekuatan dan lompatan.

Kekuatan: dua sesi seminggu, sepanjang musim

Pada musim, dua sesi kekuatan 45 hingga 60 minit seminggu Cukup; tiga musim luar. Matlamatnya adalah repetisi berkualiti, bukan keletihan, jadi selesaikan set dengan satu atau dua repetisi yang tersisa di dalam tangki.

• Sket atau pencet kaki: 3-4 set x 4-6 repetisi pada sekitar 80-85 peratus daripada maksimum anda, 2-3 minit berehat.
• Tambahan: 3 set x 6-8 repetisi.
• Sket Bulgarian atau lunge: 3 set x 6-8 repetisi setiap kaki, memegang berat badan.
• Penggunting hamstring Nordic: 2-3 set x 5-6 repetisi, turunkan selama 3-4 saat. Salah satu daripada beberapa latihan dengan kesan yang jelas pada kecederaan hamstring.
• Barisan dan tarik-up: 6-8 set keseluruhan setiap minggu untuk belakang, x 8-12 repetisi.
• Inti anti putaran: 3 set x 20-30 saat setiap sisi, contohnya papan sisi dengan lengan.

Jika kaki anda mati selepas latihan pasukan, lakukan kekuatan pada hari yang sama selepas itu, bukan hari sebelum perlawanan.

Melompat dan menukar arah

Kuduk sahaja tidak memperbaiki lompatan anda. Anda memerlukan plyometrics, tetapi dalam dos yang kecil.

1. lompatan menegak dari berdiri: 4-6 set x 3-5 lompatan, 60-90 saat berehat.
2. Luncur lebar mendarat pada satu kaki, tahan pendaratan 2 saat: 3 set x 4 kaki.
3. Sprint 10-20 meter: 6-8 kali dengan rehat 60 saat.

Simpan hubungan tanah keseluruhan pada 60 hingga 100 sesi dan buat mereka segar, pada permulaan. Lebih daripada itu tidak membeli lompatan yang lebih tinggi, hanya tumit dan lutut yang lebih sakit.

Bahu: 10 minit yang paling berharga.

Selama bertahun-tahun, bahu melempar kehilangan putaran dalaman dan kekuatan rotator luaran. Awak tak akan perasan sehingga sakit. Lakukan ini. 2-3 kali seminggu selama 8-10 minit, biasanya sebagai sebahagian daripada pemanasan:

• Pusing luar pita, siku di sebelah anda: 3 set x 15 repetisi, perlahan dalam perjalanan kembali.
• Pembaikan luaran dengan lengan yang dinaikkan kepada 90 darjah: 3 x 12.
• Tambah Y dan T: 3 x 12 dengan berat 1-2 kg.
• Push-up plus, menolak bilah bahu di bahagian atas: 3 x 12.

Semudah cek: Berbaring di belakang, siku keluar pada 90 darjah, dan putar lengan ke arah lantai. Jika lengan lempar pergi lebih daripada 15-20 darjah pendek Di sisi lain, anda mempunyai sekatan yang perlu diperbaiki sebelum ia menjadi kesakitan.

Lutut dan pemanasan yang mendapat masa

Pemanasan berstruktur 15 hingga 20 minit sebelum setiap sesi (berlari, melompat, mendarat terkawal, keseimbangan kaki tunggal) mengurangkan kecederaan lutut dan pergelangan kaki kira-kira sepertiga hingga separuh dalam penyelidikan. Pada wanita risiko kecederaan ACL adalah 2-3 kali lebih tinggi, yang menjadikan bahagian ini lebih bernilai masa.

Peraturan pendaratan: lutut di atas kaki, pinggul ke belakang, mendarat dengan tenang. Jika anda mendengar bunyi, penyerap kejutan tidak berfungsi.

Memperbaiki tanpa berlebihan

Di luar musim, 1-2 sesi pengkondisian seminggu; dalam musim, satu paling banyak. Dua pilihan yang berfungsi:

• Jangkaan yang pendek: 8-10 x 30 saat keras / 30 saat berjalan, 2 blok dengan 3 minit di antara.
• Jangkaan yang panjang: 4 x 4 minit pada 90-95 peratus kadar denyutan jantung maksimum, 3 minit mudah di antara.

Makanan dan cecair di sekitar korek api

Bilangan setiap kilogram berat badan, ditunjukkan untuk pemain 80 kg:

• Karbohidrat: 5-7 g/kg sehari pada musim, jadi 400-560 g.
• Protein: 1.6-2.0 g / kg, jadi 130-160 g, dibahagikan kepada 4 hidangan 30-40 g.
• Makan sebelum perlawanan 3-4 jam keluar: 1-3 g karbohidrat setiap kilogram, rendah lemak dan serat.
• Cecair: 400-600 ml dua jam sebelum, kemudian 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa bermain. Jika anda seorang yang berat, tambah garam pada makanan terlebih dahulu.
• Tidur: 8-9 jam. Kronik di bawah 7 secara ketara memburukkan masa tindak balas dan meningkatkan risiko kecederaan.

Seperti apa seminggu

1. Isnin: Latihan pasukan + 10 minit kerja bahu.
2. Selasa: kekuatan seluruh badan, 60 minit.
3. Rabu: latihan pasukan, lompatan terlebih dahulu (60 hubungan).
4. Khamis: Jangkaan atau rehat.
5. Jumaat: kekuatan yang lebih ringan (60-70 peratus daripada maksimum) + 3 set lompatan.
6. Sabtu: Bersaing.
7. Ahad: rehat atau 20-30 minit pergerakan mudah.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan masalah jalur dan ais:

• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Lutut yang bengkak dalam masa 2 jam dari pergerakan memutar, atau perasaan bahawa sesuatu terjatuh- Saya tak boleh.
• Kesakitan yang menghalang anda daripada meletakkan berat pada kaki lebih daripada sehari.
• Sakit belakang dengan kesemutan di bawah kaki atau masalah buang air kecil.
• Kesakitan dada, pening atau pingsan di bawah usaha. Yang itu adalah mendesak.

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan seminggu, berat tetapi pendek: 3-4 set x 4-6 repetisi pada lif utama.
• Melompat dan berlari semasa segar, 60-100 sentuhan tanah setiap sesi, tidak pernah sehari sebelum perlawanan.
• Kerja bahu 2-3 kali seminggu selama 8-10 minit: rotator luar dan scapula.
• 15-20 minit pemanasan sebelum setiap sesi, termasuk pendaratan terkawal.
• 5-7 g karbohidrat dan 1.6-2.0 g protein setiap kilogram setiap hari, ditambah 8-9 jam tidur.