Latihan bola keranjang di luar gelanggang: Kekuatan, melompat dan kecergasan yang menunjukkan pada suku keempat

Bola keranjang adalah sukan yang pendek, berulang kali: Lari tiga saat, berhenti keras, lompat, kemudian kembali dari atas. Dalam masa 40 minit permainan anda membuat kira-kira 40 hingga 60 lompatan dan hampir seribu perubahan arah, dan lari terpanjang anda jarang melebihi 20 meter. Rancangan latihan yang berbunyi berjalan 5 kilometer meliputi mungkin seperlima daripada apa yang sebenarnya permainan meminta daripada anda.

Kekuatan: dua kali seminggu, tiada yang eksotik.

Dua sesi kekuatan seminggu sudah cukup pada musim, tiga di luar musim. Pilih enam atau tujuh gerakan asas, teruskan selama berbulan-bulan, dan tambah berat badan jangan tukar latihan setiap minggu.

• Berbaring di belakang 4 set 5 pada kira-kira 80885% daripada maksimum anda, 23 minit berehat antara set.
• Tumpukan mati Romania 3x8, menurunkan di bawah kawalan selama 3 saat.
• Sket squat Bulgaria 3x8 setiap kaki, dumbbells di tangan.
• Pencetak bangku atau pencetak atas kepala 3x6.
• Barisan yang ditarik atau ditekuk 3x8.
• Penggeleng hamstring Nordic 3x5, tahap penurunan sahaja.

Latih batang dengan membawa dan anti-putaran, bukan 200 crunches: sebuah 4x30 meter petani membawa dengan 243232 kg setiap tangan dan 3x10 setiap sisi Pallof akhbar melakukan kerja yang lebih sebenar daripada apa-apa cabaran ab.

Kerja lompat adalah di permulaan.

Plyometrics akan pergi pertama dalam sesi, tidak pernah di akhir apabila anda tertekan. Dua kali seminggu, 80 hingga 120 sentuhan tanah setiap sesi kurang daripada kedengarannya, dan ia disengajakan.

• Berdiri melompat luas 4x3, 45 saat penuh antara set.
• Jump drop dari kotak 304040 cm terus ke lompatan menegak 4x4.
• Batas kaki tunggal 3x5 setiap kaki.
• Melompat pendekatan dua langkah 5x3.

Jika lompatan kelima dalam satu set adalah kelihatan lebih rendah daripada yang pertama, set berakhir. Melompat bertambah baik melalui latihan yang berkualiti; keletihan hanya berlatih corak yang buruk.

Tulang dan lutut

Keseleo pergelangan kaki adalah kecederaan bola keranjang yang paling biasa dalam kebanyakan data pengawasan kecederaan mereka menyumbang kira-kira sepertiga hingga separuh daripada semua yang berlaku. Pencegahan adalah membosankan dan mengambil masa lima minit:

• Kedudukan satu kaki, 3x30 saat setiap kaki, set terakhir dengan mata tertutup.
• Anak lembu satu kaki mengangkat 3x15, kemudian dimuatkan dengan 1020 kg apabila menjadi mudah.
• Jika anda sudah melenturkan pergelangan kaki, risiko anda untuk melakukannya lagi adalah kira-kira dua kali ganda untuk 12 bulan akan datang. Lakukan kerja keseimbangan setiap hari selama tiga bulan, bukan dua minggu.

Untuk lutut lompat (sakit tepat di bawah lutut, yang paling teruk selepas duduk diam), beban berat perlahan berfungsi dengan baik: Squat Sepanyol memegang 4x45 saat, atau sambungan kaki 4x8 dengan fasa menurunkan 4 saat, tiga kali seminggu. Kesakitan sehingga 3 daripada 10 semasa senaman adalah boleh diterima; kesakitan yang lebih teruk pada pagi berikutnya tidak.

Penyebab masalah yang paling biasa bukan satu latihan sahaja ia adalah lompatan dalam jumlah. Jangan naikkan minit mingguan anda di lapangan lebih daripada 10% berbanding minggu sebelumnya. Kebanyakan kecederaan berkumpul dalam 10 hari pertama pra musim dan 10 hari pertama kembali selepas pemecatan.

Kondisioning yang kelihatan seperti permainan

Daripada berjalan lama, latih apa yang diperlukan permainan:

1. 10x 30 meter sprint dengan rehat 30 saat (kira-kira 6 minit kerja sebenar).
2. 5-10-5 latihan perubahan arah 6 repetisi, rehat 60 saat.
3. 6x 30 saat berjalan dengan basikal atau berlari, 90 saat berjalan di antara.

Sekali seminggu tambah 253030 minit berjalan atau berbasikal dengan kadar denyutan jantung sekitar 13014145. Yang mempercepat pemulihan antara lari tanpa memakan kekuatan anda.

Makanan, cecair dan tidur

Bilangan setiap kilogram berat badan; contohnya pemain 85 kg:

• Karbohidrat: 577 g/kg sehari dalam latihan penuh, jadi 4255595 g. Ini yang pemain bola keranjang paling sering terlepas.
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, jadi 13617170 g, dibahagikan kepada 4 hidangan 354040 g.
• Lemak: sekitar 1 g/kg, tidak kurang daripada 0,8.
• Pra-permainan: satu hidangan 3 jam dengan 122 g/kg karbohidrat dan sedikit lemak; 203030 g lagi kira-kira 304545 minit sebelum tip off (buah, jus, roti dengan madu).
• Cecair: 500 ml dua jam sebelum, 150250250 ml setiap 1525020 minit semasa bermain, dan 1.5 liter selepas itu untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

8 hingga 9 jam tidur bukanlah mewah. Atlet yang tidur kurang dari 7 jam menunjukkan kadar kecederaan yang lebih tinggi, dan ketepatan tembakan menurun sebelum anda secara subjektif merasa letih.

Membina minggu ini

Contoh luar musim: Isnin kekuatan ditambah lompat, Selasa kerja lapangan dan selang, Rabu mudah (30 minit di basikal, mobiliti), Khamis kekuatan ditambah lompat, Jumaat kerja lapangan, Sabtu lima pada lima, Ahad cuti. Pada musim, tinggalkan satu sesi kekuatan, lakukan latihan lompat sekali, dan simpan sekurang-kurangnya 48 jam dari permainan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda tidak boleh mengambil empat langkah pada pergelangan kaki yang cedera, atau bengkak tidak mula meredakan selepas 45 hari.
• Anda mendengar atau merasakan pukulan di lutut semasa mendarat dan ia bengkak dalam masa sejam - mengesyaki ligamen atau meniskus.
• Kesakitan yang menunjuk pada tulang paha yang membangunkan anda pada waktu malam dan menyakitkan di bawah satu hujung jari stress kemungkinan patah tulang tekanan.
• Kesakitan dada, pusing, pingsan atau jantung yang cepat semasa usaha pada hari yang sama, tidak menunggu.
• Satu pukulan ke kepala dengan mual, kekeliruan atau penglihatan berganda: Tiada lagi bermain hari itu, titik.
• Kesakitan yang berterusan lebih dari dua minggu walaupun mengurangkan beban anda.

Versi ringkasnya

• Kekuatan dua kali seminggu: duduk 4x5 pada 80885%, ditambah hamstring dan kerja kaki tunggal.
• Lari kerja semasa segar, 80120120 kenalan, akhir set ketika ketinggian jatuh.
• Lindungi pergelangan kaki dan tendon patellar dengan kerja keseimbangan harian dan beban berat perlahan lima minit sehari.
• Keadaan dalam selang 30 meter dan 30 saat, bukan kilometer.
• 577 g/kg karbohidrat, 1.62.2.0 g/kg protein, 89 jam tidur; jangan sekali-kali menaikkan beban mingguan lebih daripada 10%.